Véganisme : le guide complet

Le véganisme est un nouveau style de vie de plus en plus populaire. Il est considéré comme étant plus adapté, plus sain, et meilleur pour la santé que nos régimes occidentaux à base de viande et de produits laitiers. Un grand nombre de personnes passent au véganisme pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé. Au Royaume-Uni, les régimes végétaliens ont quadruplé entre 2014 et 2019. De nombreuses études ont été menées pour comprendre pourquoi les habitants des pays où l’on mange moins de viande et de produits laitiers vivent plus longtemps. Au Japon, il existe un lieu près d’Okinawa, où vivre très longtemps est la norme. Cet endroit compte de nombreux « pescétariens » centenaires, c’est-à-dire des personnes qui ne mangent pas de viande mais du poisson et vivent jusqu’à 100 ans ou plus. Voilà qui donne du crédit au dicton « On est ce que l’on mange ». Mais qu’en est-il des sportifs ? Peut-on prendre du muscle en étant végan ? On vous présente toutes les infos dont vous avez besoin pour décider si oui ou non ce mode de vie est fait pour vous et on vous fait aussi découvrir une large gamme de compléments et d’aliments disponibles sur le marché. 

On est-ce que l’on mange. 

UN RÉGIME VÉGÉTALIEN EST-IL VRAIMENT PLUS SAIN ? 

Le régime végétalien est généralement considéré comme étant plus sain. Riche en fibres, il est plus faible en cholestérol, protéines, calcium et sel que les régimes omnivores. Cependant, de fausses idées et des craintes subsistent encore concernant le retrait complet de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers de notre alimentation. Une étude récemment menée auprès de 48 000 personnes de plus de 18 ans s’est penchée sur la santé des mangeurs de viandes, des pescétariens (végétariens qui mangent du poisson et des produits laitiers), des végétariens, y compris de certains végétaliens. Il s’agissait d’une étude comparative. L’enquête a révélé que les régimes végétaliens et végétariens présentent des risques moins élevés de maladie cardiovasculaire, mais un risque plus élevé d’AVC, probablement dû à un manque de vitamine B12. Il est donc indispensable de se supplémenter en vitamine B12 lorsque l’on mange végan. 

OÙ TROUVER DE LA VITAMINE B12 ? 

La vitamine B12 est un nutriment soluble nécessaire au bon fonctionnement de nombreux processus biologiques essentiels. Elle contribue aussi à réduire les dommages nerveux. Cette vitamine se trouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais en raison des pratiques d’agriculture intensive, beaucoup moins voire plus du tout dans les fruits et les légumes. Les végétaliens doivent donc envisager de prendre des compléments pour en absorber. L’apport quotidien recommandé pour toute personne de plus de 14 ans est de 2,8 µg. Même si tout le monde risque d’être sujet à une carence en vitamine B12 de nos jours, les végétaliens peuvent avoir encore plus du mal à atteindre ce niveau par leur alimentation. Il leur est donc recommandé de prendre un complément. Nous proposons des compléments de vitamines et minéraux complets végétaliens. Vous pouvez aussi essayer un simple complément de vitamine B12. 

EN TANT QUE VÉGÉTALIEN(NE), MES REPAS SERONT-ILS COMPLETS ? 

Une idée reçue que l’on entend souvent est que la nourriture végane n’est pas vraiment complète, qu’il lui manque quelque chose. Manger des repas végétaliens qui soient équilibrés d’un point de vue nutritionnel demande juste de prendre de nouvelles habitudes et de s’organiser différemment, surtout au début, mais il est complètement possible de manger de façon équilibrée, complète et saine avec un régime végétalien.  

Attention, il existe aussi différents régimes végétaliens :  

• Ceux qui privilégient les aliments d’origine végétale 

• Ceux qui misent sur les aliments crus 

• Les régimes végétaliens de « junk food » 

Votre choix dépendra de ce qui vous a poussé à passer au véganisme, mais aussi des aliments que vous préférez. Bien entendu, les options les moins transformées seront les meilleures pour votre santé. Cuisiner vos légumes et préparer vos repas est bien plus sain que d’acheter de la nourriture végane transformée. En effet, ces derniers contiennent souvent des lipides, des glucides et/ou des sucres ajoutés pour leur donner plus de goût. Ajoutons que planifier vos repas en début de semaine, afin de préparer des repas végétaliens et savoureux, vous aidera à obtenir tous les nutriments nécessaires. Si vous manquez d’idées, checkez nos délicieuses recettes végétaliennes. 

QU’EST-CE QU’UNE PROTÉINE COMPLÈTE ET, EN TANT QUE VÉGÉTALIEN(NE), COMMENT PUIS-JE EN OBTENIR ? 

Une protéine complète est un aliment riche en protéines, qui contient une quantité suffisante des neuf acides aminés essentiels, nécessaires dans un régime humain. La plupart des protéines végétales ne sont pas considérées comme complètes car elles ne contiennent pas les quantités optimales d’acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Cependant, en combinant différentes sources d’aliments d’origine végétale, vous pouvez obtenir ce dont vous avez besoin et créer naturellement un profil complet d’acides aminés. Ainsi, du beurre de cacahuètes sur une tartine de pain complet allie la protéine d’arachide et celle du blé complet. Le soja étant une exception, la protéine de soja, comme cette version bio, est très populaire. Elle contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Notre isolat de protéine de soja est également une excellente option. 

EST-CE QUE JE PEUX FAIRE DE LA MUSCULATION EN SUIVANT EN RÉGIME VÉGÉTALIEN ET QUELS COMPLÉMENTS DOIS-JE PRENDRE ? 

Oui, c’est tout à fait possible. De nombreux bodybuilders célèbres sont végétaliens. En guise d’introduction, vous pouvez regarder le documentaire « The Game Changers » de 2018. Il présente des athlètes, des bodybuilders et des coachs de renom, notamment Arnold Schwarzenegger, James Wilks, et Dotsie Bausch. La plupart des bodybuilders végétaliens pensent que leur routine d’entraînement est plus importante que leur alimentation, pour obtenir la meilleure silhouette. Ils affirment aussi que leurs repas végétaliens les aident à récupérer plus rapidement, ce qui leur donne un avantage sur les autres athlètes. En tant que bodybuilder végétalien, il est essentiel de vérifier votre apport en protéines et en compléments. C’est particulièrement important, car toute personne (végétalienne ou non) qui s’entraîne intensivement, doit équilibrer son alimentation. Vous devez donc acquérir des connaissances sur les aliments d’origine végétale. Nous allons y revenir plus bas dans cet article. 

QU’EST-CE QUE JE DOIS MANGER POUR PRENDRE DU MUSCLE TOUT EN ÉTANT VÉGAN ? 

Voici quelques aliments végétaliens riches en protéines : 

1. Le tofu, le tempeh et le seitan. Ces derniers apportent une alternative protéinée aux viandes, aux poissons et aux œufs dans de nombreuses recettes. Les graines de soja sont aussi une bonne source de protéines, car elles contiennent tous les acides aminés, fait rare pour les aliments d’origine végétale. 

2. Pois chiches et haricots : poids chiches, haricots rouges, haricots noirs, haricots pinto et la plupart des autres variétés de haricots sont très protéinés, avec environ 15 g de protéines par portion cuite (240 ml). Ils sont également une excellente source de glucides complexes, de fibres, de folate, de fer, de potassium et de phosphore. 

3. Légumineuses : les aliments comme les pois, les lentilles et les fèves sont de très bonnes sources de nombreux composés nutritifs d’origine végétale. Avec 18 g de protéines par portion cuite (240 ml), les lentilles sont une excellente source de protéines. Elles contiennent également une bonne quantité de glucides à digestion lente. Enfin, une portion vous apporte 50 % de l’apport quotidien recommandé en fibres. Les pois sont souvent servis en accompagnement, comme une touche de verdure. Ils contiennent pourtant 9 g de protéines par portion cuite (240 ml). Une portion vous apporte plus de 25 % des apports quotidiens recommandés en fibres, en vitamines A, C et K, en thiamine, en folate et en manganèse. 

4. Noix et beurres de fruits à coque : ce sont de bonnes sources de fibres, de fer, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E. Privilégiez les variétés non grillées et non blanchies. Ces aliments sont également à haute teneur en protéines. La quantité dépend de votre choix de fruit à coque. Par exemple, une portion (240 ml) d’amandes représente 28 g. 

5. Graines : en particulier celles de chanvre, de chia et de lin. Riches en protéines, elles apportent aussi des acides gras oméga-3 bénéfiques. Les aliments d’origine végétale contiennent principalement des acides gras oméga-3 ALA. Afin de compléter cet apport avec des oméga-3 de type EPA et DHA, essayez nos gélules d’oméga-3 végétaliennes Vegan Omega 3, à base d’huile d’algues. 

6. Laits et yaourts végétaux enrichis en calcium : ces aliments aident les végétaliens à obtenir l’apport de calcium recommandé. Privilégiez les versions enrichies en vitamine B12 et D autant que possible. 

7. Algues : la spiruline et la chlorelle sont de très bonnes sources de protéines complètes. D’autres variétés sont également très iodées. 

8. Graines complètes et (pseudo-)céréales : l’épeautre, le quinoa et l’amarante sont particulièrement riches en protéines. Ces graines et céréales apportent 10 à 11 g de protéines par portion cuite (240 ml).  Ce sont aussi d’excellentes sources d’autres nutriments, tels que les vitamines B, le zinc et le sélénium. 

9. Levure nutritionnelle : une bonne manière d’augmenter un peu la quantité de protéines des plats végétaliens. Elle ajoute aussi un goût de fromage intéressant. Privilégiez les variétés enrichies en vitamine B12 autant que possible. Elle apporte 14 g de protéines et 7 g de fibres par portion de 28 g. 

10. Aliments végétaux germés et fermentés : le kombucha, le pain ezekiel, la choucroute, le miso, le natto, la saumure et le kimchi contiennent des probiotiques et de la vitamine K2.  

11. Fruits et légumes : les légumes verts à feuille, comme le kale, le bok choi, le cresson, les épinards et les feuilles de moutarde sont particulièrement riches en fer et en calcium. Ils ont tous des valeurs nutritives différentes, c’est pourquoi nous vous recommandons de les varier pour garantir un effet maximum. 

QU’EST-CE QU’UN BON COMPLÉMENT DE PROTÉINES VÉGÉTALES ? 

Nous vous recommandons vivement de privilégier une marque qui mélange divers types de protéines et qui contient des protéines complètes, afin d’obtenir la bonne quantité des différents acides aminés. Avec par exemple le Vegan Perfection Special Series de Body&Fit, qui combine des protéines de pois et de riz. Contrairement à la plupart des autres protéines végétales, celles de soja offrent un profil en acides aminés complet. Notre isolat de protéine de soja Body&Fit est donc une excellente option, avec une formule contenant 85 % de protéines. Nous proposons également de nombreuses protéines végétales en poudre issues d’une source unique, pour vous laisser créer votre propre mélange. Parmi elles, les protéines de riz, celles de chanvre et celles de pois. Il existe de nombreux choix de compléments de protéines végétales sur le marché et notre site présente une grande variété de produits protéinés d’origine végétale. Même une simple barre protéinée végétalienne à croquer entre deux entraînements peut vraiment vous aider. 

Passer à un régime végan demande un peu de réadaptation au début et l’idéal est d’être entouré par d’autres personnes ayant le même mode de vie. Des membres de notre communauté donnent de supers conseils sur le véganisme dans cet article. Vous savez désormais tout sur comment passer au véganisme, plus qu’à tenter l’expérience !