Comment profiter de l'alcool tout en restant en forme et en bonne santé
Rien de tel qu’une bière bien fraîche, un verre de rosé piscine ou un cocktail gorgé de glaçons lorsqu’il fait chaud et que le soleil brille. Et pourtant, qui n’a pas déjà ressenti un pincement de culpabilité après avoir bu de l’alcool ? Vous n’êtes pas seul à ressentir l’ombre de la culpabilité sur votre ciel d’été. Le petit verre de blanc peut sembler être un pas dans la mauvaise direction, surtout lorsque vous essayez de perdre du poids, de vous muscler ou simplement de rester en forme et en bonne santé. Mais rassurez-vous, cela ne veut pas dire que vous devez choisir entre boire ou atteindre vos objectifs fitness. La clé pour prendre un verre ou deux tout en restant sur la bonne voie est simplement de comprendre l’alcool et les effets qu’il peut avoir sur le corps. On vous explique tout cela dans cet article, pour vous aider à profiter de la vie de la manière la plus saine possible.
L’alcool, qu’est-ce que c’est exactement ?
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) définit l’alcool comme une “substance psychoactive aux propriétés dépendogènes”. Il existe plusieurs types d’alcool, bien que l’éthanol soit le seul utilisé dans les boissons comme la bière, le vin et les spiritueux. Il est utilisé à des fins récréatives depuis des siècles en raison de ses effets enivrants, qui incluent un sentiment d’euphorie, une diminution de l’anxiété et une perte d’inhibitions. L’un des effets néfastes de l’alcool ? Vous le connaissez… c’est la gueule de bois. Mais ce n’est pas le seul.
Le petit verre de blanc peut sembler être un pas dans la mauvaise direction, mais rassurez-vous, cela ne veut pas dire que vous devez choisir entre boire ou atteindre vos objectifs fitness
Quel impact a l’alcool sur ma santé et ma forme physique ?
L’alcool peut avoir un impact sur votre routine fitness et vos objectifs santé. Il impacte principalement :
La prise de poids
Si vous essayez de perdre du poids, vous ne devrez pas seulement surveiller ce que vous mangez mais aussi ce que vous buvez. Car malheureusement, l’alcool contient des calories ! Une pinte de bière à 5 %, par exemple, contient près de 240 kcal ; un verre de vin de 175 ml à 12 % contient 133 kcal ; et un grand verre de 50 ml de gin à 40% contient 95 kcal. Il va donc sans dire que boire trop peut ralentir votre perte de poids et, surtout chez les hommes, même conduire au fameux ventre à bière.
Le saviez-vous?
Même si cela s’appelle un ventre à bière (“beer belly” en anglais), ce n’est pas spécifiquement la bière qui en est la cause. Lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez (nourriture ou boisson), l’excès d’énergie est stocké dans les cellules graisseuses. Il se trouve que les cellules graisseuses abdominales masculines grossissent plus que celles des femmes. Le vrai coupable ici, ce sont donc les calories elles-mêmes.
Le sommeil
Les effets sédatifs de l’alcool peuvent souvent donner l’impression qu’il améliore la qualité du sommeil. Un verre de vin ou de whisky avant de se coucher peut vous aider à vous endormir, bien que des études aient montré qu’une consommation excessive d’alcool peut retarder l’endormissement, perturber le sommeil et diminuer la qualité du sommeil. Ce qui peut vous rendre somnolent ou fatigué le jour d’après et avoir un impact sur votre motivation à aller à la salle, à aller marcher ou à jouer au foot entre amis. D’autres études recommandent d’arrêter de boire au moins quatre heures avant de se coucher pour minimiser les risques de troubles du sommeil.
La déshydratation
Si vous avez déjà bu trop d’alcool, vous avez déjà sûrement dû faire les frais des conséquences. Un mal de tête, des étourdissements et des nausées sont des symptômes courants de la gueule de bois et proviennent de la déshydratation. L’alcool est un diurétique - une substance qui fait que le corps fait passer plus de liquide dans l’urine. Il diminue fortement les électrolytes présents dans le corps et réduit la production de vasopressine, l’hormone antidiurétique qui aide le corps à réabsorber l’eau de l’urine. Donc après chaque verre, notre corps perd plus de liquides riches en électrolytes à cause du manque de vasopressine.
Selon le Journal of the American College of Nutrition, un niveau de déshydratation de seulement 2 % suffit à altérer les performances cognitives. En ce qui concerne les performances physiques, des symptômes tels que de la fatigue et des étourdissements ne laissent aucun doute sur le fait que la déshydratation peut avoir un impact négatif sur des exercices comme des squats, sprints et box jumps.
Conseils pour rester hydraté en buvant de l’alcool :
En bref, il s’agit de veiller à votre hydratation, pour vous réveiller frais et prêt à attaquer la journée du lendemain.
Le renforcement musculaire
On est désolés de vous l’apprendre, mais oui, l’alcool nuit à la croissance musculaire. Vous savez sûrement à quel point il est important de consommer suffisamment de protéines (soit par le biais de l’alimentation soit avec des poudres et barres protéinées) pour que le corps puisse réparer et développer ses muscles (un processus appelé synthèse des protéines). Et bien une étude de 1991, a révélé que la consommation chronique d’alcool empêche la synthèse des protéines. Si la musculation et la prise de masse sont importantes pour vous, il est peut-être temps de réduire l’alcool ou de l’arrêter complètement.
La santé mentale
Certains effets de l’alcool poussent parfois les gens à boire pour faire face aux symptômes de stress, de dépression et d’anxiété. En effet, l’alcool peut aider à se sentir plus confiant et plus bavard et plus détendu car il libère de la dopamine (l’hormone du plaisir) dans le cerveau. Pourtant, l’alcool est un dépresseur, ce qui signifie qu’à moyen terme, il impacte le système nerveux central. Il va venir en effet diminuer le niveau de sérotonine (une hormone clef dans la régulation de l’humeur) dans le cerveau et une carence en sérotonine peut entraîner des symptômes dépressifs. Chercher à tout prix ces sentiments de bien-être à travers l’alcool peut vite faire tomber dans un cercle vicieux d’abus d’alcool et de dépendance.
Le saviez-vous?
Une alternative beaucoup plus saine pour booster votre sérotonine est le sport. Sortez vous entraîner en plein air et profitez de cette délicieuse sensation de plénitude après votre workout !
Conseils pour réduire votre consommation d’alcool :
Si vous sentez que vous avez un rapport problématique à l’alcool ou des difficultés avec votre santé mentale, n’hésitez pas à contacter votre médecin généraliste, il saura vous apporter les bonnes informations, vous orienter et vous soutenir.
Les effets de l’alcool sur les hommes et les femmes
Les hommes et les femmes réagissent à l’alcool de différentes manières, tant sur le plan social que biologique. Voici quelques exemples :
- Les hommes ont plus tendance aux comportements à risque lorsqu'ils essaient de s'intégrer socialement, en pratiquant le “binge-drinking” par exemple₁.
- Les femmes ont tendance à utiliser l'alcool comme une forme d'automédication plus que les hommes₁.
- Les hommes ont des niveaux beaucoup plus élevés de l'enzyme qui métabolise l'alcool (l’alcool déshydrogénase ou ADH) dans l'estomac et le foie. Ils sont capables de réduire la quantité d'alcool absorbée dans le sang d'environ 30 %.
- Les femmes ont des quantités moindres d'ADH et absorbent donc presque tout l'alcool qu'elles consomment, ce qui rend leur niveau d’ébriété plus important, même si elles boivent la même quantité qu'un homme₂.
- Même si l’abus d'alcool expose les deux sexes aux problèmes de foie, les hommes sont plus susceptibles d’en mourir tandis que les femmes développent plus souvent ces problèmes de foie₃.
Quels sont les avantages à boire de l’alcool ?
Bien tenté ! Mais il n’y en a pas vraiment. Certains experts pensent que les antioxydants présents dans le vin rouge, comme le resvératrol, peuvent être bénéfiques pour le cœur. Malheureusement, les risques l’emportent encore largement sur les bienfaits.
La prochaine fois que vous vous sentirez coupable après cette dernière gorgée de piña colada, rappelez-vous que le plus important c’est la modération et que parfois, vous le méritiez tout simplement.
Maintenant que vous savez tout ce que vous devez savoir, vous pouvez décider de ce qui vous convient le mieux. Est-ce que vous préférez garder un bon équilibre entre boire et et avoir un mode de vie sain ou est-ce que vous préférez arrêter complètement ? Quoiqu’il en soit, la prochaine fois que vous vous sentirez coupable après cette dernière gorgée de piña colada, rappelez-vous que le plus important c’est la modération et que parfois, vous le méritiez tout simplement.
1. SEX DIFFERENCES, GENDER AND ADDICTION - PMC (nih.gov)
2. Gender Differences in Alcohol Metabolism – The Alcohol Pharmacology Education Partnership (duke.edu)