Les 5 meilleurs aliments (et compléments) pour la prise de muscle

Si vous cherchez à prendre du muscle, vous mettez sûrement le paquet lors de vos séances de musculation. Vous suivez aussi probablement un régime alimentaire spécifique pour prendre de la masse. Mais, que vous optiez pour un « lean » ou un « dirty » bulk, manger en grande quantité peut être une véritable corvée. C’est pour ça que l’on a créé notre guide du débutant pour la prise de muscle avec Jesper Rietmeijer , pour que vous puissiez en savoir plus sur les différents types de régimes faits pour la prise de muscle. Un autre challenge avec la prise de masse, c’est qu’il peut s’avérer difficile de se motiver à faire du sport quand on a toujours le ventre plein. La solution ? Des aliments et compléments riches en calories et en protéines, qui donnent moins cette impression de léthargie et de lenteur, ressentie quand on mange tout le temps. Voici nos cinq aliments préférés à ajouter à votre régime, pour vous aider à atteindre vos objectifs de prise de masse facilement. 

Il peut s’avérer difficile de se motiver à faire du sport quand on a toujours le ventre plein. La solution ? Des aliments et compléments riches en calories et en protéines

Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont une excellente source de fibres et de glucides complexes. Ils facilitent la digestion et fournissent une énergie à libération lente. Ils sont donc parfaits à prendre avant l’entraînement. Ils sont aussi une source saine de matières grasses et de calories, qui ne vous donne pas la sensation d’avoir trop mangé. Faciles et rapides à préparer, les flocons d’avoine offrent des possibilités infinies. Ils font partie de nos aliments préférés pour la prise de masse. Un seul bol de porridge pouvant se décliner de multiples façons, vous ne vous en lasserez jamais. Optez pour des garnitures classiques, comme la cannelle ou la banane, ajoutez une touche de sirop d’érable ou une cuillère de Whey Perfection de Body&Fit. Vous pouvez même incorporer notre poudre d’avoine Ultra Fine Oats de Body&Fit à votre shake préféré, pour un délicieux petit-déjeuner sur le pouce. 

Les noix et beurres de noix 

Les noix et les beurres de noix sont riches en protéines et en matières grasses saines. Comme ils fournissent beaucoup de calories en petites portions, ils sont parfaits pour tous les régimes de prise de muscle. Ils contiennent aussi des micronutriments et des minéraux essentiels, comme le zinc, le magnésium et le phosphore. Les noix n’ont pas toutes le même taux de graisses. Alors, essayez d’en inclure des différentes dans votre régime. Vous pouvez par exemple utiliser le mélange Pure Mixed Nuts de Body&Fit. Il est idéal comme en-cas ou à ajouter à un délicieux dessert. En matière de beurres de noix, notre beurre de cacahuète  Natural Peanut Butter de Body&Fit est composé à partir de 100 % de cacahuètes. Il sera parfait pour booster votre shake du matin. 

La saumon 

Le saumon et d’autres poissons gras sont essentiels aux régimes pour la prise de muscles, particulièrement pour un lean bulk. Ils sont riches en acides gras oméga-3, en protéines et en vitamines (notamment en vitamines B), en plus d’autres nutriments sains. Il est recommandé de manger au moins une portion de poisson gras par semaine. Toutefois, en période d’entraînement intense, essayez d’en consommer 2 à 3 portions par semaine. Si vous suivez un régime végétalien (ou que vous ne mangez pas de poisson), vous pouvez prendre nos gélules Vegan Omega-3 de Body&Fit. Elles contiennent une forme d’huile concentrée dérivée des algues. Si elles constituent une excellente source de DHA et d’EPA (acides gras oméga-3 essentiels), elles ne sont pas aussi riches en calories qu’une portion standard de poisson gras. C’est pourquoi, vous devrez consommer d’autres ingrédients d’origine végétale pour prendre du muscle, si vous choisissez de ne pas inclure de poisson dans votre régime (l’avocat est une très bonne option). 

Les graines

Citrouille, chia, lin, chanvre, tournesol, sésame, etc. Toutes ces graines sont riches en matières grasses saines et en fibres. Elles constituent aussi généralement une excellente source de protéines et contiennent une grande variété de micronutriments. Ces minuscules aliments sont des géants nutritionnels, qui doivent avoir leur place dans votre placard pour prendre du muscle. Les graines font une délicieuse garniture sur tout ce qui a besoin d’un peu de croquant. Vous pouvez trouver des graines de citrouilles Pure Pumpkin, des graines de Chia et des graines de tournesol Pure Sunflower de Body&Fit sur notre site. Essayez aussi notre Mélange Oméga-3, graines de chia et de lin de Body&Fit. Parsemez les graines sur un toast, une salade, un yaourt ou du porridge, pour offrir à votre corps tous les bienfaits des superaliments. 

Le chocolat noir

Si vous suivez un régime pour prendre du muscle, et que vous aimez le sucré, le chocolat noir est idéal pour combler vos fringales. Il est généralement riche en antioxydants, en graisses mono-insaturées et en nutriments, comme le fer et le magnésium. Ce dernier contribue au fonctionnement normal des muscles et au maintien de la santé des os. Pour un petit plaisir ultime en phase de prise de muscles, faites fondre un peu de notre chocolat Smart Chocolate de Body&Fit sur des bananes nappées de beurre de cacahuète. 

La prise de muscle chez les femmes

Est-ce que les femmes peuvent prendre en masse ? 

Bien évidemment, les femmes peuvent prendre du muscle ! Elles ont autant de muscles que les hommes après tout. Si la prise de masse est une activité que l’on pense le plus souvent masculine, de plus en plus de femmes s’y intéressent. Les athlètes dans des sports comme le MMA, le crossfit ou le bodybuilding se servent de leur poids comme d’un avantage, mais de plus en plus de femmes hors compétitions sportives cherchent à prendre plus sérieusement de la masse. Et on comprend pourquoi : fesses rebondies, dos dessiné, abdos saillants… Les résultats donnent envie ! 

Si vous avez besoin d’une dose d’inspiration féminine, découvrez le profil de la powerlifteuse Michelle de Jong sur notre blog. 

Comment prendre en masse quand on est une femme ? 

Même si nous partageons tous le même nombre de muscles, il y a une différence majeure entre les hommes et les femmes : le taux de testostérone. Les femmes en ont beaucoup moins (et ont, elles, plus d’oestrogènes), ce qui fait qu’une prise de masse doit être faite légèrement différemment, notamment pour éviter de stocker trop de gras. La meilleure façon de faire est la suivante : 

Les meilleurs compléments de prise de masse pour les femmes

Les femmes n’ont pas nécessairement besoin d’utiliser des gainers lors de leurs prises de masse, même s’ils peuvent s’avérer utiles pour consommer plus de protéines et de glucides de façon plus digeste que la nourriture solide. Mais pour la prise de masse féminine, rien ne vaut la whey comme la Whey Perfection de Body&Fit, les BCAA et même les pre-workouts, notamment ceux qui contiennent de la créatine comme la créatine Creapure® de Body&Fit. 

Homme ou femme, quels sont les meilleurs compléments pour la prise de masse ?

Pour résumer, en dehors des protéines en poudre classiques, voici les compléments les plus efficaces à ajouter à votre alimentation si vous souhaitez prendre en masse plus rapidement : 

Les gainers

Ils sont idéaux pour prendre du muscle plus rapidement car ils permettent d’augmenter l’apport calorique. Notre poudre Mass Perfection fournit par exemple 22g de protéines et 28g de glucides par portion.  

Les BCAAs

Très populaires auprès des bodybuilders, les acides aminés à chaîne ramifié (BCAA) sont un mélange de leucine, de valine et d’isoleucine. Ils sont considérés comme essentiels car le corps ne les produit pas naturellement et il faut nous les procurer à travers l’alimentation (ce qui peut être compliqué) ou en se supplémentant. Notre Amino Perfection contient des BCAAs en plus des EAAs (acides aminés essentiels) et de la glutamine. 

La créatine

Elle est naturellement présente dans le corps et constitue un complément alimentaire très intéressant pour la prise de masse. En effet, elle permet la synthèse de l’ATP, la molécule d’énergie que les muscles utilisent pour se contracter. La créatine améliore aussi la performance lors d’exercices de haute intensité. Kaz van der Waard en est la preuve. 

Les vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux ont des centaines de rôles différents et essentiels dans le corps. Se supplémenter en vitamine B12 et B6 engendre moins de fatigue par exemple. Un minéral intéressant lorsque l’on cherche à prendre de la masse est le zinc, qui contribue au maintien d’un niveau normal de testostérone dans le sang. Des complexes multivitaminés comme notre Sports Multi permettent de couvrir tous vos besoins journaliers grâce à une seule gélule. 

Que vous soyez un homme ou une femme, il y a des aliments et des compléments alimentaires incontournables pour la prise de masse. On vous a partagé nos 5 aliments préférés dans cet article mais d’autres aliments à retenir sont aussi le le lait entier, le cottage cheese, les viandes rouges maigres, l’avocat, les œufs, le riz, les pâtes, les patates douces et l’huile de coco.  

Si vous ne consommez pas suffisamment de ces aliments, ou d’autres, riches en calories (en plus des légumes et de petits plaisirs occasionnels), vous aurez du mal à prendre du poids de manière saine. Si vous souhaitez vraiment passer au niveau supérieur, vous pourrez ajouter les compléments alimentaires que l’on vous a recommandé dans cet article. Une fois le poids désiré atteint, vous devrez passer à la prise de masse sèche. Découvrez tous les détails sur cette étape dans notre article “Comment réussir une prise de masse sèche”. Vous avez tous les outils en main pour réussir votre prise de masse ! N’oubliez pas de nous partager vos résultats sur nos réseaux sociaux

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