Training

Peut-on s'entraîner avec des courbatures ?

Que ce soit après de premières séances de sport ou après un entraînement intense, nous sommes nombreux à ressentir des courbatures… Nos muscles raides et douloureux nous font souffrir pendant plusieurs jours. À la suite d’un effort intense, les muscles se fatiguent, et après un certain temps, ils commencent en effet à s’acidifier. Que se passe-t-il alors dans nos muscles ? Et peut-on continuer à s’entraîner avec ces muscles endoloris ?

Plongeons-nous ensemble dans le sujet des muscles, des courbatures et de la récupération musculaire.

Que se passe-t-il dans votre corps quand vous exercez vos muscles ?

Les courbatures sont causées par des lésions des fibres musculaires. Ces dommages se produisent pendant l’exercice. Et bien que le mot « dommage » semble négatif, les dommages musculaires ne sont pas nécessairement une mauvaise chose. De fait, si vous voulez gagner en force, ce dommage musculaire est même nécessaire. Après une séance d’entraînement, vos muscles se réparent d’eux-mêmes, à condition que vous mangiez suffisamment de nourriture et de protéines. Cela vous permettra, la prochaine fois que vous vous entraînerez, de faire le même exercice mais avec un peu plus d’intensité.

Ainsi, si vous souhaitez prendre du muscle, il est important de vous entraîner de manière progressive et de donner à votre corps de nouvelles stimulations. Prenons un exemple : si vous commencez à faire des squats avec une charge de 30 kilos, la première fois, cela peut être lourd et inconfortable. Mais plus vous faites de répétitions, plus l’exercice devient facile. Vos muscles savent de mieux en mieux s’adapter, votre corps devient plus fort. Ce « réglage » du corps est également appelé adaptation.

Vous pouvez stimuler vos muscles lors de l’entraînement de différentes manières :

Une charge plus élevée
Davantage de répétitions
Une variation dans l’exécution (plus lente, plus rapide, 1 ½ répétitions).
De nouveaux exercices

Même l’athlète le plus expérimenté ressentira des courbatures en adoptant un nouveau programme d’entraînement. Elles sont dues au fait que vous stimulez différents muscles. Au fil du temps, vous vous habituerez aux exercices et la douleur diminuera.

Ressentez-vous généralement peu de courbatures ? Cela ne signifie pas nécessairement que vous ne vous entraînez pas bien ou pas assez intensément. La douleur musculaire, ou son absence, n’est jamais égale au niveau d’entraînement.

Comment optimiser la récupération musculaire

Après une séance d’entraînement intense, nous voulons naturellement que nos muscles récupèrent le mieux possible. La nutrition et le repos jouent un rôle important dans ce domaine. Nous vous proposons ci-dessous quelques conseils en matière de nutrition.

Des protéines

Les protéines sont également appelées les blocs de construction de notre corps. Il est important pour tous d’avoir un apport quotidien suffisant en protéines. La recommandation de l’Anses est de 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Toutefois, certains sportifs, tels que les bodybuilders, ont un besoin en protéines plus élevé. En effet, les protéines aident au développement, au maintien et à la récupération de la masse musculaire. Allez-vous régulièrement à la salle de sport ? Un athlète peut prendre environ 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel comme ligne directrice dans son alimentation.

Voulez-vous consommer plus de protéines ? Un moyen facile de commencer à le faire est de boire des boissons protéinées. Les protéines sous forme de shake sont non seulement faciles à emporter, mais elles sont aussi très savoureuses. Dans notre sélection Whey Protein, vous êtes sûr de trouver un produit qui vous convient. En effet, vous pouvez non seulement préparer un shake de protéines en poudre avec de l’eau ou du lait, mais aussi l’utiliser dans des smoothies ou diverses recettes de pâtisserie. Avant tout, essayez ce qui vous plaît et ce qui correspond à votre style de vie.

Outre les shakes protéinés, il existe d’autres produits riches en protéines que vous pouvez facilement consommer après l’exercice. Les barres protéinées, telles que nos barres Smart Bar et Clean Protein Bar, en sont un bon exemple. Délicieuses et faciles à emporter, elles contribuent à fournir des protéines à votre corps après une séance d’entraînement intense.

Des acides aminés et BCAA

De nombreux athlètes incorporent des compléments à base de BCAA dans leur régime. BCAA signifie « acides aminés à chaîne ramifiée » (Branched Chain Amino Acids en anglais). Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Les BCAA impliquent spécifiquement les acides aminés leucine, valine et isoleucine. Notre corps n’est pas en mesure de produire ces BCAA. Par conséquent, nous devons les obtenir à partir de notre alimentation ou de compléments. Ces derniers sont disponibles sous forme de poudre, de gélules ou de comprimés.

Vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet ? Nous expliquons la différence entre les protéines, les BCAA et les acides aminés dans l’article suivant : Acides aminés, BCAA et protéines, qu’est-ce que c’est ?

Du magnésium

Le magnésium joue un rôle important dans la transmission de l’influx nerveux et la bonne santé des muscles. Quand le système nerveux ordonne aux muscles de se contracter, du calcium est libéré pour rendre cette contraction possible. Ce magnésium permet ensuite aux muscles de se décontracter à nouveau. Notre citrate de magnésium Body&Fit contribue à un métabolisme énergétique normal et constitue un excellent complément à votre mode de vie sain.

Peut-on s’entraîner avec des courbatures ou doit-on se reposer ?

S’entraîner avec des courbatures est certainement possible, mais ce n’est pas idéal. En effet, vous ne pourrez pas en faire autant que d’habitude, en raison notamment de la douleur musculaire que vous ressentez. Ce qui vous empêche de vous entraîner de façon optimale et augmente le risque de blessure. En plus, vous laissez ainsi moins de de temps à vos muscles pour récupérer de votre entraînement précédent. En moyenne, notre corps a besoin de 48 à 72 heures pour se rétablir complètement. Bien sûr, tout dépend du type d’entraînement, de la capacité de chacun à récupérer et de la durée de l’entraînement.

Vous souffrez de douleurs musculaires, mais souhaitez quand même vous entraîner ? Optez pour une journée de récupération active. Il peut s’agir d’un entraînement cardio léger, comme de la marche ou du vélo. Ainsi, vous serez en mouvement, mais vous ne solliciterez pas trop vos muscles.

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