5 astuces pour une meal prep réussie

Sport, travail, études, ménage, temps libre, sommeil (en quantité suffisante), popote… Une routine bien remplie dans laquelle chaque minute compte. Alors imaginez que l’on réussisse à gagner du temps sur....la préparation des repas! Vous vous dites : “Elle est pas belle, la vie ?”. La clé du bonheur, c’est la meal prep, qui consiste à planifier et préparer ses repas à l’avance. Voilà les 5 astuces qui vont vous changer la vie !

La meal prep, quésaco ? ?

La meal prep consiste à planifier et préparer ses repas à l’avance pour plusieurs jours. C’est une astuce du quotidien qui convient aussi bien aux sportifs qu’à tous ceux qui veulent gagner du temps dans les tâches quotidiennes.

Pourquoi adopter la meal prep ?

Quand on vous dit “pour vous faciliter la vie”, la question ne se pose plus vraiment. Passons les (principaux) avantages à la loupe :

1. On gagne du temps. Il suffit de faire les courses 1 ou 2 fois par semaine, et de cuisiner 1 à 2 fois par semaine. Fini le temps passé à cuisiner chaque jour après une journée de travail !
2. On mange plus sainement. Si votre repas est déjà prêt, et qu’il est de surcroit équilibré et bien élaboré, vous ne risquez plus de vous jeter sur des plats tout-fait achetés dans le commerce. Même s’ils rendent service, ils ont rarement les qualités nutritionnelles correspondant à un mode de vie sain.
3. On fait des économies. En achetant de plus grandes quantités, on profite des réductions. On est également moins tenté d’acheter ce dont on n’a pas vraiment besoin. Vous avez planifié vos repas, acheté les ingrédients à l’avance, vous n’avez donc pas de raison de vous perdre dans les rayons du supermarché et d’y remplir votre panier plus que nécessaire.

Alors, convaincus ? Prenez encore quelques secondes pour découvrir nos 5 astuces. Grâce à elles, vous prendrez les bonnes habitudes pour une meal prep réussie !

1. Planifier les repas

Calculez la quantité de calories dont vous avez besoin au quotidien pour atteindre vos objectifs. De nombreux calculateurs existent sur internet, comme la formule Harris & Benedict. N’oubliez pas de calculer la répartition des macronutriments (protéines, glucides, lipides). Là encore, internet est votre allié pour trouver un bon calculateur de macros.

Réfléchissez à ce que vous voulez manger et quand. Décidez si vous voulez cuisiner pour quelques jours ou pour la semaine entière. Cela vous permettra de mettre au point les repas par jour et de dresser la liste des ingrédients et des quantités nécessaires. Pensez menus variés et savoureux. Choisissez aussi des repas adaptés aux lieux où vous vous trouvez. Si vous optez par exemple pour des plats à réchauffer, vous aurez besoin d’accéder à un micro-ondes.

Ensuite, choisissez le jour et le moment où vous allez préparer vos repas à l’avance. Cela vous permettra d’instaurer une routine qui facilitera le quotidien. La première fois que vous cuisinerez pour plusieurs jours, vous prendrez vos marques. Même si cela prend du temps, n’abandonnez pas, à la longue vous irez de plus en plus vite !

Enfin, écrivez votre planning. Non seulement cela vous permettra de dresser la liste des courses et d’adapter vos menus en cas de besoin, mais en plus, vous pourrez le réutiliser d’une semaine (ou d’un mois) à l’autre !

2. Travailler efficacement

Avant de commencer à cuisiner, sortez et disposez à portée de main tous les ingrédients et tous les ustensiles dont vous aurez besoin. Bols, poêles, contenants, balance, herbes aromatiques, petit électroménager. Un cuiseur à riz, un hachoir ou un mixeur peuvent vous faire gagner un temps considérable.

Essayez de combiner les tâches. Faites ainsi mariner le poulet pendant que vous émincez les légumes, préparez une sauce pendant que le riz cuit, etc. Dressez l’ordre des tâches avant même de commencer, lorsque vous lisez les recettes à l’avance.

3. Les bons contenants

Les contenants alimentaires existent dans toutes les formes et dans toutes les matières. Il y en a bien sûr pour tous les goûts et pour tous les prix. N’hésitez pas à investir dans des contenants de bonne qualité qui pourront être utilisés aussi bien au congélateur qu’au four (traditionnel ou micro-ondes). Choisissez des contenants qui ferment hermétiquement pour garantir la conservation des aliments.

Tenez compte des dimensions et des formes des contenants. Les boites carrées ou rectangulaires permettent d’optimiser le stockage au frais.

Vous pouvez même préparer vos smoothies à l’avance. Préparez des portions de fruit et conservez-les au congélateur dans des sacs de congélation. Vous n’avez plus qu’à ajouter du lait ou du yaourt et à mixer les fruits !

4. Conservation

Les plats préparés se conservent en moyenne 2 jours au réfrigérateur. Si vous préparez pour une plus longue durée, congelez vos plats. N’hésitez pas à vous imprimer un mémo des durées de conservation au congélateur, car elles varient en fonction des aliments.

Légumes: les légumes se conservent 3 mois en morceaux et jusqu’à 12 mois s’ils sont entiers.

Fruits: se conservent entre 10 et 12 mois.

Viande préparée: 2 à 3 mois.

Soupe: 3 mois.

Certains aliments n’aiment pas la congélation. C’est le cas des légumes riches en eau (concombres, laitue, tomates), mais aussi de l’avocat, des pommes de terre crues, des herbes aromatiques fraiches, du yaourt et des œufs dans leur coquille.

5. Les ingrédients de base

L’inspiration vous manque ? Voilà des classiques qui trouveront toujours leur place dans votre meal prep. Vous pouvez même en faire votre liste de base :
Légumes : brocoli, haricots verts, poireaux, épinards, asperges, chou-fleur, courgettes et champignons.

Glucides : riz, patates douces, pâtes, wraps (ne pas congeler), nouilles, quinoa.

Lipides : huile de coco, beurre de cacahuète, noix, huile d’olive, avocat (ne pas congeler), (huile) de lin et graines.

Protéines : poulet, dinde, steak haché, thon en boite (ne pas congeler), tofu, œufs (ne pas congeler avec la coquille), saumon, cabillaud, pangasius, blancs d’œufs liquides.

Body & Fit meal prep essentials

Blancs d’œufs liquides : très pratiques pour les omelettes, œufs brouillés ou pour des crêpes protéinées !

Herbs & Spices: ces herbes aromatiques font de vous un chef ! Pauvres en sel, sans moyens de conservation ni goûts artificiels.

Smart Cooking Spray: pour une cuisine savoureuse sans calories superflues.

Biologische Pindapasta: le beurre de cacahuète est très facile à intégrer dans de nombreux plats, comme dans une sauce ou une galette de riz pour vos collations.

Protein Notenmix: cacahuètes, noix de cajou, amandes et noix. Idéal en collation ou dans vos pâtisseries.

Smart Wraps: ils contiennent en moyenne 45 % de glucides en moins que les wraps classiques*. Ils ne se congèlent pas, mais vous les transformez en quelques secondes en plat simple et délicieux. Vous pouvez congeler la garniture, comme du poulet ou du poisson et des légumes.

Tous les appareils et ustensiles qui vous faciliteront la cuisine se trouvent ici : friteuses à air chaud, cuiseurs à riz, déshydrateurs et plus encore.

*Les Smart Wraps contiennent en moyenne 45 % de glucides en moins que les wraps à tortilla similaires disponibles sur le marché.