Alles über ZMA - Vorteile, Dosierung & Nebenwirkungen

ZMA erfreut sich zunehmender Beliebtheit bei SportlerInnen und BodybuilderInnen. Die drei Inhaltsstoffe - Zink, Magnesium und Vitamin B6 - haben jeweils einen Einfluss auf verschiedenste Bereiche deines Körpers, wie z.B. Testosteron*, Muskelfunktion** bis hin zu Müdigkeit***. In diesem Blog gehen wir näher auf die einzelnen Inhaltsstoffe ein, um herauszufinden, was ZMA Supplements so besonders macht und wie sie dir helfen können, deine individuellen Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. 

Was sind ZMA Supplements?  

ZMA Supplements setzen sich aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 zusammen und werden SportlerInnen und BodybuilderInnen oft als Mittel zur Steigerung der Muskelkraft und -größe sowie zur Verringerung von Muskelschäden und Ermüdung empfohlen. Die wissenschaftliche Beweislage zur Untermauerung dieser Behauptungen ist jedoch momentan uneinheitlich und befindet sich noch in der Entwicklung. Es ist also noch mehr Forschung erforderlich ist, um die genaue Wirkung von ZMA Supplements vollständig zu verstehen.  

Hinweis: Diese Formel für ZMA gilt speziell für die EU. In den USA enthalten ZMA Supplements Magnesiumaspartat, eine Form, die in der EU derzeit nicht zugelassen ist. 

Was sind die Vorteile von Zink in ZMA?  

Zink ist ein essentieller Mineralstoff, der bei vielen biologischen Prozessen eine wichtige Rolle spielt. Insbesondere trägt Zink bei zu: 

• normaler kognitiver Funktion   

• normalem Makronährstoff-Stoffwechsel   

• normaler Proteinsynthese  

• der Aufrechterhaltung normaler Haare, Nägel und Haut   

• der Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut   

• der normalen Funktion des Immunsystems 

Der Haken an der Sache ist, dass unser Körper Zink nicht selbst herstellen kann. Demnach müssen wir Zink also entweder über unsere Ernährung oder über Supplements aufnehmen. Im Folgenden findest du einige von uns empfohlene Zink Supplements: 

Body&Fit ZMA |  Body&Fit Zinc Complex | Body&Fit Zinc & Magnesium | Body&Fit Detox Multi 

Was sind die Vorteile von Magnesium in ZMA? 

Ein weiterer essentieller Mineralstoff, Magnesium, trägt bei zu  

• der Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung   

• einem Elektrolytgleichgewicht   

• einem normalen energiereichen Stoffwechsel   

• normaler Muskelfunktion   

• einer normale Proteinsynthese   

• normaler psychischer Funktion   

• der Aufrechterhaltung normaler Knochen 

Beachte dabei, dass eine übermäßige Magnesiumzufuhr schädlich sein kann. Die empfohlene Tagesdosis in Europa liegt bei 375 mg für Erwachsene. Am besten nimmst du dein Magnesium über Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Nüsse und Vollkornprodukte auf. Alternativ sind aber auch Magnesium Supplements erhältlich. 

Was sind die Vorteile von Vitamin B6 in ZMA?  

Dieses wasserlösliche Vitamin ist für verschiedene lebenswichtige Funktionen im Körper verantwortlich. Es unterstützt:  

• einen normalen energieliefernden Stoffwechsel   

• eine normale psychische Funktion   

• die normale Funktion des Immunsystems   

• die Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung   

Vitamin B6 trägt dazu bei, unsere Nahrung in Energie umzuwandeln, die unser Körper braucht, und ist damit ein wichtiger Faktor für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. 

Unterstützen ZMA Supplements die sportliche Leistung?  

Es gibt einige Hinweise darauf, dass ZMA Supplements die sportliche Leistung verbessern können, auch wenn die Ergebnisse uneinheitlich sind und weitere Forschung nötig ist, um die Auswirkungen vollständig zu verstehen.  

Eine Studie von Brilla und Conte an der Western Washington University zeigte, dass die tägliche Einnahme von ZMA bei 27 American-Football-Spielern zu einer deutlichen Steigerung von Kraft, Leistung und Testosteron führte1. Eine Studie, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte dagegen 42 Männer, die über einen Zeitraum von 8 Wochen Krafttraining absolvierten, und fand keine signifikanten Verbesserungen des Testosteronspiegels, der sportlichen Leistung oder der Körperzusammensetzung durch die Einnahme von ZMA2.  

Wenn du deine sportliche Leistung wirklich steigern willst, ist am wichtigsten natürlich sowieso ein gut abgestimmtes Ernährungs- und Trainingsprogramm.  

ZMA und Schlaf  

Eine gute Nachtruhe ist für unser allgemeines Wohlbefinden unerlässlich. Ähnlich wie bei der sportlichen Leistung ist man sich jedoch einig, dass noch mehr Forschung nötig ist, um klare Aussagen über den Einfluss von ZMA auf unseren Schlaf tätigen zu können.  

Einige Studien haben jedoch bereits ergeben, dass eine Supplementierung der in ZMA enthaltenen Mineralien, entweder allein oder in Kombination, die Schlafqualität verbessern kann. Eine 8-wöchige Studie an 43 älteren Erwachsenen mit Schlafproblemen zeigte zum Beispiel, dass eine tägliche Kombination aus Zink, Magnesium und Melatonin ihnen half, schneller einzuschlafen und die Schlafdauer, die Schlafeffizienz und das morgendliche Aufwachen zu verbessern3. 

Wenn du unter Schlafproblemen leidest, konzentriere dich darauf, gesunde Schlafgewohnheiten einzuführen, wie z. B. einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden und eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen. Wenn du unter Schlafproblemen leidest, findest du hier weitere Informationen: Tipps für einen erholsamen Schlaf.  

ZMA Supplements und Testosteron  

Auch wenn du deinen Testosteronspiegel erhöhen willst, können ZMA Supplements helfen, denn Zink trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. In der bereits erwähnten Studie von Brilla und Conte wurde außerdem festgestellt, dass männliche Sportler, die acht Wochen lang ZMA einnahmen, einen deutlich höheren Testosteronspiegel aufwiesen als eine Placebogruppe1. Beachte jedoch, dass andere Studien keine ähnlichen Ergebnisse erbracht haben und dass ZMA Supplements nicht als Ersatz für eine medizinische Behandlung eines niedrigen Testosteronspiegels verwendet werden sollten. 

Mehr zu dem Thema findest du hier: Was sind Testosteron-Booster? 

Unterstützen ZMA-Ergänzungen das Immunsystem?  

Ein starkes Immunsystem ist wichtig, um gesund zu bleiben. Wie wir bereits gesehen haben, unterstützen das in ZMA enthaltene Zink und Vitamin B6 die normale Funktion des Immunsystems. Wenn diese Komponenten zusammenarbeiten, kann dein Immunsystem die zusätzliche Unterstützung bekommen, die es braucht. 

Dosierung von ZMA Supplements  

Die empfohlene Dosierung von ZMA Supplements kann je nach Produkt und individuellem Bedarf variieren. In der Regel enthalten die meisten ZMA Supplements eine Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 in bestimmten Mengenverhältnissen. In Europa sind dies in der Regel 10 mg Zink, 150 mg Magnesium und 3,5 mg Vitamin B6. 

Wann sollte man ZMA Supplements einnehmen?  

Im Allgemeinen wird empfohlen, ZMA Supplements 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen auf nüchternen Magen einzunehmen, da dies die Aufnahme und Verwertung der Nährstoffe verbessern kann. ZMA Supplements gibt es in Tabletten-, Kapsel- oder Pulverform. Lies dir immer unbedingt die Anweisungen auf der Verpackung durch, um sicherzustellen, dass du deine Supplements auch richtig einnimmst. 

ZMA Supplements: Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen  

Obwohl ZMA Supplements für die meisten Menschen sicher sind, besteht immer die Möglichkeit, dass unerwünschte Nebenwirkungen auftreten. Falls du bei der Einnahme von ZMA Nebenwirkungen bemerkst, ist es immer am besten, wenn du dich an einen Arzt wendest. 

Gibt es Alternativen zu ZMA?   

ZMA ist nicht genau das sind, wonach du suchst? Keine Sorge, es gibt viele Alternativen, die du ausprobieren kannst. Du kannst zum Beispiel einmal Supplements wie Casein-Protein, Kreatin oder sogar einfache Multivitamine testen. Außerdem kannst du viele der Vorteile von ZMA Supplements auch durch eine ausgewogene Ernährung mit zink-, magnesium- und vitaminreichen B6-Lebensmitteln erreichen. 

Die ZMA Debatte  

Wie bei vielen Supplements gibt es auch bei ZMA eine Debatte über seine Wirksamkeit. Einige Studien belegen die Vorteile von ZMA, während andere seine Wirksamkeit in Frage stellen. Es ist immer wichtig, Supplements mit einem kritischen Blick zu betrachten, eigene Nachforschungen anzustellen und die verfügbaren Beweise zu berücksichtigen, bevor du eine Entscheidung triffst. Wäge immer die Vor- und Nachteile ab und triff eine informierte Entscheidung, die deinen Bedürfnissen und Zielen am besten entspricht. Schließlich ist deine Gesundheits- und Fitnessreise einzigartig und es ist wichtig, die richtigen Hilfsmittel zu finden, die dich auf diesem Weg unterstützen.  

Wie immer steht dir unser engagiertes Team von ErnährungsexpertInnen bei weiteren Fragen oder Bedenken bereit. Schreib uns einfach eine Nachricht an @bodyandfit_de oder kontaktiere den Kundenservice über unsere Website. 

Quellen: 

1. Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength | Request PDF (researchgate.net) 

2. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text (biomedcentral.com) 

3. (PDF) The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial (researchgate.net) 

* Zink trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei  

** Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei  

*** Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei