Der ultimative Fußballtraining Leitfaden
Wenn es um Sport geht, ist Fußball der mit Abstand beliebteste Sport der Welt. Im Jahr 2018 sahen mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung die Weltmeisterschaft. Das schöne Spiel ist in fast ganz Europa, Asien, Afrika, Südamerika, Mittelamerika und im Nahen Osten der König.
Außerdem wird er von Millionen Menschen in Tausenden von Ligen auf Amateur-, Halbprofi- und Profi-Ebene gespielt. Unabhängig davon, ob du in der höchsten Liga oder in der Sonntagsliga spielst, musst du hart trainieren, dich richtig ernähren und diszipliniert bleiben, um fußballerische Größe zu erreichen. Wir schauen uns an, wie Fußballspieler trainieren, und geben dir einige Top-Fußballtraining Übungen und Drills an die Hand, mit denen du die Kraft, Stärke, Ausdauer, Schnelligkeit und Geschicklichkeit aufbauen kannst, die du brauchst, um dein Bestes zu geben.
Warum müssen Fußballspieler trainieren?
Fußballspielen ist eine großartige Möglichkeit, um fit und gesund zu bleiben, egal ob man in einer Mannschaft spielt oder einfach nur Spaß mit Freunden hat. Wenn du auf dem Spielfeld das nächste Level erreichen willst, musst du allerdings auf dem Trainingsplatz hart arbeiten. In einem 90-minütigen Spiel kann ein Fußballspieler zwischen 7 und 9,5 Meilen (11-15 km) laufen und muss sich dabei geistig stark konzentrieren. Ein regelmäßiges Trainingsprogramm ermöglicht es dir, geistig und körperlich fit genug zu bleiben, um ein ganzes Spiel durchzuhalten und deine technischen Fähigkeiten und Schwachstellen weiter zu verbessern.
Was ist Fußballtraining?
Es gibt drei Bereiche des Fußballtrainings, die sowohl für den Erfolg des Einzelnen als auch für den der gesamten Mannschaft entscheidend sind: körperliche, technische und taktische.
Fußballtraining: körperlich
Bei dieser Art von Fußballtraining geht es darum, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, um die Spiele zu überstehen, und die Kraft aufzubauen, um explosiv und kraftvoll zu laufen, zu springen, zu schießen und zu tackeln. Übungen wie Laufen, HIIT und Radfahren sind der Schlüssel, ebenso wie Krafttraining (Gewichtheben), Calisthenics und Flexibilitäts- und Mobilitätstraining.
Fußballtraining: technisch
Die technische Seite umfasst viele Fußballtrainingsübungen zur Entwicklung von Fähigkeiten wie Schießen, Dribbeln, Passen, Flanken, Tackling und Kopfball. Oft sind diese Übungen auf bestimmte Positionen in der Mannschaft zugeschnitten. Ein Verteidiger trainiert zum Beispiel mehr Tacklings und Kopfbälle als ein Stürmer, der eher an seinen Dribblings und Schüssen arbeiten sollte.
Fußballtraining: Taktik
Der theoretische Aspekt des Spiels - Spielzüge, Formationen, Taktik, Untersuchung des Gegners. Meistens wird das gesamte Team in das Taktiktraining einbezogen. Auf dem Trainingsplatz werden verschiedene Angriffs- und Verteidigungsszenarien durchgespielt. Es kann auch in einem Klassenzimmer stattfinden, in dem Taktiken besprochen und Videoaufnahmen der Mannschaft und des Gegners analysiert werden (dies geschieht jedoch in der Regel auf höheren Spielniveaus).
Wie oft trainieren Fußballer?
Ein Kalenderjahr wird bei Fußballspielern in 3 Jahreszeiten unterteilt: Vorsaison, reguläre Saison und Nachsaison. In der Vorsaison und in der regulären Saison trainieren Top-Profis 5 Mal pro Woche 4-6 Stunden pro Tag. Wenn der Spieltag näher rückt, werden die Einheiten weniger körperlich intensiv und konzentrieren sich mehr auf die Taktik.
Wenn du auf Amateurebene spielst und einen Job, Kinder und ein soziales Leben hast, wird es schwer sein, diese Art von Routine zu erreichen. Normalerweise hat eine Sonntagsliga-Mannschaft ein oder zwei Trainingseinheiten plus einen Spieltag pro Woche. Diese Trainingseinheiten umfassen körperliches, technisches und taktisches Training, aber um sich einen zusätzlichen Vorteil zu verschaffen, musst du einen Teil deiner eigenen Zeit nutzen. Es gibt viele Fußballtrainingsübungen, die man in einem normalen Fitnessstudio durchführen kann (die wir weiter unten vorstellen). Ein Garten oder ein lokaler Park ist ideal, um ein paar Fußballtrainingsübungen alleine zu machen.
An freien Tagen geht es vor allem um Ruhe und Erholung. Es ist wichtig, den Körper nicht überzustrapazieren. Du willst das große Spiel nicht wegen einer Verletzung oder Müdigkeit verpassen.
Welche Fußballtrainingsausrüstung brauchst du?
Für ein erstklassiges Solo-Fußballtraining im Garten oder Park kannst du mit diesem Equipment, was ohne Probleme in deine Sporttasche passt, nichts falsch machen:
· Kegel
· Beweglichkeitsleiter
· Hürden
· Rebounder
· Slalomstangen
· Trainingsschuhe
Natürlich brauchst du auch einen Fußball!
Was sind die besten Fußball Drills?
Fußball Drills werden von Mannschaften aller Spielstärken eingesetzt und sind ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingseinheit. Sie dienen dazu, alle Aspekte des Spiels zu schärfen, von Schnelligkeit und Kraft bis hin zu Spielzügen und Schüssen. Sowohl Profi- als auch Amateurtrainer erfinden ständig neue Fußball Training Drills, aber es gibt auch einige, die sich weltweit bewährt haben. Hier ist ein großartiger Solo Fußball Trainings Drill für den Anfang, bei der die meisten der oben aufgeführten Fußball-Trainingsgeräte zum Einsatz kommen:
Was sind die besten Fußballtrainingsübungen?
Auf dem Spielfeld musst du in der Lage sein, dich in körperlichen Zweikämpfen zu behaupten, weshalb Krafttraining sehr nützlich sein kann. Ein gut geplanter Zeitplan ist jedoch entscheidend. Du willst nicht mit Muskelkater in eine Trainingseinheit oder ein Spiel gehen. Außerdem ist es wichtig, dass dir die Muskelmasse nicht in die Quere kommt. Konzentriere dich darauf, schlank zu werden und Ausdauer in den Muskeln aufzubauen, indem du geringe bis mittlere Gewichte verwendest und eine größere Anzahl von Wiederholungen durchführst.
Die besten Übungen für den Unterkörper beim Fußball
Es versteht sich von selbst, dass Fußballer starke und flexible Beine brauchen, um fast alle Aspekte des Spiels abdecken zu können. Es gibt viele Übungen, die Kraft und Ausdauer in den Beinen trainieren, aber diese sind unsere Favoriten im Fußball.
Kniebeugen
Kniebeugen eignen sich hervorragend zur Stärkung des Unterkörpers, da sie die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps sowie die Waden, Kniesehnen, Hüftmuskeln und die Körpermitte beanspruchen. Sie helfen auch, die Bänder, Sehnen und Knochen um die Beinmuskeln herum zu stärken, was das Verletzungsrisiko senkt und Ausdauer, Gleichgewicht und Kraft auf dem Spielfeld verbessert.
Wie man hockt:
· Lege eine Langhantel auf deine hinteren Schultern/den oberen Rücken.
· Stelle deine Füße hüftbreit auseinander.
· Beuge die Knie in einem 90-Grad-Winkel und achte darauf, dass dein Gewicht auf den Fersen liegt.
· Lehne dich langsam zurück und halte dabei den Kopf aufrecht.
· Etwa 5 Sekunden lang halten.
· Stehe auf, drücke durch die Fersen und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Verwende ein Gewicht, mit dem du 15-20 Wiederholungen ausführen kannst. Wenn du neu in der Hocke bist, beginne ohne Gewichte, um die richtige Form zu üben und sicherzustellen, dass du deine Knie und Wirbelsäule nicht verletzt.
Longieren
Ein Fußballspiel besteht aus vielen schnellen Starts und Stopps. Abgesehen von der Entwicklung der Kraft der einzelnen Beine, können Ausfallschritte dabei helfen, schneller zu beschleunigen und abzubremsen, was dir einen Vorteil gegenüber der Konkurrenz verschafft.
Wie man longiert:
· Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und zeige mit den Zehen nach vorne.
· Mit einem Bein nach vorne schreiten.
· Beuge beide Knie, bis dein vorderes Knie einen 90°-Winkel bildet.
· Drücke in dein vorderes Knie und drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
· Wechsele die Vorderbeine und wiederhole den Vorgang.
Mach dies 15-20 Mal. Wenn du dich mehr anstrengen willst, halte eine Kurzhantel in jeder Hand oder eine Langhantel über den Schultern.
Die besten plyometrischen Übungen für den Fußball
Eine plyometrische Übung ist eine Übung, die schnelle und kraftvolle Bewegungen beinhaltet. Sie tragen zur Verbesserung der Geschicklichkeit, Koordination und Explosivität bei und steigern gleichzeitig die Ausdauer und den Stoffwechsel. Darüber hinaus dehnen plyometrische Übungen die Muskeln schnell und ermöglichen so eine effizientere Bewegung.
Trockenes Schlittschuhlaufen
Diese helfen, die Beweglichkeit und das Gleichgewicht auf dem Spielfeld zu verbessern, wo schnelle Richtungswechsel und effizientes Ausweichen vor Tacklings den Unterschied ausmachen können.
Wie man trocken skatet:
· Balanciere auf dem linken Fuß und springe so weit wie möglich nach rechts.
· Stelle dich mit leicht gebeugtem Knie auf den rechten Fuß und bleibe etwa eine Sekunde lang stehen.
· Springe nun nach links.
· Wiederhole dies 8-12 Mal.
Box-Springen
Die perfekte Übung, um die Sprungkraft zu verbessern, egal ob du als Verteidiger Flanken abwehrst oder als Angreifer den Ball in die obere Ecke köpfst.
Wie man Boxsacksprünge macht:
· Stelle dich vor einen stabilen plyometrischen Kasten (die meisten Fitnessstudios sind mit verschiedenen Größen ausgestattet).
· Springe mit beiden Füßen darauf.
· Aussteigen und neu anfangen.
· Wiederhole dies 8-12 Mal.
Die besten Kernübungen für Fußball
Eine starke Körpermitte ist wichtig für Stabilität, Flexibilität und Gleichgewicht. Wenn du dribbelst oder über den Flügel sprintest, musst du in der Lage sein, Schläge und Schulterstöße zu ertragen. Dies sind einige großartige Übungen für den unteren Rücken, die Bauchmuskeln und die schrägen (seitlichen) Bauchmuskeln.
Superman
Der Superman stärkt die Aufrichtemuskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen. Er fördert eine gute Körperhaltung und verringert das Verletzungsrisiko, indem er die stabilisierenden Muskeln wie die Bauchmuskeln und den unteren Rücken trainiert.
Wie man Superman wird:
· Lege dich auf den Bauch und halte beide Arme über dem Kopf ausgestreckt, wobei die Nase zum Boden zeigt.
· Spanne Rücken, Bauchmuskeln und Gesäß an, so dass Beine, Schultern und Arme vom Boden abgehoben sind.
· Senke dich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
· Wiederhole dies 8-12 Mal.
Plank
Die Plank-Position beansprucht die Bauch- und Gesäßmuskeln und hilft, Haltung, Gleichgewicht, Koordination, Ausrichtung und allgemeine Kraft zu verbessern. Insbesondere werden der transversale Bauchmuskel (die tiefsten Bauchmuskeln, die für die Stabilisierung der Lendenwirbelsäule und des Beckens verantwortlich sind) und der geradlinige Bauchmuskel (die Muskeln, die für ein Sixpack sorgen und am Springen und Treten beteiligt sind) angesprochen.
Wie man plankt:
· Lege dich auf den Bauch.
· Stütze deinen Oberkörper auf den Unterarmen ab.
· Stelle die Füße senkrecht auf den Boden und hebe Bauch, Hüfte und Knie an, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
· Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an.
Halte die Position so lange wie möglich und spüre das Brennen!
Welches sind die besten Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel für den Fußball?
Ein solider Ernährungs- und Ergänzungsplan ist für Fußballspieler unerlässlich, um Höchstleistungen zu erbringen. Ein Mangel an Nährstoffen kann es schwierig machen, Muskeln aufzubauen und ein Spiel ohne Müdigkeit oder Krämpfe zu überstehen. Viel Gemüse, mageres rotes Fleisch, Putenfleisch, Hühnchen, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Körper mit Energie versorgt wird und für den Spieltag gerüstet ist.
Es gibt auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die ideal sind, um die Leistung zu steigern, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und die Erholung zu fördern. Du kannst Nahrungsergänzungsmittel verwenden, die von Experten für die Zeit vor, während und nach dem Spiel entwickelt wurden. Andere sind für den täglichen Gebrauch geeignet, wie z. B. Proteine, die das Wachstum und den Erhalt der Muskeln unterstützen.
Ob Sieg, Niederlage oder Unentschieden - hier findest du einige der besten Nahrungsergänzungsmittel, die du vor, während und nach dem Spiel einnehmen kannst.
Die besten Fußballergänzungsmittel vor dem Spiel: Pre-Workouts
Ein hochwertiges Pre-Workout-Supplement kann dir helfen, deine Leistung zu steigern. Sie enthalten in der Regel Inhaltsstoffe wie Vitamin B12, das zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt, und Koffein, das die Wachsamkeit erhöht und die Konzentration verbessert. Unser Body&Fit BF10 Pre-Workout enthält 10 aktive Inhaltsstoffe, darunter Taurin, Beta-Alanin und AstraGin®. Genieße es etwa 30 Minuten vor dem Start für einen kräftigen Schub an Konzentration und Energie.
Die besten Fußballergänzungsmittel vor dem Spiel: Kreatin
Kreatin ist eines der beliebtesten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt. Es steigert nachweislich die Leistung bei kurzzeitigen, hochintensiven Übungen. Dies geschieht, indem es den Körper bei der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) unterstützt, das für die Bereitstellung von Energie für Muskelkontraktionen verantwortlich ist. Daher eignet es sich hervorragend für Sportarten mit schnellen und explosiven Bewegungen wie Fußball. Versuche, unser Body&Fit Creapure® Creatine in deinen Pre-Workout-Shake, Smoothie oder Drink zu geben.
Die besten Ergänzungspräparate für den Fußball während des Spiels: Isotonische Getränke
Während langer, intensiver Spiele ist es wichtig, hydriert zu bleiben und die durch Schweiß verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen. Elektrolyte wie Magnesium, Natrium und Kalium sind in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, aber isotonische Getränke sind perfekt für die Flüssigkeitszufuhr am Spielfeldrand und zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen. Dieses isotonische Sportgetränk von Body&Fit unterstützt die Ausdauerleistung mit 32 g leicht verdaulichen Kohlenhydraten pro Portion.
Die besten Ergänzungspräparate für den Fußball während des Spiels: Energie-Gels
Besonders bei harten Spielen, die in die Verlängerung oder ins Elfmeterschießen gehen, können Energie-Gels einen zusätzlichen Schub geben, wenn du ihn am meisten brauchst. Unsere Body&Fit Rocket Fuel Energy Gels sind leicht verdaulich und enthalten Vitamin B12, um Müdigkeit und Ermüdung zu reduzieren, sowie 40 mg Koffein, damit du dich auf die beste Ecke konzentrieren kannst.
Die besten Nahrungsergänzungsmittel nach dem Fußballspiel: Eiweiß
Zwei Arten von Proteinen sind für Fußballspieler besonders nützlich: Molkenisolat und Kaseinprotein.
Im Gegensatz zu anderen Molkeformen wie Konzentrat und Hydrolysat wird Molkeisolat so verarbeitet, dass die gesamte Laktose und das Fett entfernt werden, und enthält in der Regel etwa 90 % Protein. Das macht es sehr rein und für den Körper leicht verdaulich, so dass es sich hervorragend für die Einnahme kurz nach dem Spiel eignet. Entscheide dich für eine Premium-Formel wie unser Body&Fit Whey Isolate XP, das 25 g Protein pro Portion enthält. Alternativ kannst du deinen Durst in der Umkleidekabine mit dem leichten und erfrischenden Body&Fit Juicy Whey Isolate stillen.
Während Molkenisolat schnell verdaut wird, dauert es bei Caseinprotein etwa sechs bis sieben Stunden, bis es vollständig verdaut ist, so dass die Muskeln über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren versorgt werden. Am besten nimmst du Casein-Protein vor dem Schlafengehen ein, um das Muskelwachstum und die Regeneration im Schlaf zu unterstützen. Unser Body&Fit Micellar Casein Perfection (Micellar Casein gilt als der Goldstandard unter den Casein-Proteinpulvern) enthält 20 g langsam verdauliches Protein pro Portion, das speziell für den Muskelaufbau und -erhalt entwickelt wurde.
Du weißt, woran du arbeiten willst (körperlich, technisch oder taktisch?); Du hast deine Fußballtrainingsausrüstung, Ideen und Übungen zur Hand; und deine Ergänzungsmittel stehen bereit. Jetzt ist es an der Zeit, das alles in die Praxis umzusetzen. Wie wir gesehen haben, braucht es viel harte Arbeit und Hingabe, um das nächste Level im Fußball zu erreichen. Aber auch wenn du nur zum Spaß spielst, ist es immer befriedigend, besser, fitter und selbstbewusster auf dem Platz zu werden. Schau dir unsere Trainingsseite an, um dich zu inspirieren, und vergiss nicht, deine Routine zu variieren, Verletzungen zu vermeiden, indem du nicht zu viel trainierst, und deinen inneren Ronaldo zu kanalisieren.
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