Prendre du Muscle

Comment bien récupérer après le sport

Si vous faites du sport régulièrement, alors il est très important de récupérer correctement après l’effort. En effet, une bonne routine de récupération après l’entraînement sera essentielle pour que vous puissiez atteindre vos objectifs fitness, améliorer vos performances et éviter les blessures. C’est pourquoi nous vous expliquons tout ce qu’il y a à savoir sur la récupération et vous donnons nos meilleurs conseils pour éviter le surentraînement et récupérer correctement.

Que signifie réellement « après le sport » ?

C’est tout simplement la période suivant une activité physique. C’est à ce moment-là que vous entamez votre processus de récupération, c’est pourquoi il est important de soutenir votre corps à ce moment pour réduire les courbatures musculaires, les blessures et la fatigue. Une bonne routine de récupération après l’entraînement inclut de se reposer, de s’hydrater suffisamment, d’avoir une alimentation adaptée et de prendre des compléments pour mieux soutenir votre corps dans le processus de récupération.

LES COMPLÉMENTS POUR APRÈS LE SPORT

Il existe de nombreux compléments sur le marché qui affirment vous aider à récupérer après l’entraînement. Voici quelques-uns des compléments post-effort les plus populaires :

La protéine whey, ou lactosérum, est l’un des compléments les plus largement utilisés pour la récupération après l’entraînement. La whey est une source complète de protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour la récupération et la croissance musculaire.
Les BCAA, ou acides aminés ramifiés, sont des acides aminés essentiels. Vous avez des questions sur les BCAA ? Consultez notre blog à leur sujet ici.
La créatine est l’un des compléments les plus largement utilisés et étudiés. Elle améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée, tels que le HIIT ou la musculation. Il est courant d’en augmenter l’apport après un entraînement intensif. Pour plus d’informations, découvrez tout ce que vous devez savoir sur la créatine ici.
Le magnésium est un minéral essentiel qui contribue à une fonction musculaire normale et aide à réduire la fatigue et la sensation de lassitude.

LE SURENTRAÎNEMENT : LES SYMPTÔMES & COMMENT L’ÉVITER

Si vous êtes passionné(e) par le sport et le fitness, vous savez à quel point il peut être tentant d’aller trop loin trop vite. Bien sûr, essayer de dépasser ses limites fait partie du challenge mais pour progresser et devenir plus fort(e), le repos est essentiel. Voici quelques symptômes de ce qui peut arriver si vous négligez votre temps de récupération :

Diminution des performances
Perturbation de la production hormonale
Douleurs et inflammations
Fatigue
Problèmes de concentration
Humeur dépressive
Perte d’appétit
Problèmes de sommeil

Si vous remarquez ces symptômes de surentraînement à la suite d’un programme sportif chargé, alors il se peut que vous devriez mettre la priorité sur une meilleure récupération post effort.

COMMENT ÉVITER LE SURENTRAÎNEMENT

Nous avons rassemblé quelques conseils utiles pour vous aider à éviter les symptômes de surentraînement et à obtenir le repos dont vous avez besoin :

Écoutez votre corps

Nous le savons, c’est plus facile à dire qu’à faire. L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour éviter les symptômes de surentraînement est d’écouter votre corps. Votre corps a un moyen naturel de vous faire savoir quand vous vous poussez trop fort. Si vous vous sentez épuisé(e), démotivé(e) ou constamment endolori(e), c’est peut-être le signe que vous devez ralentir.

Augmentez progressivement l’intensité de votre entraînement

Rome ne s’est pas faite en un jour, et il en va de même pour votre corps sculpté. Il est important d’augmenter progressivement l’intensité de votre entraînement au fil du temps. Cela permet à votre corps de s’adapter aux demandes accrues que vous lui imposez, sans vous pousser trop fort trop tôt. Rappelez-vous, la construction musculaire prend du temps et de la patience. Alors, évitez de vouloir trop en faire et abandonnez cette charge supplémentaire si votre corps n’est pas prêt.

Intégrez une récupération active à votre programme d’entraînement

Le fait de récupérer de façon active peut aider à prévenir les symptômes de surentraînement et réduire le risque de blessure. Si vous ressentez le besoin de bouger votre corps même pendant une journée de repos, essayez d’échanger un entraînement intense contre une activité plus douce. Vous pouvez faire une belle promenade, aller nager ou essayer un cours de yoga. Ces types d’activités peuvent aider à augmenter le flux sanguin vers vos muscles et réduire les courbatures sans soumettre votre corps à un stress excessif.

MIEUX RÉCUPÉRER APRÈS L’ENTRAÎNEMENT : COMMENT FAIRE ?

Nous avons déjà établi l’importance d’une bonne récupération après l’entraînement. Mais que devriez-vous exactement faire après l’entraînement pour récupérer de la meilleure manière possible ? Voici quelques éléments essentiels à intégrer dans votre routine post-entraînement :

Un bon temps de récupération

Beaucoup de gens ont tendance à négliger les étirements, mais un temps de récupération est une partie importante de votre routine post-entraînement. En faisant des exercices cardio légers et des étirements dynamiques, vous allez progressivement faire baisser votre fréquence cardiaque et réduire la tension musculaire.

Du repos et du sommeil

Le repos et le sommeil sont cruciaux pour la récupération après l’entraînement. Pendant le sommeil, votre corps peut se réparer et se régénérer, se préparant ainsi pour votre prochaine séance d’entraînement. Comme nous le savons, pour éviter le surentraînement, il est également important d’inclure des jours de repos dans votre programme d’entraînement. Cela donne à votre corps le temps de récupérer et prévient les blessures. Vous avez des problèmes de sommeil ? Découvrez nos meilleurs conseils dans notre guide pour bien dormir.

Des massages et l’utilisation d’un rouleau de massage

Les massages, dont ceux réalisés avec un rouleau de massage, sont des méthodes efficaces et relaxantes pour réduire les courbatures musculaires et augmenter le flux sanguin vers les muscles. En utilisant ces techniques, vous pouvez récupérer de vos entraînements et améliorer vos performances. Notre Muscle Roller Body&Fit peut vous aider avec les étirements après l’effort et offrir un agréable massage en profondeur pour vos muscles.

Des protéines et des glucides

Une nutrition adéquate est cruciale pour la construction musculaire et la récupération. Assurez-vous de donner à votre corps le carburant dont il a besoin et adoptez une alimentation équilibrée comprenant des glucides complexes et des bonnes graisses. Les glucides reconstituent vos réserves de glycogène, indispensables pour l’énergie lors de votre prochaine séance d’entraînement. Les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire. Si vous avez besoin d’un apport rapide et facile en protéines, un shake protéiné savoureux ou une barre protéinée sont d’excellentes options.

QUE MANGER APRÈS LE SPORT

Un bon repas post-entraînement se doit d’être riche en protéines, en glucides et en bonnes graisses afin de fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin après votre l’effort. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau pour rester hydraté(e). Vous avez besoin d’inspiration pour un bon repas après l’entraînement ? Voici quelques suggestions :

Une omelette roulée avec du saumon fumé : cette recette rapide, facile et délicieuse est parfaite pour un petit en-cas après l’effort. Ces wraps sont riches en protéines et peuvent être dégustés avec vos légumes préférés pour un apport supplémentaire en nutriments et saveurs.
Les shakes protéinés sont un moyen rapide et facile de fournir à votre corps les protéines nécessaires après l’entraînement. Ajoutez des fruits, comme une banane ou des baies, pour un boost de saveur et de glucides en plus.
Du yaourt grec avec des fruits et des noix. Le yaourt grec est riche en protéines et en probiotiques, ce qui est bon pour la digestion et la santé intestinale. Ajoutez-y des noix et des fruits, tels que des amandes et des myrtilles, pour plus de glucides, de bonnes graisses et d’antioxydants. Vous pouvez également le déguster sous forme de glace grâce à cette recette.
Poke Bowl : un poke bowl fait maison est un repas équilibré et savoureux après l’entraînement, car vous pouvez y ajouter vos protéines, glucides, légumes et garnitures préférés. Vous pouvez expérimenter différentes combinaisons de saveurs et créer ainsi le poke bowl nutritif de vos rêves. Pour plus d’inspiration, découvrez ces trois délicieuses recettes de poke bowl.

En résumé, une routine de récupération adéquate après le sport est aussi importante que l’entraînement lui-même. En récupérant suffisamment, vous pouvez améliorer vos performances, réduire les courbatures musculaires et prévenir les blessures. Planifiez du temps de récupération dans votre programme d’entraînement, hydratez-vous suffisamment, consommez les bons nutriments et écoutez votre corps pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.