Nutrition

Alles übers Intervallfasten

Beim sogenannten Intervallfasten handelt es sich um eine beliebte Ernährungsweise, bei welcher du zwischen festgelegten Fasten- und Essensperioden wechselst. In diesem Blog werden wir uns das Intervallfasten mal genauer ansehen und herausfinden, wie es deine Gesundheit verbessern kann.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Ernährungsweise, bei der du deine Essenszeiten einschränkst und Fastenzeiten einhältst. Es geht hierbei nicht darum, was du isst, sondern wann du isst. Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, die gängigsten sind aber die 16/8-Methode, die 5:2-Diät und das Rückfasten.

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Dem Intervallfasten wird eine positive Wirkung auf einige Werte im Blut nachgesagt, da eine Vielzahl von Studien eine Senkung der Anzahl der Fette im Blut (Triglyceridkonzentration) feststellen konnte. Dies korreliert mit dem Gewichtsverlust, der durch Intervallfasten erreicht werden kann. Einige Studien zeigen außerdem einen Rückgang des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins, wobei dieses Ergebnis in anderen Studien wiederum nicht beobachtet werden konnte.

Laut der Stoffwechselexpertin Dr. Deborah Wexler, Direktorin des Massachusetts General Hospital Diabetes Centre und Professorin an der Harvard Medical School, gibt es Belege für die Wirksamkeit des Intervallfastens mit der 16/8-Methode (dazu später mehr)1. Dennoch rät sie, vor allem einen Ansatz zu wählen, der mit deinem individuellen Lebensstil funktionieren und nachhaltig umgesetzt werden kann.

Wir wollen außerdem hinzufügen, dass Intervallfasten kein Wundermittel ist. Wenn du abnehmen willst, ist es am wichtigsten, dass du dich in ein Kaloriendefizit begibst. Mehr darüber kannst du in unserem Blog lesen: Ein kurzer Leitfaden: Gesund abnehmen.

Verschiedene Formen des Intervallfastens

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, darunter:

16/8-Methode: Bei dieser Methode wird eine 16-stündige Fastenperiode gefolgt von einer 8-stündigen Essensperiode durchgeführt. Normalerweise wird das Frühstück ausgelassen und die erste Mahlzeit später am Tag eingenommen.
5:2-Diät: Bei der 5:2-Diät isst du an fünf Tagen der Woche normal, während du an den anderen beiden Tagen nur eine begrenzte Menge an Kalorien zu dir nimmst. An den Fastentagen beschränkst du deine Kalorienzufuhr auf etwa 500-600 Kalorien.
Alternate-Day-Fasten: Bei dieser Variante fastest du jeden zweiten Tag und isst an den Fastentagen eingeschränkt oder fastest.
36-Stunden-Fasten: Bei dieser Variante fastest du ein- oder zweimal pro Woche für 36 Stunden, wobei du in der Regel einen ganzen Tag und eine ganze Nacht lang fastest.

Jede Form des Intervallfastens hat ihre eigenen, einzigartigen Vorteile und kann an die individuellen Bedürfnisse und den Lebensstil der Menschen angepasst werden. Es ist wichtig, die Form zu wählen, die am besten zu dir passt und die du auf gesunde und nachhaltige Weise beibehalten kannst. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es ratsam, vor Beginn des Intervallfastens eine/n GesundheitsexpertIn zu konsultieren.

Ist Intervallfasten eine Diät?

Oftmals wird vermutet, dass es sich beim Intervallfasten um eine Diät handelt. Das Intervallfasten ist allerdings keine traditionelle Diät in dem Sinne, dass bestimmte Lebensmittel oder Makronährstoffe ausgeschlossen werden. Stattdessen geht es beim Intervallfasten um die Zeitspanne, in der du isst, einzuschränken und längere Fastenperioden zu schaffen. Es geht vielmehr darum, ein Essensfenster zu schaffen und sich an bestimmte Zeiten zu halten, in denen du Nahrung zu dir nimmst. Während dieser Essenszeiten kannst du dich trotzdem abwechslungsreich und ausgewogen ernähren. Der Hauptunterschied zu herkömmlichen Diäten besteht darin, dass beim Intervallfasten mehr Wert auf deine Essenszeiten gelegt wird als auf eine Einschränkung der Lebensmittelauswahl.

>> Lies mehr über verschiedene Diäten in unserem Blog: Abnehmen? 9 effektive Diäten im Detail

Ist Intervallfasten ungesund?

Im Allgemeinen gilt Intervallfasten als eine sichere und gesunde Ernährungsweise. Viele Menschen berichten von positiven Auswirkungen des Intervallfastens auf ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden. Es kann bei der Gewichtsabnahme helfen, den Stoffwechsel verbessern und den Blutzuckerspiegel regulieren.

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es jedoch wichtig, auf deinen Körper zu hören und auf negative Symptome zu achten. Bei manchen Menschen können während des Fastens Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen oder Reizbarkeit auftreten. Außerdem ist es wichtig, dass du zu jeder Mahlzeit ausreichend nahrhafte Lebensmittel verzehrst, um sicherzustellen, dass du alle wichtigen Nährstoffe bekommst.

Außerdem ist es wichtig zu erwähnen, dass Intervallfasten nicht für jeden geeignet ist. Es ist möglicherweise nicht geeignet für Schwangere, Menschen mit Essstörungen, Menschen mit Untergewicht oder Menschen mit bestimmten Krankheiten. Konsultiere immer einen Arzt, bevor du mit dem Intervallfasten beginnst, besonders wenn du gesundheitliche Probleme hast.

Es ist auch wichtig, zu bedenken, dass Beständigkeit und Ausgewogenheit beim Intervallfasten unerlässlich sind. Es sollte keine Ausrede dafür sein, sich während der Essenszeiten ungesund zu ernähren oder die Fastenzeiten durch übermäßiges Essen auszugleichen. Es geht darum, einen gesunden Lebensstil zu fördern und ein Muster zu finden, das zu dir passt. Es ist also wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und verantwortungsvolle Entscheidungen bei der Ernährung triffst.

Vorteile des Intervallfastens

Intervallfasten bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Einige der wichtigsten Vorteile sind:

Gewichtsabnahme und verbesserter Stoffwechsel: Durch die begrenzten Essenszeiten reduziert das Intervallfasten die Gesamtkalorienaufnahme, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Außerdem kann es den Stoffwechsel verbessern, so dass der Körper effizienter Fett verbrennen kann.
Einfacher Lebensstil: Für manche Menschen kann es eine bequeme und praktikable Möglichkeit sein, sich gesund zu ernähren, ohne eine strenge Diät einzuhalten.
Einfach: Beim Intervallfasten gibt es keine lästigen Regeln für Produkte, die du essen darfst oder nicht. Während deines Essensfensters kannst du im Grunde alles essen, was du willst, obwohl eine abwechslungsreiche Ernährung natürlich vorzuziehen ist.
Zeitsparend: Du bist nicht mehr den ganzen Tag mit Essen beschäftigt - das spart Zeit.

Tipps für erfolgreiches Intervallfasten

Für ein erfolgreiches Intervallfasten gibt es einige Tipps, die du befolgen kannst:

Langsam anfangen: Wenn du gerade erst mit Intervallfasten anfängst, ist es wichtig, langsam zu beginnen. Beginne zum Beispiel mit einem 12-Stunden-Essensfenster und verkürze es schrittweise auf 8 Stunden. So hat dein Körper Zeit, sich an die Veränderungen zu gewöhnen.
Wähle die richtige Fastenmethode: Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, wie die 16/8-Methode, die 5:2-Diät oder das Rückwärtsfasten. Wähle die Methode, die am besten zu deinem Lebensstil und deinen Bedürfnissen passt.
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Achte darauf, dass du während der Fastenzeit ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Trinke Wasser, Kräutertees und schwarzen Kaffee, um den Hunger zu reduzieren und hydriert zu bleiben.
Ernähre dich ausgewogen: Während der Essenszeiten ist es wichtig, nahrhafte Lebensmittel zu essen. Konzentriere dich auf Vollkornprodukte, Proteine, gesunde Fette, frisches Gemüse und Obst. Vermeide übermäßig verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Snacks.
Höre auf deinen Körper: Intervallfasten ist keine Einheitslösung. Höre auf deinen Körper und passe das Programm an deine Bedürfnisse an. Wenn du außerhalb des Fastenfensters Hunger verspürst, kannst du das Essensfenster anpassen oder nach gesunden Snackoptionen suchen, die in dein Fastenfenster passen.
Genügend Schlaf: Ausreichend Schlaf ist wichtig, um sich beim Intervallfasten wohl zu fühlen. Achte darauf, dass du genug Schlaf bekommst, um dein Energieniveau zu halten und deinen Stoffwechsel zu unterstützen.
Bleib konsequent: Konsequenz ist beim Intervallfasten wichtig. Versuche, dich täglich an dein Essensfenster und deine Fastenzeiten zu halten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

FAQs zum Intervallfasten

Noch weitere Fragen? Lies hier alle wichtigen FAQs rund ums Intervallfasten:

Ist Intervallfasten sicher?

Intervallfasten ist im Allgemeinen für die meisten gesunden erwachsenen Menschen sicher. Für bestimmte Gruppen wie Schwangere, Menschen mit Essstörungen, Menschen mit Untergewicht oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen ist es jedoch möglicherweise nicht geeignet. Konsultiere immer einen Arzt, bevor du mit dem Intervallfasten beginnst, vor allem wenn du gesundheitliche Probleme hast. Außerdem ist das Intervallfasten für Kinder unter 18 Jahren nicht geeignet, da sie sich noch im Wachstum befinden.

Kann man während des Fastens Sport treiben?

Ja, du kannst auch während des Fastens Sport treiben. Es wird sogar empfohlen, leichte bis mittelschwere Übungen in dein Programm aufzunehmen. Bedenke aber, dass dein Energielevel während des Fastens niedriger sein kann. Höre also auf deinen Körper und passe die Intensität deines Trainings an.

Kann Intervallfasten die Verdauung verbessern?

Obwohl Intervallfasten die Verdauung nicht direkt beeinflusst, kann es helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Entzündungen im Verdauungssystem zu reduzieren. Das wiederum kann zu einer gesunden Verdauung beitragen. Dennoch ist es wichtig, auf eine nährstoffreiche Ernährung und ausreichend Ballaststoffe zu achten, um eine gute Verdauung zu fördern.

Wie lange dauert es, bis man mit Intervallfasten Ergebnisse sieht?

Die Ergebnisse des Intervallfastens können von Person zu Person unterschiedlich sein. Manche Menschen bemerken schon nach wenigen Wochen Veränderungen, bei anderen kann es länger dauern. Es ist wichtig, dass du geduldig bist und deine Fortschritte langfristig beobachtest.

Kann ich während des Fastens Kaffee und Tee trinken?

Schwarzer Kaffee oder Tee ohne Zucker- oder Milchzusatz enthält keine Kalorien und kann während des Fastens getrunken werden. Bedenke aber, dass Koffein dein Energieniveau und deinen Schlaf beeinträchtigen kann. Trinke Kaffee in Maßen und höre auf die Signale deines Körpers.

Was kann ich während der Essenszeiten essen?

Während der Essenszeiten ist es wichtig, eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung einzuhalten. Konzentriere dich auf Vollkornprodukte, Proteine, gesunde Fette, frisches Gemüse und Obst. Vermeide übermäßig verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Snacks. Leckere Inspirationen findest du hier: Rezepte.

Wie kann ich Intervallfasten langfristig beibehalten?

Um das Intervallfasten langfristig aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen, sich selbst Flexibilität einzuräumen und eine Routine zu entwickeln, die zu deinem Lebensstil passt. Suche nach Möglichkeiten, das Fasten angenehmer zu gestalten, z. B. indem du verschiedene Fastenmethoden ausprobierst und deine Mahlzeiten variierst.

Hast du noch weitere Fragen zum Intervallfasten oder weitere Themen rund um Sporternährung, Proteine und co? Wie immer, steht dir Body&Fit beiseite. Kontaktiere einfach unser Team von ErnährungsberaterInnen über Instagram oder über unseren Kundenservice auf der Website.

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Quellen:

Intermittent fasting: The positive news continues - Harvard Health