Guide des compléments à prendre avant l’entraînement : comment booster ses entraînements et s’y retrouver parmi les différents types de pré-workout

Si vous avez un peu étudié la nutrition sportive et les compléments pour les entraînements, vous avez probablement croisé les pré-workouts sur votre route. Dans cet article, nous parlerons en détail des compléments à prendre avant l’entraînement et des différents types qui existent. Le monde de la nutrition sportive peut être assez intimidant. Mais, nous vous donnons les conseils d’expert dont vous avez besoin pour savoir si les compléments de pré-workout sont faits pour vous et pour choisir ceux qui conviennent à votre parcours forme et santé unique.

QUE SONT LES COMPLÉMENTS À PRENDRE AVANT L’ENTRAÎNEMENT ET QUELLE EST LEUR ACTION ?

Avant toute chose : qu’est-ce que les gens veulent dire par « pré-workout » ? Dans son sens le plus large, tout ce qui se consomme avant un entraînement est un pré-workout. Ce peut être une tasse de café, un repas riche en glucides ou un complément. Cependant, quand on parle de « pré-workout » dans le monde du fitness, il s’agit généralement d’un complément. La plupart du temps, il s’agit d’une poudre aux ingrédients multiples pour booster votre entraînement. On considère que, pour un résultat optimal, il faut prendre un pré-workout 30 à 60 minutes avant l’entraînement.

QUELS INGRÉDIENTS TROUVE-T-ON DANS LES COMPLÉMENTS À PRENDRE AVANT L’ENTRAÎNEMENT ?

Les formules de pré-workout peuvent contenir de nombreux ingrédients différents ; les combinaisons et les concentrations sont plus nombreuses encore. Chaque pré-workout a son effet propre, et chaque individu réagit différemment à une formule. Il existe toutefois certaines constantes entre les différents compléments de pré-workout. Voici les ingrédients les plus courants et leurs effets.

CAFÉINE

Vous avez sans doute déjà entendu parler de la caféine et de son effet boosteur d’énergie. Il est donc logique qu’elle soit l’un des ingrédients les plus populaires des compléments à prendre avant l’entraînement. Les dosages de 75 mg ou plus sont reconnus pour augmenter la vigilance et améliorer la concentration. C’est un excellent moyen de se motiver pour un entraînement intense. Les formules de pré-workout contiennent généralement des dosages élevés de caféine, allant de 100 à 325 mg par portion. Cependant, si vous ne buvez pas souvent de boissons caféinées, nous vous recommandons de commencer avec un dosage faible. Il est important de vous limiter à un maximum de 400 mg de caféine par jour, en incluant votre café du matin, votre thé de l’après-midi ou toute autre boisson caféinée. En effet, en cas d’excès, des effets secondaires comme la nervosité ou les nausées peuvent survenir.

LA CRÉATINE

Un apport quotidien de 3 g de créatine augmente la performance lors de séries d’exercices courts et intensifs. Comment faire ? Notre corps utilise la créatine pour synthétiser les « molécules d’énergie » impliquées dans la contraction musculaire. Notre organisme peut fabriquer de la créatine. On en trouve aussi naturellement dans la viande et le poisson. Mais, pour vraiment optimiser votre entraînement, nous recommandons de prendre des compléments. Vous pouvez ajouter de la créatine à vos boissons et shakes protéinés ou en prendre par le biais d’une formule à prendre avant l’entraînement. Les compléments à prendre avant l’entraînement courant contiennent moins de 3 g de créatine, mais vous pouvez toujours en ajouter pour un coup de pouce supplémentaire. Jetez un œil sur notre article de blog Tout sur la créatine, pour savoir comment l’utiliser pour améliorer votre entraînement.

VITAMINES B

Les vitamines B contribuent au métabolisme énergétique normal et aident à réduire l’épuisement et la fatigue. Nous parlons plus spécifiquement des vitamines B2, B3 et B12. On les trouve habituellement dans les produits d’origine animale et les graines. Mais, en raison de leur action, elles sont présentes dans de nombreux pré-workouts.

MAGNÉSIUM

Comme les vitamines B, ce minéral joue un rôle dans la réduction de la fatigue. Il contribue aussi au fonctionnement normal des muscles. Pour bien comprendre l’action du magnésium, nous devons parler du calcium. Si le calcium est important pour la santé des os, il se lie également à certaines protéines dans vos muscles, entraînant leur contraction. Bien entendu, vos muscles ne peuvent pas rester toujours contractés. Ils ont besoin de se détendre pour fonctionner correctement. C’est ici que le magnésium intervient. Le magnésium et le calcium entrent en concurrence, car ils veulent se lier aux mêmes protéines dans vos muscles. Lorsque le magnésium l’emporte sur le calcium, vos muscles se détendent. Ce n’est donc pas une mauvaise idée d’ajouter du magnésium dans un pré-workout, n’est-ce pas ? Les graines, les légumes, les noix et les produits laitiers sont aussi une très bonne source de magnésium.

LES COMPLÉMENTS DE PRÉ-WORKOUT AIDENT-ILS À AMÉLIORER L’ENTRAÎNEMENT ET LA PERFORMANCE ?

Vous ne soulèverez pas 20 kg de plus simplement en prenant une dose de pré-workout. Progresser dans votre entraînement prend du temps, beaucoup d’efforts et une bonne alimentation. Une formule à prendre avant l’entraînement ne remplace pas ces facteurs. Cependant, l’efficacité des ingrédients ci-dessus est prouvée. Il est donc possible de remarquer des changements légers quand vous vous entraînez. Si vous avez l’impression de stagner, sans pouvoir passer au-dessus d’un certain niveau, un pré-workout peut vous donner le coup de pouce nécessaire. De plus, si vous venez de commencer votre parcours forme et santé et que vous n’êtes pas habitué(e) à vous entraîner, un complément de pré-workout peut vous aider à rester concentré(e) pendant votre séance. Il n’y a qu’une manière de savoir ce qu’un complément à prendre avant l’entraînement peut faire pour vous : l’essayer !

Y A-T-IL DES DIFFÉRENCES ENTRE LES COMPLÉMENTS DE PRÉ-WORKOUT SI JE SUIS UN HOMME OU UNE FEMME ?

Les femmes et les hommes peuvent prendre toutes nos formules de pré-workout en toute sécurité. Nous recommandons toutefois aux femmes enceintes ou allaitantes de consulter leur médecin, particulièrement concernant la caféine. Il faut également savoir que l’efficacité d’ingrédients, comme la caféine et la créatine, varie selon votre poids. Il n’y a pas vraiment de différence homme/femme, car les deux peuvent avoir un poids inférieur ou supérieur, mais c’est un fait à garder en tête.

LES FORMULES DE PRÉ-WORKOUT PRÉSENTENT-ELLES UN RISQUE POUR MOI ?

Si les termes « poudres », « pilules » ou « doses » peuvent sembler louches, nous vous assurons que nos pré-workouts ne présentent aucun risque pour les adultes en bonne santé, tant que vous suivez les recommandations d’utilisation. Nos pré-workouts, et tous nos autres produits, respectent la réglementation européenne stricte en matière de sécurité. Comme pour tous les compléments, nous recommandons aux personnes souffrant d’un problème de santé ou suivant un traitement médicamenteux, ainsi qu’aux femmes enceintes ou allaitantes, de suivre les recommandations de leur médecin. L’idée préconçue qu’un complément à prendre avant l’entraînement présente des risques ou est illégal vient de l’époque où l’on manquait de réglementation. Voici d’autres préjugés sur les pré-workouts.

PUIS-JE DEVENIR DÉPENDANT(E) À UN PRÉ-WORKOUT ?

Quand on parle d’un pré-workout « puissant », on parle généralement de la quantité de caféine qu’il contient. Si vous avez bu beaucoup de café pendant des examens ou dans les périodes de travail intenses, vous devez connaître ses effets sur votre corps. Il n’y a pas de quoi s’inquiéter. Toutefois, nous vous recommandons de ne pas augmenter votre apport en caféine au-delà de 400 mg par jour. Notre conseil est de limiter la caféine (n’oubliez pas que le thé et certains sodas en contiennent aussi), afin de « réinitialiser » la sensibilité de votre corps.

EST-CE QUE JE DÉSHYDRATE MON CORPS EN CONSOMMANT DE LA CAFÉINE ?

Le mythe de l’effet déshydratant de la caféine sur le corps existe depuis longtemps, notamment parce qu’il parle à tout le monde. En effet, qui ne va pas aux toilettes après avoir bu une tasse de café ou de thé ? C’est vrai, il est prouvé que la caféine (et donc la plupart des pré-workouts) stimule les reins. Mais alors, pourquoi est-ce qu’elle ne vous déshydrate pas ? La quantité d’eau que vous excrétez n’augmente pas, ce n’est qu’une question de timing. Vous irez plus vite, aux toilettes, mais vous ne perdrez pas plus d’eau. Bien entendu, il est important de rester hydraté, particulièrement quand on s’entraîne et que l’on transpire. Votre pré-workout est généralement dissout dans 250 à 500 ml d’eau. Vous faites donc déjà ce qu’il faut pour ça.

LA CRÉATINE FAIT-ELLE PRENDRE DU POIDS ?

Nous sommes fans de la créatine et sommes toujours tristes quand on l’accuse de faire prendre du poids. Quand on en prend, il est possible que l’aiguille de la balance aille plus loin. Mais, la créatine ne fait pas prendre de masse graisseuse. Elle peut juste entraîner de la rétention d’eau. Encore une fois, il n’y a pas de quoi s’alarmer, car il s’agit de rétention d’eau intramusculaire. En d’autres termes, seuls vos muscles vont retenir un peu plus d’eau. Vous n’aurez donc pas un visage gonflé en prenant de la créatine. Elle peut même donner à vos muscles un aspect plus bombé. Nous conseillons toujours de ne pas trop se focaliser sur la balance. Au lieu de ça, regardez-vous bien dans le miroir, pour avoir une idée de la réalité. Pour ceux qui le préfèrent, nous proposons des pré-workouts sans créatine. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les différents types de compléments à prendre avant l’entraînement que nous proposons.

QUELS SONT VOS COMPLÉMENTS DE PRÉ-WORKOUT LES PLUS POPULAIRES ET POURQUOI ?

Nous avons de nombreuses formules à prendre avant l’entraînement, afin de répondre à tous les objectifs forme et santé. Voici une présentation rapide de nos produits les plus populaires.

BF10 Pre-workout : Le pre-workout le plus explosif que l’on ait créé jusqu’à présent ! Pas moins de 10 ingrédients actifs, dont 35mg d’AstraGin®, 200mg de caféine, 315mg de taurine et 100mg de vitamine B12. En plus de cette composition exceptionnelle, ses 3 saveurs innovantes offrent une sensation gustative unique qui stimulent vos sens et activent la version de vous-même qui ne connaît pas de limites. Découvrez la fraîcheur de Blue Ice, le piquant de Sour Yellow et le feu brûlant de Red Spice. Tout cela fait de BF10 un pre-workout puissant, fun et revigorant pour tous ceux qui recherchent une énergie et une concentration durables pour se surpasser pendant l’entraînement. 

Crazy Pre-Workout de Body&Fit : cette formule classique contient 250 mg de caféine et 1 320 mg de créatine. Nous avons ajouté de la L-arginine et de la L-citrulline, deux précurseurs de l’oxyde nitrique, ainsi que de la populaire bêta-alanine. C’est votre pré-workout efficace et incontournable pour un d’entraînement optimisé, que ce soit à la salle, sur le terrain ou pour une séance de HIIT chez vous.

Ripped Pre-Workout de Body&Fit : ce complément à prendre avant l’entraînement est idéal pour ceux qui veulent une formule sans créatine, soit parce qu’ils préfèrent la prendre à part, soit parce qu’ils n’en ont pas besoin. Par exemple, les athlètes d’endurance ne profitent généralement pas des effets de la créatine, car elle augmente seulement les performances lors des séries d’exercices courts et intensifs. Notre Ripped Pre-Workout contient 233 mg de caféine (en partie issue d’extrait de thé vert). Il est un peu moins puissant que notre Crazy Pre-Workout, bien qu’il soit équivalent à trois expressos et demi. Des vitamines B2, B3 et B12 sont ajoutées pour soutenir le métabolisme énergétique et réduire la fatigue

Aminos and Energy de Body&Fit : avec 185 mg de caféine, il est notre pré-workout le moins concentré en caféine. Il est également sans créatine, tout en étant riche en acides aminés. Il s’agit des composants de base de la protéine. Cette formule vous apporte une gamme d’acides aminés essentiels, ainsi que de la glutamine. Elle est parfaite pour les personnes qui découvrent les pré-workouts.

Maximum Pre-Workout de Body&Fit : son nom parle pour lui. Cette formule contient pas moins de 325 mg de caféine, 2 997 mg de créatine, des vitamines B, des acides aminés essentiels, de la bêta-alanine, de la L-citrulline, de la L-arginine, et plus encore. Si vous prenez régulièrement des compléments de pré-workout et que vous avez l’habitude des dosages élevés, c’est la formule parfaite pour vous.

Sustained Release Pre-Workout : cette formule ressemble à celle de notre Ripped Pre-Workout. Sans créatine, elle contient 200 mg de caféine et des vitamines B. Cette formule contient aussi des BCAA ajoutés. La principale différence tient dans la façon dont ces ingrédients sont apportés. Les petites perles vous surprendront la première fois. Mais, c’est un moyen ingénieux de fournir de la caféine et des BCAA de manière prolongée tout au long de votre entraînement. Si vous recherchez un nouveau type de pré-workout, vous pouvez essayer ce produit.

Vous êtes satisfait(e) d’une certaine formule, mais vous voudriez essayer d’ajouter d’autres composants à vos boissons et shakes à prendre avant l’entraînement ? Nous proposons les ingrédients les plus populaires, comme le malate de citrulline et la L-arginine, sous une forme pure.  Tous deux sont des précurseurs de l’oxyde nitrique et de nombreux haltérophiles ne jurent que par eux.

COMMENT PRENDRE UN PRÉ-WORKOUT ?

Vous avez trouvé le complément à prendre avant l’entraînement qui vous convient ? Nous vous expliquons comment l’utiliser. Des recommandations d’utilisation sont indiquées sur tous les emballages des compléments. Mais, voici ce que nous conseillons en général : dissolvez une dose de poudre dans 250 à 500 ml d’eau ou de jus (ou de ce délicieux smoothie avant l’entraînement), ajoutez tout autre ingrédient de votre choix et buvez 30 à 60 minutes avant de commencer à vous entraîner. Vous devrez essayer et vous tromper plusieurs fois avant de trouver le meilleur moment pour vous. L’effet de votre pré-workout variera selon les quantités de nourriture et de caféine absorbées avant votre entraînement. Faire des essais est la seule manière de trouver ce qui vous convient.

LA SYNTHÈSE DE BODY&FIT SUR LES COMPLÉMENTS À PRENDRE AVANT L’ENTRAÎNEMENT

C’est un fait : pour atteindre ses objectifs, il faut du travail, de l’engagement et une bonne alimentation. Vous n’avez pas forcément besoin de pré-workout pour ça. Cependant, les formules adaptées peuvent vous pousser dans la bonne direction. Souvenez-vous que les formules de pré-workout ne sont pas réservées aux haltérophiles et aux bodybuilders. Vous pouvez en utiliser, du terrain de foot à la piscine, ou à la piste de course et ailleurs. Utilisez ce guide comme une introduction et essayez des formules, des dosages, et des timings différents. Vous finirez par trouver le produit qui vous convient. Vous découvrirez aussi comment les compléments de pré-workout peuvent vous donner ce coup de boost supplémentaire pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur.