Entraînez-vous avec Shelly : Comment réussir une croissance musculaire, également appelée hypertrophie musculaire ou prise de masse ?
Avant de poursuivre, laissez-moi me présenter. Je m’appelle Shelly Wubbe. Je suis entraîneuse personnelle et coach de fitness en ligne. Aujourd’hui, dans le cadre de ma série « Entraînez-vous avec Shelly », en collaboration avec Body&Fit, j’ai rassemblé les éléments essentiels à garder à l’esprit quand on essaie de prendre du muscle. Je suis experte en transformation physique. J’ai passé plus de cinq ans à travailler avec mes clients, qui présentaient des types morphologiques et des objectifs très variés. J’ai également étudié ce sujet en profondeur avec un Master en sciences du mouvement humain. J’apprends aussi continuellement auprès de mes clients.
Dans ce blog, je vais vous expliquer le fonctionnement de la croissance et de l’hypertrophie musculaires. Je vous dirai aussi comment y parvenir de la meilleure façon possible. Nous aborderons également des facteurs importants à garder à l’esprit quand on essaie de prendre du muscle. Enfin, je vous donnerai des conseils pratiques, ainsi qu’un programme complet d’entraînement de 4 jours, que vous pourrez suivre en plus d’un plan nutritionnel.
À présent, parlons de croissance et de tonus musculaires, de prise de masse et d’hypertrophie musculaire.
Croissance, hypertrophie… Au final, ça veut dire la même chose : augmenter la taille de vos muscles. Quand on commence à s’entraîner, l’objectif principal est souvent de développer ses muscles. Mais, cela varie d’une personne à l’autre. L’une voudra plus de pectoraux et de biceps. Une autre souhaitera développer ses fessiers et tonifier ses jambes. Une autre encore s’entraînera pour devenir bodybuildeur/se professionnel(le). Ce sont des objectifs différents, mais ils ont une base commune. En effet, pour les atteindre, il est nécessaire de développer ses muscles.
Quand on commence les exercices de force, on a de grandes chances de ressentir beaucoup de courbatures. On pense souvent que plus on a de courbatures, plus l’entraînement est efficace et plus on prend du muscle. Mais, ce n’est pas vrai. Il en va de même pour la congestion musculaire (les muscles gonflés, ou « pump ») après un entraînement.
Alors, qu’est-ce qui est vraiment efficace pour la croissance musculaire ?
L’entraînement pour la croissance musculaire
Si les courbatures et l’effet de « pump » ne reflètent pas l’efficacité d’un entraînement, comment pouvez-vous vous entraîner pour développer vos muscles ? Pour répondre à cette question, il est important de comprendre les trois principes majeurs de l’hypertrophie musculaire :
Tension mécanique et croissance musculaire
Voici le premier, et probablement le plus important, facteur de la croissance musculaire. La tension mécanique correspond à la résistance de certaines fibres musculaires en réaction à un stimulus (l’entraînement). Quand vous soulevez des poids en exécutant une gamme complète de mouvements, vous étirez et contractez vos muscles, ce qui les place sous une combinaison de tensions passive et active. La tension mécanique étant le facteur principal de la croissance musculaire, il est important de l’intensifier au fil du temps, en augmentant le poids, le nombre de répétitions et le nombre de séries.
Stress métabolique en musculation
Pensez à la brûlure que vous ressentez quand vous ciblez vraiment un muscle. Cette sensation est due au stress métabolique. La tension mécanique fatigue les fibres musculaires. Le stress métabolique, quant à lui, correspond à l’accumulation de déchets, comme le lactate ou la créatine, et crée cette sensation de brûlure.
Il peut être obtenu en effectuant un grand nombre de répétitions, car il fatigue le muscle. Il est aussi souvent considéré comme un facteur de la croissance musculaire, bien que son impact sur cette dernière soit limité d’après les recherches actuelles. Le volume d’entraînement demeure le principal moteur de la croissance musculaire. Le volume mesure la quantité d’activité ou de travail que vous effectuez en une seule fois.
Dommages musculaires et hypertrophie musculaire
Les dommages musculaires après un entraînement sont une conséquence naturelle de l’entraînement en lui-même. On ne peut pratiquer des exercices de force sans endommager nos muscles. Alors, de quelle manière les dommages musculaires contribuent-ils à l’hypertrophie ? Pour autant que nous le sachions, ces dommages sont nécessaires pour réparer, adapter et renforcer vos muscles. Les dommages musculaires ne doivent toutefois pas être l’objectif principal de la prise de masse. Trop de dommages peuvent en effet avoir un impact négatif sur l’hypertrophie, car ils cassent vos fibres musculaires. Il est donc essentiel de prévoir une récupération appropriée en parallèle d’un programme d’entraînement intensif. Il s’agit généralement de « jours de repos » ou de journées où les exercices ciblent d’autres muscles ou sont plus faciles.
La surcharge progressive dans la croissance musculaire
Les trois principes pour la prise de muscle montrent qu’il est nécessaire de placer un certain stimulus sur les muscles pour les développer et les renforcer. Cependant, n’appliquer ce stimulus qu’une seule fois n’aura pas beaucoup d’effets. C’est là que la surcharge progressive entre en scène.
Les muscles ne se développent qu’après l’entraînement, pendant la récupération. Durant cette période, votre corps répare vos fibres musculaires et les aide à s’adapter au stimulus. Le résultat ? Des muscles plus gros et plus forts.
Quand vous remettez vos muscles à l’épreuve lors de l’entraînement suivant, en allant un peu plus loin que la fois précédente, le même processus recommence. De cette manière, la prise de muscle correspond à un enchaînement de stimuli (l’entraînement en lui-même) et de récupération (le temps de repos entre chaque session). C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive.
La progression est essentielle pour une surcharge progressive. Vous devez donner un plus grand stimulus à votre corps pour le laisser s’y adapter. Ça ne signifie pas que vous devez augmenter l’intensité à chacune des sessions. Mais il est important de le faire sur la durée. Si vous essayez d’y parvenir trop rapidement, vous aurez de grandes chances de vous blesser et de ralentir le processus.
Mon conseil est de toujours prendre le temps de développer votre masse musculaire. Pensez en mois, voire en années. La prise de muscle est un processus lent, mais qui en vaut vraiment la peine.
Qu’en est-il de l’alimentation dans l’hypertrophie musculaire ?
Si vous souhaitez prendre du muscle, l’alimentation est aussi un facteur important. Votre corps a besoin de manger suffisamment pour développer sa masse musculaire. Un surplus de calories (absorber plus de calories que vous n’en brûlez) peut vous aider à atteindre plus vite votre objectif.
Vous devez manger assez pour obtenir l’effet désiré. Il ne s’agit pas de vous remplir l’estomac en espérant que tout soit utilisé pour la croissance musculaire. Certaines de nos calories sont aussi dirigées vers d’autres processus dans le corps, comme le stockage des graisses.
Manger un petit nombre de calories en plus par jour (p. ex. 250 à 400 calories selon les individus) est suffisant pour prendre de la masse sans prendre trop de graisse. Les principaux éléments de la prise de masse sont :
Manger plus de calories pour prendre de la masse
Comme je l’ai indiqué plus haut, la manière la plus efficace de prendre de la masse est d’absorber plus de calories que vous n’en brûlez. Un surplus de calories de 5 à 15 % par jour est un bon point de départ pour la plupart des personnes qui souhaitent prendre de la masse sèche (développer une masse musculaire maigre). Dans certains cas, il peut être nécessaire d’augmenter les calories, afin d’obtenir l’effet souhaité. Le nombre de calories dépend aussi de la morphologie et du métabolisme de chacun.
Augmenter votre apport en protéines pour prendre du muscle
Les muscles étant composés de protéines, vous devez en consommer suffisamment. Une quantité de 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel semble être une fourchette optimale pour la plupart des personnes.
Boire de l’eau pour améliorer le tonus musculaire
Un muscle bien hydraté se développe plus vite. En effet, l’eau contenue dans vos cellules aide à créer un environnement dans lequel les processus nécessaires à la croissance musculaire, comme la synthèse des protéines, peuvent se dérouler plus facilement.
S’entraîner pour prendre du muscle
Les muscles doivent recevoir un stimulus pour se développer et se renforcer, comme les exercices de flexion du biceps, de presse à cuisses ou de traction.
Quels sont les meilleurs compléments pour la prise de muscle ?
Les compléments ne sont pas indispensables à la prise de muscle. Ils peuvent toutefois faciliter le processus et le rendre plus efficace. Voici quelques-uns de mes compléments préférés pour la croissance musculaire :
La créatine
La créatine est l’un des compléments les plus prisés et utilisés. À juste titre, car elle peut vous aider à vous entraîner plus fort et à récupérer plus vite. Elle peut aussi vous aider à développer votre masse musculaire. J’utilise du monohydrate de créatine.
Protéine de lactosérum
Si vous souhaitez consommer suffisamment de protéines, vous devriez envisager de prendre de la protéine de lactosérum. Votre corps a besoin de protéines pour développer sa masse musculaire, particulièrement au moment de l’entraînement. Prendre un shake protéiné peut donc augmenter la synthèse des protéines et ainsi vous aider à prendre de la masse. Celui que je préfère est le Whey Perfection Caramel beurre salé.
Le programme d’entraînement de Shelly pour aider à prendre du muscle
Il est temps de mettre ce que vous avez appris en pratique. Allez à la salle de sport et mettez vos muscles sous tension.
4 jours - Haut et bas du corps en alternance
Jour 1 : haut du corps
Exercice de cardio au choix : 10 min
Développés-couchés : 3 x 5 à 8
Tirages poitrine paumes très écartées : 3 x 12 à 15
Développés inclinés avec haltères : 3 x 8 à 12
Rowing assis : 3 x 8 à 12
Développés militaires : 3 x 8 à 12
Curl incliné : 3 x 8 à 12
Extension des triceps paumes écartées (press down) : 3 x 8 à 12
Jour 2 : bas du corps
Exercice
Exercice de cardio au choix : 10 min
Squats : 3 x 6 à 8
Soulevés de terre roumain : 3 x 8 à 12
Extensions de hanche (hip thrust) : 3 x 8 à 12
Extensions de jambe : 3 x 12 à 15
Flexions de jambe assis(e) : 3 x 8 à 12
Extensions de mollet debout : 4 x 10 à 12
Jour 3 : haut du corps
Exercice : séries x répétitions
Exercice de cardio au choix : 10 min
Développé couché avec haltères : 3 x 8 à 12
Tractions ou tirages poitrine paumes rapprochées : 3 x 8 à 12
Écartés couchés à la poulie : 3 x 12 à 15
Tirage à la poulie à un bras avec haltère : 3 x 8 à 10
Élévations latérales des bras : 3 x 12 à 15
Flexion du bras de dos : 3 x 12 à 15
Extensions triceps allongé(e) avec barre : 3 x 12 à 15
Jour 4 : bas du corps
Exercice : séries x répétitions
Exercice de cardio au choix : 10 min
Soulevé de terre : 3 x 5 à 8
Presse à cuisse : 4 x 8 à 12
Extensions de hanche (hip thrust) : 3 x 12 à 15
Squats en fente : 3 x 8 à 12
Flexions de jambe allongé(e) : 4 x 12 à 15
Extensions de mollet assis(e) : 4 x 12 à 15
Le programme alimentaire de Shelly pour une prise de muscle
La quantité de calories dont votre corps a besoin dépend de plusieurs facteurs, tels que la taille, le poids, le niveau d’activité et le volume d’activité quotidien. Pour obtenir un déficit ou un surplus de calories, chacun a des besoins différents, selon sa morphologie et son métabolisme. C’est pourquoi ce programme n’indique pas les calories. Vous pouvez toujours ajuster les portions en fonctions de vos besoins.
Petit-déjeuner
3 œufs entiers
2 tranches de pain
50 g de tomates
1 poignée d’épinards
Smart Cooking Spray de Body&Fit
Compléments suggérés :
Créatine monohydrate de Body&Fit
Déjeuner
70 g de pâtes au blé complet (vous pouvez aussi essayer les Smart Pasta de Body&Fit)
20 g de pesto
Parmesan
100 g de poulet
En-cas
30 g de Whey Perfection de Body&Fit
30 g de flocons d’avoine Ultra-Fine Oats de Body&Fit
20 g de beurre de cacahuètes Natural de Body&Fit
1 banane
300 ml de lait
Dîner
200 g de saumon
300 g de brocoli
300 g de pommes de terre
Smart Cooking Spray de Body&Fit
En-cas
500 ml de quark
Gouttes d’arôme naturel de Body&Fit
50 g de muesli
200 g de framboises
À propos de Shelly Wubbe
Entraîneuse personnelle et coach en ligne, Shelly a étudié les sciences du mouvement humain. Elle a appris le métier de coach fitness à travers des approches diverses. Elle s’est notamment coachée elle-même pour obtenir un physique de compétition. Shelly a aussi coaché d’autres personnes aux objectifs et aux capacités variés et a suivi de nombreuses formations sur le sport et la nutrition.
« Body&Fit m’a soutenue dès le début de mon parcours forme et santé. Il y a encore beaucoup à apprendre dans le monde de la nutrition sportive. C’est avec un grand plaisir que je partage mes connaissances avec vous, les membres de la communauté Body&Fit en quête de forme et de santé. Je reviendrai bientôt avec d’autres articles “Entraînez-vous avec Shelly”, alors restez connecté(e) pour les retrouver. Suivez-moi et visitez mon site pour encore plus de conseils, de programmes d’entraînement et d’inspiration. » Vous pouvez aussi retrouver mes entraînements, mes recettes et mes conseils sur les réseaux sociaux (@bodyandfit_fr). »
Instagram : @ShellyWubbe
Site internet : Shelly Wubbe | Exercices de force et coaching motivationnel pour femmes (growcoach.nl)