LE LACTOSÉRUM (WHEY) : DÉFINITION ET UTILISATION
Vous voyez partout ces gros pots où est inscrit le mot « WHEY » (lactosérum). La poudre de lactosérum est considérée par tous comme la crème de la crème des protéines. Mais qu’est-ce que ce qu’on appelle exactement le lactosérum et en quoi cette source de protéines est-elle si populaire ?
Le lactosérum est un sous-produit issu de la production du fromage. Pour faire du fromage, on fait cailler le lait, ce qui libère du lactosérum. Lorsque l’on extrait l’eau du lactosérum liquide, on obtient une poudre. Après le séchage, des saveurs et des édulcorants peuvent être ajoutés, pour améliorer le goût et rendre la poudre plus soluble. Ces protéines sont considérées comme les meilleures protéines en poudre du marché. De plus, le lactosérum est une protéine « complète ». En poudre, il est idéal pour les athlètes. Mélangez la poudre avec de l’eau ou du lait pour obtenir un shake en un instant.
Mais, ce n’est pas si simple que ça. Il existe différentes sortes de lactosérum. Les trois plus connus sont le concentré protéique de lactosérum, l’isolat de protéines de lactosérum et l’hydrolysat de lactosérum. Étudions-les de plus près…
Parmi les trois, la forme concentrée est celle qui est la plus utilisée. Le concentré contient jusqu’à 80 % de protéines, le reste étant composé de glucides, de graisses et de fibres.
En purifiant le concentré, on obtient une forme encore plus pure : l’isolat, qui contient plus de 85 % de protéines. Cette purification présente aussi l’avantage de réduire la quantité de glucides (y compris le lactose), de graisses et de fibres.
L’hydrolysat est la version la plus pure du lactosérum. Métabolisé par les enzymes, il est plus rapidement absorbé par les intestins. C’est donc la meilleure option pour les personnes intolérantes au lactose.
On vous entend d’ici. Vous vous demandez : « Pourquoi le concentré est-il le plus populaire alors que l’isolat ou l’hydrolysat sont plus riches en protéines ? La réponse tient en deux mots : goût et solubilité. Le concentré a un meilleur goût et la poudre se dissout mieux, permettant de préparer des shakes plus faciles à boire. Si le taux de protéines et le niveau d’absorption sont votre priorité, alors l’isolat et l’hydrolysat sont faits pour vous. Contenant très peu de glucides et de graisses, ils sont parfaits si vous suivez un régime.
Le lactosérum est-il vraiment nécessaire ?
Les entraînements de résistance, tels que les exercices de force, le CrossFit, le vélo et la natation génèrent de petites déchirures musculaires. Ces dernières entraînent les courbatures. Les protéines sont essentielles pour réparer ces déchirures et pour renforcer les muscles.
Pour une récupération musculaire optimale, les athlètes ont besoin d’environ 1,7 gramme de protéines par kilo de masse corporelle et par jour. Par exemple, une personne pesant 80 kg devrait manger environ 130 à 140 grammes de protéines par jour. Cela représente 20 œufs, 600 g de poulet, 700 g de noix ou 2 kg de fromage frais.
Le lactosérum présente un grand avantage, car grâce à lui, vous pouvez augmenter votre apport en protéines plus efficacement qu’avec de la nourriture. Un shake avec de l’eau contient en moyenne 22 grammes de protéines par portion, et seulement environ 120 calories. À titre de comparaison, trois œufs durs représentent une moyenne de 22 grammes de protéines pour 230 calories. En plus d’être très pratique, le shake au lactosérum présente l’avantage d’avoir une teneur en calories relativement faible.
Quelle quantité de lactosérum dois-je prendre ?
Considérez toujours l’alimentation comme la base, puis ajoutez des compléments comme le lactosérum (c’est important à garder en mémoire).
Si vous connaissez la quantité de protéines que vous absorbez chaque jour dans votre alimentation, vous devez savoir quelle quantité vous avez encore besoin d’ajouter, en mangeant plus ou en prenant du lactosérum.
Saviez-vous que…
– Un gramme de protéines contient 4 kcal, alors qu’un gramme de graisses en contient 9 kcal.
– Le lactosérum est à éviter par les végétaliens, car il est d’origine animale.