Voeding

Alles over intermittent fasting

Intermittent fasting, ook wel bekend als onderbroken vasten of periodiek vasten, is een populaire voedingsmethode die in Nederland steeds populairder wordt. Het is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen periodes van vasten en periodes van eten. In dit artikel zullen we dieper ingaan op intermittent fasting en ontdekken hoe het je gezondheid kan verbeteren.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting is geen dieet, maar eerder een voedingspatroon waarbij je je eeturen beperkt en vastenperiodes toepast. Het draait niet om wat je eet, maar wanneer je eet. Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting, maar de meest voorkomende zijn de 16/8-methode, het 5:2-dieet en omgekeerd vasten.

Wat gebeurt er in het lichaam tijdens intermittent fasting?

Het lijkt erop dat intermittent fasting een gunstig effect kan hebben op sommige waarden in het bloed, aldus het Voedingscentrum. Het aantal vetten in het bloed (de triglyceridenconcentratie) daalt in veel studies. Dat hangt samen met de hoeveelheid gewichtsverlies die door intermittent fasting bereikt wordt. Ook wordt volgens het Voedingscentrum in sommige onderzoeken een daling in totaalcholesterol en LDL-cholesterol. Dit komt echter niet in alle studies naar voren. Mogelijk is dit afhankelijk van het cholesterolgehalte aan het begin van de studie.

Volgens metabole expert Dr. Deborah Wexler, directeur van het Massachusetts General Hospital Diabetes Center en universitair hoofddocent aan Harvard Medical School, is er bewijs dat intermittent fasting met de 16/8-methodie (hierover later meer), effectief is.1 Toch raadt ze mensen aan om vooral een aanpak te gebruiken die voor hen werkt en die voor hen vol te houden is.

Ook bij Body&Fit vinden we het belangrijk om te vertellen dat intermittent fasting geen wondermiddel is. Als je wilt afvallen, dan is het belangrijkste om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. Meer hierover lees je in onze blog: Gezond afvallen, waar begin je? Een snelle guide.

Verschillende vormen van intermittent fasting

Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting, waaronder:

16/8-methode: Deze methode omvat een vastenperiode van 16 uur gevolgd door een eetperiode van 8 uur. Meestal wordt het ontbijt overgeslagen en wordt de eerste maaltijd later op de dag geconsumeerd.
5:2-dieet: Bij het 5:2-dieet eet je normaal gedurende vijf dagen van de week, terwijl je op de andere twee dagen beperkt in calorieën eet. Tijdens de vastendagen beperk je je calorie-inname tot ongeveer 500-600 calorieën.
Alternate-Day fasting: Bij deze variant vast je om de andere dag, waarbij je op de vastendagen beperkt eet of vast.
The 36-hour fast: Hierbij vast je gedurende 36 uur lang, een of twee keer per week, waarbij je meestal één volledige dag en nacht vast.

Elke vorm van intermittent fasting heeft zijn eigen unieke voordelen en kan worden aangepast aan de individuele behoeften en levensstijl van mensen. Het is belangrijk om de vorm te kiezen die het beste bij je past en die je op een gezonde en duurzame manier kunt volhouden. Voor de beste resultaten is het raadzaam om eerst een gezondheidsprofessional te raadplegen voordat je begint met intermittent fasting.

Is intermittent fasting een dieet?

Intermittent fasting wordt vaak beschouwd als een dieet, maar het is geen traditioneel dieet in de zin dat het bepaalde voedingsmiddelen of macronutriënten uitsluit. In plaats daarvan richt intermittent fasting zich op het beperken van de tijdsperiode waarin je eet, waardoor er langere vastenperiodes ontstaan. Het draait meer om het creëren van een eetvenster en het vasthouden aan specifieke tijden waarop je voedsel consumeert. Tijdens deze eetperiodes kun je nog steeds genieten van een gevarieerd en uitgebalanceerd voedingspatroon. Het belangrijkste verschil met traditionele diëten is dat intermittent fasting zich meer richt op het timingaspect van maaltijden in plaats van het beperken van voedselkeuzes.

>> Meer lezen over verschillende diëten doe je met onze blog: Afvallen? 9 diëten uitgelegd

Is intermittent fasting ongezond?

Over het algemeen wordt intermittent fasting als een veilige en gezonde voedingsmethode beschouwd. Veel mensen ervaren positieve effecten op hun gezondheid en welzijn door intermittent fasting toe te passen. Het kan helpen bij gewichtsverlies, het verbeteren van de stofwisseling en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Echter, net als bij elke voedingsverandering, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en eventuele negatieve symptomen te monitoren. Sommige mensen kunnen tijdens het vasten last krijgen van bijwerkingen zoals vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn of prikkelbaarheid. Het is ook belangrijk om voldoende voedzame producten te eten tijdens de eetperiodes om ervoor te zorgen dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.

Daarnaast is het belangrijk om te vermelden dat intermittent fasting niet geschikt is voor iedereen. Het kan niet geschikt zijn voor zwangere vrouwen, mensen met eetstoornissen, personen met een laag gewicht of mensen met bepaalde medische aandoeningen. Raadpleeg altijd een arts voordat je begint met intermittent fasting, vooral als je gezondheidsproblemen hebt.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat consistentie en balans essentieel zijn bij intermittent fasting. Het is niet bedoeld als een excuus om ongezond te eten tijdens de eetperiodes of om te compenseren voor vastenperiodes door overmatig te eten. Het gaat erom een gezonde levensstijl te bevorderen en een patroon te vinden dat bij jou past. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en verantwoorde voedingskeuzes te maken.

Voordelen van intermittent fasting

Intermittent fasting biedt verschillende voordelen. Enkele van de belangrijkste voordelen zijn:

Gewichtsverlies en verbeterde stofwisseling: Door de beperkte eeturen vermindert intermittent fasting de totale calorie-inname, wat kan leiden tot gewichtsverlies. Bovendien kan het de stofwisseling verbeteren, waardoor het lichaam efficiënter vet verbrandt.
Eenvoudige levensstijl: Het kan voor sommige mensen een handige en haalbare manier zijn om gezond te eten zonder zich bezig te houden met strikte diëten.
Makkelijk: bij intermittent fasting gelden geen lastige regels over producten die je wel of niet mag eten. Tijdens je eetvenster mag je in principe alles eten wat je wilt, al heeft een gevarieerd voedingspatroon uiteraard wel de voorkeur.
Tijdbesparend: Je bent niet meer de hele dag bezig met eten – dit bespaart tijd.

Tips voor succesvolle intermittent fasting

Om succesvol te zijn met intermittent fasting, zijn hier enkele tips die je kunt volgen:

Begin langzaam: Als je nieuw bent met intermittent fasting, is het belangrijk om langzaam te beginnen. Begin bijvoorbeeld met een eetvenster van 12 uur en verkort dit geleidelijk aan tot 8 uur. Dit geeft je lichaam de tijd om te wennen aan de veranderingen.
Kies de juiste vastenmethode: Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting, zoals de 16/8-methode, het 5:2-dieet of omgekeerd vasten. Kies een methode die het beste past bij jouw levensstijl en behoeften.
Houd je vochtinname op peil: Zorg ervoor dat je voldoende hydrateert tijdens de vastenperiodes. Drink water, kruidenthee en zwarte koffie om de honger te verminderen en gehydrateerd te blijven.
Eet een uitgebalanceerd dieet: Tijdens de eetperiodes is het belangrijk om voedzame voedingsmiddelen te eten. Focus op volkoren granen, eiwitten, gezonde vetten, verse groenten en fruit. Vermijd overmatig bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende snacks.
Luister naar je lichaam: Intermittent fasting is geen one-size-fits-all benadering. Luister naar je lichaam en pas het aan jouw behoeften aan. Als je honger hebt buiten het vastenvenster, kun je het eetvenster aanpassen of kijken naar gezonde snackopties die binnen je vastenperiode passen.
Zorg voor voldoende slaap: Een goede nachtrust is essentieel om je goed genoeg te voelen voor intermittent fasting. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt om je energieniveau op peil te houden en je metabolisme te ondersteunen.
Blijf consistent: Consistentie is belangrijk bij intermittent fasting. Probeer je eetvenster en vastenperiodes dagelijks aan te houden om de beste resultaten te behalen.

FAQ’s over intermittent fasting

Is intermittent fasting veilig?

Intermittent fasting is over het algemeen veilig voor de meeste gezonde volwassen mensen. Het kan echter niet geschikt zijn voor bepaalde groepen, zoals zwangere vrouwen, mensen met eetstoornissen, mensen met een laag gewicht of mensen met bepaalde medische aandoeningen. Raadpleeg altijd een arts voordat je begint met intermittent fasting, vooral als je gezondheidsproblemen hebt. Ook voor kinderen onder de 18 jaar is intermittent fasting niet veilig, omdat zij nog in de groei zijn.

Kun je nog steeds trainen tijdens het vasten?

Ja, je kunt nog steeds trainen tijdens het vasten. Het wordt zelfs aangeraden om lichte tot matige lichaamsbeweging in je routine op te nemen. Houd er echter rekening mee dat je energieniveau tijdens het vasten mogelijk lager kan zijn, dus luister naar je lichaam en pas de intensiteit van je training aan.

Kan intermittent fasting helpen bij het verbeteren van de spijsvertering?

Hoewel intermittent fasting geen directe invloed heeft op de spijsvertering, kan het helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van ontstekingen in het spijsverteringsstelsel. Dit kan op zijn beurt bijdragen aan een gezonde spijsvertering. Het is echter belangrijk om nog steeds aandacht te besteden aan het eten van voedzaam voedsel en voldoende vezels om een goede spijsvertering te bevorderen.

Hoe lang duurt het voordat je resultaten ziet met intermittent fasting?

De resultaten van intermittent fasting kunnen variëren van persoon tot persoon. Sommige mensen merken al binnen enkele weken veranderingen, terwijl het voor anderen langer kan duren. Het is belangrijk om geduldig te zijn en je voortgang op de lange termijn te evalueren.

Is intermittent fasting geschikt voor iedereen?

Hoewel intermittent fasting voor veel mensen gunstig kan zijn, is het niet geschikt voor iedereen. Zoals eerder vermeld is het vasten niet geschikt voor bepaalde groepen, zoals zwangere vrouwen, mensen met eetstoornissen, mensen met een laag gewicht of mensen met bepaalde medische aandoeningen. Het is belangrijk om rekening te houden met je individuele gezondheidstoestand, eventuele medische aandoeningen en andere factoren. Raadpleeg altijd een arts voordat je begint met intermittent fasting.

Kan ik koffie en thee drinken tijdens het vasten?

Zwarte koffie of thee zonder toegevoegde suiker of melk bevat geen calorieën en kan tijdens het vasten worden gedronken. Houd er echter rekening mee dat cafeïne een invloed kan hebben op je energieniveau en slaap. Drink koffie met mate en luister naar de signalen van je lichaam.

Wat kan ik eten tijdens eetperiodes?

Tijdens eetperiodes is het belangrijk om een uitgebalanceerd voedingspatroon te volgen dat rijk is aan voedzame producten. Focus op volkoren granen, eiwitten, gezonde vetten, verse groenten en fruit. Vermijd overmatig bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende snacks. Onze receptenpagina staat vol inspiratie.

Hoe kan ik intermittent fasting volhouden op de lange termijn?

Om intermittent fasting op de lange termijn vol te houden, is het belangrijk om realistische doelen te stellen, jezelf flexibiliteit te geven en een routine te ontwikkelen die bij jouw levensstijl past. Zoek naar manieren om het vasten aangenamer te maken, zoals het uitproberen van verschillende vastenmethoden en het variëren van je maaltijden.

Heb je nog meer vragen over intermittent fasting? Of wil je meer weten over sportvoeding, eiwitten of het behalen van je doelen? Bij Body&Fit hebben we een team voedingsdeskundigen voor je klaarstaan die je maar al te graag helpen. Neem contact op via Instagram of via onze klantenservice op de website.

#FINDYOURFIT

Bronnen: