3 recettes de poké bowl : version poisson, viande ou vegan

3 recettes de poké bowl pour tous les goûts

On connaît aujourd’hui tous le poké bowl comme plat : la plupart du temps servi dans un bol, avec du riz, du poisson et des légumes. Mais à l’origine, les pêcheurs d’Hawaii s’intéressaient surtout au poisson. “Poké” vient du mot hawaïen qui signifie “couper”. Les pêcheurs ne gaspillaient aucune partie de la pêche et coupaient le poisson restant en petits morceaux, le faisaient mariner et le mangeaient comme collation. Le monde entier connaît désormais le poké bowl, et chez Body&Fit, on aime lui donner notre petite touche, comme toujours. On vous partage trois recettes, pour tous les goûts : version poisson, viande ou vegan.

La base : le riz

La base des trois recettes est la même. Au lieu du riz classique, on utilise le Smart Rice de Body&Fit. Ce “riz” est fabriqué à partir d’une fibre végétale de la plante de konjac appelée glucomannane et ne contient ni blé ni amidon. La particularité de cette fibre est qu’elle est exceptionnellement faible en calories par rapport au riz classique. Une portion de 200 grammes ne contient que 18 calories. La même portion de 200 grammes de riz ordinaire cuit contient 260 calories. En économisant sur les calories, vous pourrez profiter encore plus des garnitures de votre poké bowl.

Ingrédients pour 1 portion de riz de base :

• 1 sachet de Smart Rice Body&Fit

• 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz

• 1,5 cuillère à café de sucre

• 0,5 cuillère à café de sel

Méthode de préparation de la base de riz :

1. Rincez le Smart Rice dans une passoire sous l’eau courante pendant 20 secondes.

2. Cuisez le Smart Rice dans de l’eau bouillante pendant 2 minutes.

3. Égouttez le Smart Rice et ajoutez-le dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Faites frire le riz pour qu’il perde un peu d’humidité. Cela devrait prendre environ 5 minutes.

4. Transférez le Smart Rice de la poêle dans un bol. Pendant que le Smart Rice est encore chaud, ajoutez le vinaigre de riz, le sucre et le sel. Mélangez et laissez couvert jusqu’à utilisation ultérieure.

Garnitures pour le poké au poisson

On va commencer par le classique, le poké au poisson. Pour cette recette, on optera pour du saumon mariné, que l’on relèvera avec des poivrons rouges. Pas fan de poivrons ? Pas de problème, ils peuvent simplement être supprimés de la recette.

Garnitures pour 1 portion :

• 1 filet de saumon (env. 175g), coupé en dés

• ½ avocat, tranché

• ¼ concombre, coupé en dés

•  5 radis, tranchés

•  1 cuillère à café de mélange de graines Oméga Body&Fit

•  1 cuillère à café de vinaigre de riz

•  1 cuillère à café d’huile de sésame

•  1 cuillère à café de jus de citron vert

•  1 cuillère à café de miel

•  3 cuillères à soupe de sauce soja

•  ½ poivron rouge, tranché

•  1 portion de riz

Préparation:

1. Mélangez le vinaigre de riz, l’huile de sésame, le jus de citron vert, le miel, la sauce soja et le poivron rouge dans un petit bol. Ajoutez le filet de saumon à mariner. Idéalement, laissez-le mariner toute la nuit. Pour une version plus rapide, 30 minutes suffisent.

2. Placez le riz dans un bol et répartissez le saumon mariné, l’avocat, le concombre et le radis sur le riz.

3. Garnissez avec le mélange de graines Omega.

Valeurs nutritionnelles par portion :

• Calories: 621 

• Protéine: 35 

• Glucides: 10 

• Graisses: 49 

Garnitures pour le poké à la viande

Pour cette recette on s’écarte des recettes traditionnelles de poké bowl au poisson. On opte pour un délicieux poulet croustillant aux cinq épices. Pour un goût frais et sucré et un bol coloré, on y ajoute de la mangue et de la carotte.

Garnitures pour 1 portion :

• 1 blanc de poulet (env. 200 g), tranché finement

• 100 g de mangue coupée en dés

• 100 g de fèves edamame

• 50 g de carottes, coupées en julienne

• 1 cuillère à café de cinq épices en poudre

• ½ cuillère à café de sel

• 1 cuillère à soupe de farine

• 1 œuf battu

• 3 cuillères à soupe de panko

• ½ cuillère à soupe d’huile de tournesol

Préparation:

1. Mélangez la poudre de cinq épices et le sel dans la farine.

2. Trempez les tranches de blanc de poulet successivement dans la farine, l’œuf et le panko.

3. Faites chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le poulet jusqu’à ce qu’il soit croustillant et doré.

4. Placez le riz dans un bol et répartissez le poulet croustillant, la mangue, l’edamame et la carotte sur le riz.

Valeurs nutritionnelles par portion :

• Calories: 546 

• Protéine: 66 

• Glucides: 30 

• Graisses: 18 

Garnitures pour le poké vegan

Pour la version vegan du poké bowl, on sort le grand jeu en matière de légumes. Plus il y en a, mieux c’est !

Garnitures pour 1 portion :

• ½ avocat, tranché

• 50g de fèves edamame

• 100g de brocoli

• 1 oignon de printemps, tranché

• 1 cuillère à soupe de noix de macadamia pures Body&Fit finement hachées

• 50 g de salade d’algues

• 1 feuille de nori, déchirée en morceaux

• 2 cuillères à soupe de kimchi

• ½ cuillère à soupe d’oignons frits

• ¼ cuillère à soupe d’huile d’olive

• Sel et poivre

Préparation:

1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Faites griller le brocoli jusqu’à ce que les bords commencent à dorer. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

2. Placez le riz dans un bol et répartissez l’avocat, l’edamame, le brocoli grillé, la salade d’algues, le nori et le kimchi sur le riz. Garnissez avec les oignons nouveaux, les noix de macadamia et les oignons frits.

Valeurs nutritionnelles par portion :

• Calories: 460 

• Protéine: 19 

• Glucides: 15 

• Lipides: 36 

Quel poké allez-vous essayer ? Dites-le nous via nos réseaux sociaux. Vous y trouverez aussi de l’inspiration pour pleins d’autres recettes. Comme par exemple cette recette de yaourt glacé. C’est comme ça qu’on continue de bouger ensemble !