Les bases d’une prise de masse sèche réussie

Vous souhaitez prendre du muscle sans prendre de gras ? Alors la prise de masse sèche, aussi connue sous le nom de lean bulk ou de prise de masse propre, est faite pour vous. Dans ce blog, on vous explique en quoi elle consiste exactement et comment l'aborder de la meilleure façon possible pour atteindre vos objectifs. 

Qu'est-ce qu’une prise de masse sèche ? 

Si vous souhaitez prendre en masse, vous devez vous consommer plus de calories que vous n'en brûlez. Dans le monde du fitness, cela s'appelle le « bulking ». Il existe plusieurs approches pour aborder ce bulking ou prise de masse, comme l’explique notre article à ce sujet : Le guide du débutant pour la prise de masse.  

Dans ce blog, on se penche plus particulièrement sur la prise de masse sèche, qui peut être également appelée « lean bulking ». Cette méthode de prise de masse vise à maintenir une alimentation saine et équilibrée malgré le surplus calorique. Son objectif est d'atteindre vos objectifs en calories et en protéines de manière saine. Pour ce faire, on mise notamment sur un choix d’aliments sains, ce qui permet de limiter la prise de graisse au minimum tout en développant la masse musculaire. 

Votre prise de masse sèche avec Body&Fit : 

• Mass Perfection : Avec 20 g de protéines, 28 g de glucides et 229 kcal par portion, c'est le shake parfait si vous souhaitez augmenter votre apport calorique tout en veillant à un profil nutritionnel équilibré. Les protéines qu'il contient peuvent également contribuer à l’augmentation de la masse musculaire. 

• Petit-déjeuner hyperprotéiné : Ce délicieux shake faible en sucre et en matières grasses, contenant 24 g de protéines et 26 g de glucides par portion, vous permet de commencer la journée du bon pied pendant votre lean bulking. 

• Mélange Superfoods, Noix & Graines : Les noix et les graines peuvent ajouter à vos repas un apport calorique supplémentaire et une touche de saveur. De plus, les noix sont une excellente source de protéines et fournissent des graisses saines et des vitamines à votre corps. Ajoutez-les à votre yaourt, à votre smoothie ou à un curry, par exemple. 

• Barre Deluxe Perfection : Notre meilleure barre protéinée avec 20 grammes de protéines. Idéale lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré pendant votre prise de masse sèche, mais que vous préférez éviter les options trop sucrées.

Comment aborder la prise de masse sèche?  

Vous pouvez commencer par de petits changements. Ajoutez d'abord environ 250 à 400 calories à votre apport calorique quotidien. Ce chiffre varie d'une personne à l'autre en fonction de votre niveau d'activité physique et de votre expérience en entraînement. Si vous constatez une prise de graisse excessive en peu de temps ou que vous avez l'impression de ne pas voir de changement, vous pouvez ajuster vos calories à la hausse ou à la baisse à tout moment. 

Vous pouvez suivre vos progrès en vous pesant régulièrement et en utilisant un appareil de mesure du pourcentage de graisse corporelle pour surveiller votre taux de graisse. Le fait de prendre régulièrement des photos vous aidera également à repérer les changements. 

Les aliments pour la prise de masse sèche 

La prise de masse sèche vise à développer les muscles tout en contrôlant votre taux de graisse. Il est donc important de consommer suffisamment de calories, principalement à partir de sources nutritives. Gardez à l'esprit qu'une alimentation équilibrée est essentielle dans le cadre de ce lean bulking, en tenant compte de vos besoins et objectifs personnels. Voici quelques exemples d'aliments adaptés au lean bulking : 

• Le blanc de poulet : Le blanc de poulet est une excellente source de protéines de qualité et est faible en matières grasses. Cette protéine maigre peut être utilisée dans de nombreuses recettes et convient parfaitement à la prise de masse sèche. 

• La viande de dinde: Tout comme le blanc de poulet, la viande de dinde est riche en protéines et faible en matières grasses. 

• Les œufs: Les œufs sont également riches en protéines. Le jaune d'œuf contient notamment des nutriments essentiels comme la vitamine D. Parfait pour un petit-déjeuner nutritif. 

• Le fromage blanc maigre: Le fromage blanc maigre est une excellente source de protéines et contient également de la caséine, une protéine à digestion lente qui favorise la récupération musculaire. 

• Les légumineuses: Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont riches en fibres et en protéines. Ils constituent une bonne source de protéines végétales pour votre lean bulk 

• Les flocons d'avoine: Polyvalents, les flocons d'avoine offrent des glucides complexes pour une énergie durable. 

• Les noix et graines: Amandes, noix, graines de chia et de lin fournissent des graisses saines et des protéines. 

• Les légumes: Les légumes verts comme le brocoli, les épinards et le chou frisé sont riches en micronutriments et en fibres. 

L’entraînement pour la prise de masse sèche 

Tout aussi important que l’alimentation, un programme d’entraînement approprié est bien sûr essentiel pour prendre du muscle. Voici quelques points importants à garder à l'esprit lors de votre entraînement : 

• La surcharge progressive: Pour réussir une prise de masse sèche, il est essentiel d'augmenter constamment la charge d'entraînement. Cela signifie que vous devez régulièrement augmenter le poids et l'intensité de vos exercices. Cette progression graduelle est essentielle pour stimuler vos muscles et favoriser leur croissance. 

• Les techniques d'entraînement progressives: Intégrez des techniques progressives telles que les super sets ou les séries dégressives dans votre entraînement pour stimuler davantage vos muscles. Ces techniques peuvent vous éviter les périodes de stagnation et encourager la croissance musculaire. 

• La récupération et le repos: Une récupération adéquate est essentielle pendant la prise de masse sèche. Prévoyez des périodes de repos régulières et veillez à obtenir suffisamment de sommeil pour permettre à vos muscles de récupérer. Vous trouverez plus de conseils pour une récupération efficace ici : Comment bien récupérer après le sport.  

• La régularité: La clé de tout programme d'entraînement réussi est la régularité et la patience. Planifiez votre entraînement soigneusement, suivez votre plan et restez motivé(e). 

Les compléments alimentaires pour la prise de masse sèche 

Pendant votre phase de lean bulking, vous pouvez également opter pour des compléments alimentaires si nécessaire. Bien que les compléments ne puissent jamais remplacer une alimentation équilibrée et un bon entraînement, ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Voici quelques-uns des compléments qui peuvent donc vous aider :  

• Les pré-workouts: Un pré-workout comme notre BF-10 peut vous aider à aborder vos séances d'entraînement avec plus d'enthousiasme et de concentration.

• La créatine: Utilisée par les sportifs et les bodybuilders depuis des décennies, la créatine améliore les performances physiques lors d'exercices intenses et de courte durée, soutenant ainsi vos séances d'entraînement pendant votre prise de masse sèche.

• La protéine en poudre: Les protéines contribuent à l'augmentation et au maintien de la masse musculaire. Une manière simple et rapide d'augmenter votre apport en protéines est de consommer des protéines en poudre. Découvrez notre gamme variée et délicieuse de shakes protéinés ici. 

La prise de masse sèche : FAQ

Vous avez d'autres questions ? Voici quelques-unes des questions les plus courantes sur le lean bulking. 

Quelle est la durée optimale d’une phase de prise de masse sèche ? 

Elle peut varier en fonction de vos objectifs et de votre point de départ. En général, une période de 3 à 6 mois est recommandée pour obtenir des progrès significatifs en termes de développement musculaire. 

Peut-on faire du cardio pendant la prise de masse sèche ? 

Oui, les séances de cardio peuvent être intégrées à votre entraînement pour cet objectif. Le cardio peut contribuer à améliorer la condition physique générale, à soutenir la santé cardiovasculaire et à favoriser la combustion des graisses. Cependant, il est important de maintenir un équilibre adéquat entre l'entraînement cardio et l'entraînement en musculation pour éviter la perte musculaire. 

Combien de temps faut-il pour voir des résultats en prise de masse sèche? 

Les résultats visibles de votre lean bulking dépendent de divers facteurs, notamment de votre programme d'entraînement, de votre alimentation, ainsi que des facteurs individuels tels que votre génétique et votre métabolisme. En général, des changements initiaux tels qu'une augmentation de la force musculaire et une meilleure définition peuvent être observés après quelques semaines. Cependant, des améliorations significatives en termes de masse musculaire et de définition nécessitent plusieurs mois d'entraînement continu et une alimentation appropriée. 

Dois-je renoncer à mes plats préférés lors de la prise de masse sèche? 

Non, vous n'avez pas à renoncer complètement à vos plats préférés, et il est tout à fait acceptable de se faire plaisir de temps en temps pour rester motivé(e). Cependant, dans le cadre de la prise de masse sèche, il est important de maintenir une alimentation équilibrée et d'éviter les excès caloriques inutiles.

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En conclusion, il est important de se rappeler que chaque individu a un corps unique, et que les conseils sur la prise de masse peuvent être adaptés à vos besoins personnels.  

Comme toujours, nous sommes là pour vous aider à trouver les bons produits et la bonne routine, donc n'hésitez pas à contacter nos experts en nutrition via notre service client ou à nous joindre via nos réseaux sociaux. Vous y trouverez des conseils d'experts et de l'inspiration quotidienne pour tous vos objectifs santé & fitness. 

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