Entraînement de foot : le guide
En matière de sport, le football est de loin le plus populaire au monde. En 2018, plus de 3,2 milliards de personnes ont regardé la Coupe du monde, ce qui représente à peu près la moitié de la population mondiale. Le fameux sport est roi dans à peu près toute l’Europe, en Asie, en Afrique, en Amérique du Sud, en Amérique centrale et au Moyen-Orient.
Il est également pratiqué par des millions de personnes dans des milliers de ligues différentes aux niveaux amateur, semi-professionnel et professionnel. Que vous soyez un athlète semi pro ou un joueur du dimanche, vous devez vous entraîner, manger sainement et rester discipliné pour devenir le meilleur. Aujourd’hui, on va voir comment les joueurs de foot s’entraînent et on va vous partager quelques exercices de foot pour vous aider à développer la force, la puissance, l’endurance, la vitesse et l’agilité dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même sur le terrain.
Pourquoi les joueurs de foot ont besoin d’entraînement ?
Jouer au foot est un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé, que vous fassiez partie d’une équipe ou que vous vous amusiez simplement avec vos amis. Mais si vous souhaitez progresser dans la discipline, il faut travailler dur sur le terrain. Au cours d’un match de 90 minutes, un joueur de foot peut courir entre 11 et 15 km et doit rester concentré tout au long du match. Un programme d’entraînement régulier vous permet de rester suffisamment en forme, mentalement et physiquement, pour tenir un match complet et continuer à améliorer vos compétences techniques et vos points faibles.
C’est quoi l’entraînement au football ?
Il existe trois domaines d’entraînement au foot qui sont essentiels pour le succès du joueur et de l’équipe dans son ensemble : physique, technique et tactique.
Entraînement physique
Ce type d’entraînement consiste à développer le cardio pour tenir durant les matchs et garder la force de courir, sauter, tirer et plaquer avec réactivité et puissance. Des exercices comme la course à pied, le HIIT et le cyclisme sont essentiels, ainsi que la musculation, le stretching et les exercices de mobilité.
Entraînement technique
L’aspect technique comprend de nombreux exercices d’entraînement visant à développer des compétences telles que le tir, le dribble, la passe, le croisement, le tacle et la tête. Souvent, ces exercices sont spécifiques à certains postes de l’équipe. Un défenseur, par exemple, s’entraînera davantage au tacle et à la tête qu’un attaquant, qui travaillera plutôt ses dribbles et ses tirs.
Entraînement tactique
L’aspect théorique du jeu - formations, tactiques, étude de l’adversaire. La plupart du temps, l’entraînement tactique implique toute l’équipe. Sur le terrain d’entraînement, elle consiste à jouer différents scénarios offensifs et défensifs. Il peut également se dérouler dans une salle de classe, où l’on discute des tactiques et où l’on analyse des séquences vidéo de votre équipe et de l’adversaire (c’est souvent à des niveaux de jeu plus élevés).
À quelle fréquence les footballeurs s’entraînent-ils ?
Une année civile est divisée en 3 saisons pour les footballeurs : la pré-saison, la saison normale et la saison morte. En pré-saison et en saison normale, les meilleurs athlètes s’entraînent 4 à 6 heures par jour, 5 fois par semaine. À l’approche du jour du match, les séances deviennent moins intenses physiquement et se concentrent davantage sur la tactique.
Si vous jouez à un niveau amateur et que vous avez un travail, des enfants, une vie sociale, etc., il vous sera difficile de suivre ce genre de routine. En général, une équipe amateur a une ou deux séances d’entraînement et un jour de match par semaine. Ces séances couvrent l’entraînement physique, technique et tactique, mais pour obtenir un avantage supplémentaire, vous devrez utiliser une partie de votre temps personnel. Il existe de nombreux exercices d’entraînement que vous pouvez faire dans une salle de sport (on en parle plus loin) et un jardin ou un parc est idéal pour mettre en place des exercices d’entraînement tout seul.
Les jours de repos, tout est question de repos et de récupération. Il est important de ne pas surentraîner le corps. Vous ne voulez pas manquer le grand match à cause d’une blessure ou de la fatigue.
De quel équipement avez-vous besoin ?
Pour une séance d’entraînement de foot en solo dans le jardin ou au parc, voilà les essentiels dont vous aurez besoin dans votre sac de sport :
- Cônes
- Échelle d’agilité
- Haies
- Filet de rebond
- Bâtons de slalom
- Crampons
Bien entendu, vous aurez également besoin d’un ballon de football !
Quels sont les meilleurs exercices d’entraînement au foot ?
Les exercices d’entraînement au foot sont utilisés par des équipes de tous niveaux et constituent un élément clé de toute séance d’entraînement. Ils sont conçus pour affiner tous les aspects du jeu : de la vitesse et de la puissance, en passant par les coups de pied arrêtés et les tirs. Les entraîneurs professionnels et amateurs inventent constamment de nouveaux exercices d’entraînement, mais il en existe certains qui ont fait leurs preuves dans le monde entier.
Voici un excellent exercice d’entraînement en solo pour vous aider à démarrer, en utilisant la plupart des équipements mentionnés ci-dessus :
Quels sont les meilleurs exercices d’entraînement pour le foot ?
Sur le terrain, vous devez être capable de tenir bon lors des duels physiques, c’est pourquoi les exercices de musculation peuvent être très utiles. Un programme bien planifié est toutefois essentiel. Vous ne voulez pas aborder une séance ou un match avec des courbatures. Il ne faut pas non plus que votre masse musculaire vous gêne. Concentrez-vous sur la prise de masse sèche et le développement de l’endurance musculaire en utilisant des poids faibles à moyens et en effectuant un plus grand nombre de répétitions.
Les meilleurs exercices pour le bas du corps
Il va sans dire que les footballeurs ont besoin de jambes fortes et souples pour couvrir presque tous les aspects du jeu. Il existe de nombreux exercices qui permettent de développer la puissance et l’endurance des jambes, mais voici nos préférés pour le foot.
Squats
Parfaits pour renforcer le bas du corps, les squats font travailler les fessiers et les quadriceps, ainsi que les mollets, les ischio-jambiers, les muscles de la hanche et la sangle abdominale. Ils contribuent également à renforcer les ligaments, les tendons et les os autour des muscles de la jambe, ce qui permet de réduire les risques de blessure et de gagner en endurance, en équilibre et en puissance sur le terrain.
Comment faire un squat :
- Posez une barre d’haltères sur vos épaules arrière/le haut du dos.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Pliez vos genoux à un angle de 90°, en veillant à ce que votre poids repose sur vos talons.
- Asseyez-vous lentement en gardant la tête droite et regardez devant vous.
- Maintenez cette position pendant environ 5 secondes.
- Relevez-vous, appuyez sur vos talons et revenez à la position de départ.
Utilisez un poids qui vous permet d’effectuer 15 à 20 répétitions. Si vous êtes novice en matière de squat, commencez sans utiliser de poids pour vous entraîner à avoir la bonne position et vous assurer que vous ne vous blessez pas les genoux et la colonne vertébrale.
Lunges
Un match de foot implique de nombreux départs et arrêts rapides. En plus de développer la force d’une seule jambe, les fentes peuvent vous aider à accélérer et à décélérer plus rapidement, ce qui vous donne un avantage sur votre adversaire.
Comment faire des fentes :
- Placez vos pieds à la largeur des hanches et pointez vos orteils vers l’avant.
- Faites un pas en avant avec une jambe.
- Laissez vos deux genoux fléchir jusqu’à ce que votre genou avant forme un angle de 90°.
- Appuyez sur votre genou avant et revenez à la position de départ.
- Changez de jambe avant et répétez.
Faites cet exercice 15 à 20 fois. Si vous voulez relever le défi, tenez un haltère dans chaque main ou une barre sur vos épaules.
Les meilleurs exercices pour la sangle abdominale
Une sangle abdominale solide est essentielle pour la stabilité, la souplesse et l’équilibre. Lorsque vous dribblez ou sprintez sur l’aile, vous devez être capable d’encaisser les coups et les tacles. Voici d’excellents exercices pour le bas du dos, les abdos et les obliques.
Superman
Le superman renforce les muscles érecteurs qui sont situés le long de la colonne vertébrale. Il favorise une bonne posture et réduit le risque de blessure en renforçant les muscles stabilisateurs comme les abdominaux et le bas du dos.
Comment faire le Superman :
- Allongez-vous sur le ventre et gardez les deux bras tendus au-dessus de votre tête, le nez pointant vers le sol.
- Contractez votre dos, vos abdominaux et vos fessiers de sorte à ce que vos jambes, vos épaules et vos bras ne touchent pas le sol.
- Redescendez au sol de manière contrôlée.
- Répétez 8 à 12 fois.
Planche
La position de la planche fait travailler les abdos et les fessiers pour améliorer la posture, l’équilibre, la coordination, l’alignement et la force en général. Elle sollicite en particulier l’abdomen transverse (les muscles abdominaux les plus profonds responsables de la stabilisation de la colonne lombaire et du bassin) et l’abdomen droit (les muscles qui vous donnent un ventre plat et qui sont sollicités pendant les sauts et les coups de pied).
Comment faire la planche :
- Allongez-vous sur le ventre.
- Appuyez le haut de votre corps sur vos avant-bras ou vos mains.
- Placez vos pieds verticalement sur le sol et soulevez votre ventre, vos hanches et vos genoux de manière à ce que votre corps forme une ligne droite.
- Contractez vos abdominaux et vos fessiers.
Maintenez la position aussi longtemps que possible. Ça devrait piquer !
Les meilleurs exercices plyométriques
Un exercice plyométrique est tout ce qui implique un mouvement rapide et puissant. Ils permettent d’améliorer la dextérité, la coordination et l’explosivité tout en stimulant l’endurance et le métabolisme. Ils étirent aussi rapidement vos muscles, ce qui vous permet de bouger plus efficacement.
Sauts de côté
Ces exercices vous aideront à développer votre agilité et votre équilibre sur le terrain, où les changements de direction rapides et l’esquive efficace des tacles peuvent faire toute la différence.
Comment faire des sauts de côté :
- Tenez-vous en équilibre sur votre pied gauche et sautez aussi loin que possible vers la droite.
- Atterrissez sur votre pied droit avec un genou légèrement plié et restez debout pendant environ une seconde.
- Ensuite, sautez vers la gauche.
- Répétez 8 à 12 fois.
Box jump
L’exercice parfait pour gagner en puissance dans vos sauts, que vous soyez un défenseur qui dégage les centres ou un attaquant qui envoie le ballon dans la lucarne.
Comment faire des box jumps :
- Placez-vous devant une boîte plyométrique solide (la plupart des salles de sport sont équipées de boîtes de différentes tailles).
- Sautez dessus en puissance avec les deux pieds.
- Descendez et recommencez.
- Répétez 8 à 12 fois.
Quels sont les meilleurs aliments et compléments alimentaires pour le foot ?
Un bon programme de nutrition est essentiel pour que les joueurs de foot donnent le meilleur d’eux-mêmes. Les carences empêchent les muscles de se renforcer correctement et rendent difficile de tenir le coup pendant tout un match sans fatigue ni crampes. Une consommation abondante de légumes, de viandes rouges maigres, de dinde, de poulet, de noix, de graines, de céréales complètes et de glucides permet à votre corps d’être bien alimenté et prêt pour le jour du match.
Certains compléments alimentaires sont également importants pour améliorer les performances, maintenir les niveaux d’énergie et faciliter la récupération. Vous pouvez utiliser des compléments avant, pendant et après le match. D’autres sont bons pour un usage quotidien général, comme les protéines, qui favorisent la croissance et la récupération musculaire.
Que vous gagniez, perdiez ou fassiez match nul, vous trouverez ici quelques-uns des meilleurs compléments à prendre avant, pendant et après le match.
Les meilleurs compléments d’avant-match pour le foot : Pre-workouts
Un pre-workout de qualité peut vraiment vous aider à maximiser vos performances. Ils contiennent généralement des ingrédients comme la vitamine B12, qui contribue à réduire la fatigue, et de la caféine pour augmenter la vigilance et améliorer la concentration. Notre Body&Fit BF10 Pre-workout contient 10 ingrédients actifs, dont la taurine, la bêta-alanine et l’AstraGin®. À consommer environ 30 minutes avant le coup d’envoi pour un puissant regain de concentration et d’énergie.
Les meilleurs compléments d’avant-match pour le foot : Créatine
La créatine est l’un des suppléments les plus populaires et les plus étudiés au monde. Elle augmente les performances lors d’exercices de haute intensité et de courte durée. Pour ce faire, elle aide le corps à produire de l’adénosine triphosphate (ATP), qui est responsable de l’énergie nécessaire aux contractions musculaires. Elle est donc idéale pour les sports qui impliquent des mouvements rapides et explosifs, comme le football. Essayez d’ajouter notre créatine Creapure® de Body&Fit dans votre shake ou smoothie avant l’entraînement.
Les meilleurs compléments pendant le match de foot : Boissons isotoniques
Pendant les matchs longs et intenses, il est essentiel de rester hydraté et de reconstituer les électrolytes perdus dans la transpiration. Les électrolytes, comme le magnésium, le sodium et le potassium, se trouvent dans de nombreux aliments, mais les boissons isotoniques sont parfaites pour s’hydrater sur le terrain et prévenir les crampes musculaires. L’Isotonic Sports Drink de Body&Fit permet de garder l’endurance avec 32g de glucides facilement digestibles par portion.
Les meilleurs compléments pendant le match de foot : Gels énergétiques
Particulièrement utiles pour les matchs difficiles qui se terminent par des prolongations ou des tirs au but, les gels énergétiques peuvent vous donner un coup de pouce supplémentaire lorsque vous en avez le plus besoin. Nos gels énergétiques Body&Fit Rocket Fuel sont faciles à digérer et contiennent de la vitamine B12 pour réduire la fatigue, ainsi que 40 mg de caféine pour vous aider à vous concentrer sur la lucarne.
Les meilleurs compléments après le match de foot : Protéines
Deux types de protéines sont particulièrement utiles pour les joueurs de football : l’isolat de whey et la caséine.
Contrairement aux autres formes de whey, comme le concentré et l’hydrolysat, l’isolat de whey est traité pour éliminer tout le lactose et la graisse et contient le plus souvent environ 90 % de protéines. Cela le rend très pur et facile à digérer par l’organisme, ce qui en fait un produit idéal à prendre après le match. Optez pour une formule de qualité comme notre Body&Fit Whey Isolate XP, qui contient 25 g de protéines par portion. Vous pouvez également étancher votre soif dans les vestiaires avec Body&Fit Juicy Whey Isolate, plus léger et rafraîchissant.
Alors que l’isolat de whey a un taux de digestion rapide, la caséine prend environ six à sept heures pour être entièrement digérée, fournissant aux muscles un apport régulier d’acides aminés sur une période prolongée. Il est préférable de prendre la caséine avant de se coucher pour aider la croissance musculaire et la récupération pendant le sommeil. Notre Body&Fit Micellar Casein Perfection (la caséine micellaire est considérée comme la référence des protéines de caséine en poudre) contient 20 g de protéines à digestion lente par portion, spécialement conçues pour vous aider à développer et à entretenir vos muscles.
Vous savez ce que vous voulez travailler (physique, technique ou tactique ?); vous avez maintenant à portée de main votre matériel d’entraînement, des idées d’exercices spécifiquement fait pour le football ; et même les compléments qu’il vous faut. Il est temps de mettre tout ça en pratique. Il faut beaucoup de travail et de dévouement pour atteindre le niveau supérieur au foot, mais même si vous jouez pour le plaisir, il est toujours satisfaisant de s’améliorer, d’être en meilleure forme et d’être plus confiant sur le terrain. Consultez notre page d’entraînements pour plus d’inspiration et n’oubliez pas de varier votre routine, d’éviter les blessures en évitant le surentraînement et continuez de la jouer comme Beckham.
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