Grossesse et sport

Il est loin le temps où le médecin de famille conseillait de bien se reposer pendant la grossesse et de renoncer à faire du sport, la femme enceinte d’aujourd’hui reste active! Avec le temps, les recommandations ont été adaptées. Alors à quoi faut-il faire attention ? Tous ces changements dans votre corps ne sont pas sans importance, nous vous renseignons avec plaisir !

First things first..

Tout d’abord, il est important de discuter de vos objectifs sportifs avec votre sage-femme ou gynécologue. Chaque femme est différente, donc ce qui est efficace pour l’une ne l’est pas forcément pour l’autre. Une fois que votre spécialiste a donné son accord, le mieux est de faire appel à un coach sportif qui peut vous offrir l’accompagnement adapté. Voici en plus quelques astuces ;-)

Pourquoi faire du sport pendant la grossesse ?

Parce que cela a beaucoup d’avantages dont vous ne voulez pas vous passer pendant ces 9 mois. Le sport vous rend par exemple énergique, contribue à améliorer le sommeil et peut aussi aider à diminuer le risque de complications pendant la grossesse. Et si cela ne vous suffit pas, voici d'autres bonnes raisons :

1. En rendant vos muscles plus forts et en améliorant votre endurance, vous restez plus agile même quand votre ventre grossit.
2. Faire du sport régulièrement pendant la grossesse peut contribuer à accélérer la récupération après l’accouchement.
3. La force musculaire du plancher pelvien diminue pendant la grossesse, ce qui peut provoquer l’instabilité pelvienne. En travaillant ces muscles dans la zone du petit bassin, vous pouvez réduire le risque de développer de telles complications. Outre les exercices connus pour le plancher pelvien, aussi appelés les exercices de Kegel, vous pouvez faire des exercices pour renforcer vos jambes et fessiers, comme des squats et des lunges. En faisant ces exercices vous engagez aussi les muscles pelviens.
4. Quand vous êtes enceinte, il se peut que vous fassiez de la rétention d'eau, ce qui se traduit souvent par des chevilles gonflées. En faisant du sport régulièrement, vous stimulez l’élimination d’eau superflue et vous pouvez même complétement éviter la rétention d'eau.

Évidemment, vous voulez commencer tout de suite, mais à quoi faut-il faire absolument attention ?

Avant que vous partiez pour la salle de sport la plus proche, nous voulons vous donner quelques derniers conseils. Nous souhaitons bien sûr le meilleur pour vous et votre bébé.

1. Surveillez la température afin d’éviter la surchauffe. Buvez fréquemment de l’eau et portez des vêtements légers. Faites aussi attention à votre pouls, vous devez rester capable de parler avec quelqu’un pendant l’effort. Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour le surveiller. Cette recommandation s'applique plus particulièrement aux premiers mois de la grossesse, quand le bébé est le plus vulnérable.
2. Évitez certains sports où vous risquez de tomber ou trébucher, comme la gymnastique et la course à pied. On déconseille aussi les sports qui peuvent causer des chocs dans le ventre, comme les coups d’un ballon de football, des coups de poing si vous faites de la boxe ou d’autres chocs si vous faites du cheval. Des sports comme le fitness ou le yoga conviennent par contre très bien pendant la grossesse.
3. Il vaut mieux éviter l’entraînement des abdominaux droits pendant votre grossesse. La ligne blanche qui se trouve au milieu de ces muscles devient plus large durant la grossesse, parce que les muscles sont étirés quand le bébé grandit. Quand cette ligne devient plus large, on appelle ça la diastase. Cette diastase peut se rétablir d'elle-même après l’accouchement, mais s’il y a trop de tension, par exemple dans le cas d’abdos trop forts, il peut se former une déchirure musculaire. Cela peut compliquer ou empêcher la récupération. Les abdominaux obliques sont par contre intéressants à travailler, parce qu’ils soutiennent le ventre qui grossit.
4. Lorsque la taille du ventre commence à augmenter après environ quatre mois, évitez de faire des exercices pour lesquels vous devez vous allonger sur le dos. Cette position peut obstruer la circulation sanguine à cause de la tension créée. Cela peut provoquer une chute de la tension artérielle.
5. À partir du quatrième mois de grossesse, le taux de l’hormone « relaxine » augmente aussi. Cette hormone provoque l’assouplissement des ligaments, donc essayez de réduire l’intensité des chocs sur vos articulations. N’utilisez surtout pas de poids trop lourds pendant l’entraînement. Par chocs, nous voulons dire des efforts intenses et brusques ou de courte durée. Imaginez par exemple l’effet des sports comme la course à pied, le trampoline ou le soulèvement de barres. Veillez aussi à ce que le pas en avant que vous faites pendant des lunges ne soit pas trop grand.

Avez-vous une mauvaise journée, êtes-vous fatiguée, nauséeux ou étourdie ? Dans ce cas, passez votre tour. Écoutez votre corps et n’ignorez pas les douleurs ou autres signaux.