Tout savoir sur la caféine et ses effets sur le corps

Le terme « caféine » est dérivé du mot allemand « Kaffee » et du français « café ». Cette substance a été isolée pour la première fois des grains de café en 1819, bien que ses effets soient connus depuis des milliers d’années. Selon la légende, un berger éthiopien aurait découvert les effets de la caféine au huitième siècle, après avoir remarqué un changement dans le comportement de ses chèvres lorsque celles-ci mangeaient des cerises de caféier. Intrigué et curieux, il aurait lui aussi essayé cette substance mystérieuse… La suite de l’histoire, on la connaît tous. 

Mais qu’est-ce-que c’est exactement que cette caféine ? Et quels en sont les effets sur le corps ? Nous enquêtons sur ces questions et expliquons les effets de la caféine sur la santé, le sommeil, l’entraînement et plus encore, pour faire un véritable tour d’horizon sur l’une des substances les plus consommées au monde. 

Qu’est-ce que la caféine ? 

La caféine est une substance naturelle présente dans plus de 60 plantes, dont les feuilles de thé, les fèves de cacao et les grains de café. Elle est également fabriquée artificiellement et ajoutée à certains aliments et boissons. Cette substance agit comme un stimulant sur le système nerveux central, contribuant à augmenter la vigilance et améliorer la concentration lorsque 75 mg ou plus en sont consommés. Vous trouverez de la caféine dans le thé, le café, le chocolat, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et certains médicaments en vente libre comme les analgésiques et les remèdes contre le rhume. 

Contrairement à de nombreuses autres substances psychoactives, la caféine est légale et non réglementée dans presque toutes les régions du monde. Alcaloïde cristallin blanc au goût amer, elle appartient à la classe des méthylxanthines et est chimiquement liée aux bases adénine et guanine de l’acide ribonucléique (ARN) et de l’acide désoxyribonucléique (ADN). 

Les effets de la caféine sur l’organisme 

Qu’elle soit bue ou mangée, la caféine est absorbée rapidement et presque complètement par le corps humain. Pour la plupart des gens, 99% de la caféine est absorbée en 30 à 120 minutes, et ses effets peuvent être ressentis longtemps.   

En bref, la caféine agit en se fixant sur les récepteurs des neurones à la place d’une molécule appelée adénosine. Lorsque l’organisme manque d’énergie (sous forme de glucose), l’adénosine signale au cerveau qu’il doit s’endormir, ce qui revient à nous dire de dormir et de reconstituer nos réserves. Lorsque la caféine entre en scène, elle se lie aux mêmes récepteurs que l’adénosine. Cela bloque la somnolence et accélère l’activité neuronale, offrant une sensation de concentration et de vigilance. Lorsque l’effet de la caféine s’estompe, l’adénosine reprend le dessus pour ralentir l’activité neuronale et nous endormir à nouveau. 

La caféine provoque donc une augmentation de l’activité des neurones dans le cerveau. L’hypophyse y voit une sorte d’urgence et déclenche la production d’adrénaline. Cette hormone de la réponse « combat-fuite » a plusieurs effets sur l’organisme : 

Cela explique pourquoi vous pouvez vous sentir tendu, anxieux et nerveux après une tasse de café de trop ou une boisson énergétique fortement caféinée. 

Quelle quantité de caféine peut-on consommer par jour ? 

Il est généralement recommandé aux adultes en bonne santé de ne pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour. L’idée est donc de faire attention au nombre de tasses de café, de thé ou de boissons énergisantes que vous consommez tout au long de la journée, surtout si vous prenez des médicaments à base de caféine ou des compléments alimentaires pour sportifs comme les pré-workouts et les brûleurs de graisse. 

Combien de caféine y a-t-il dans un café ? 

En moyenne, une tasse normale de café fraîchement moulu contient autour de 95 mg de caféine. Un espresso simple contient environ 63 mg et un double 125 mg. Une tasse de café instantané contient quant à elle de 30 à 90 mg de caféine.   

Malgré son nom, même le café décaféiné contient des quantités variables de caféine, la tasse moyenne en contenant 3 mg. 

Combien de caféine y a-t-il dans un thé ? 

Une tasse de thé noir contient généralement moins de caféine qu’une tasse de café, environ 45 mg, mais selon la variété, elle peut en contenir jusqu’à 90 mg. Les thés verts, y compris le matcha, contiennent entre 20 et 45 mg de caféine et les thés blancs jusqu’à 60 mg par tasse (à l’exception du rooibos, qui est totalement exempt de caféine).   

Notez que même si de nombreuses tisanes sont vendues comme étant « sans caféine », elles peuvent en contenir de petites quantités (jusqu’à 12 mg). 

Combien de caféine y a-t-il dans un coca ? 

Une canette de 300 ml de Coca contient 34 mg de caféine. Une canette de même taille de Coca Light en contient 46 mg. Ce n’est pas beaucoup si on compare à une tasse de café. Toutefois, si vous buvez ces deux boissons, cela peut vite s’accumuler sur une journée. 

Combien de caféine y a-t-il dans les boissons énergisantes Monster ? 

La majorité des boissons énergisantes Monster sont vendues en canettes de 500 ml avec des niveaux de caféine variables, allant de 60 mg jusqu’à 300 mg. 

Combien de caféine y a-t-il dans les boissons énergisantes Red Bull ? 

Red Bull, l’une des boissons énergisantes les plus connues sur le marché, équivaut à peu près à une tasse de café avec 80 mg de caféine par canette de 250 ml. 

La caféine est-elle bonne pour l’entraînement ?   

Les effets de la caféine sur la concentration et la vigilance en font un ingrédient idéal pour de nombreux compléments et boissons énergétiques de pré-workout. Ceux-ci peuvent être particulièrement utiles tôt le matin, lorsque vous avez besoin d’un coup de boost pour vous lancer et atteindre vos objectifs. La teneur en caféine des boissons énergisantes et des pré-workouts peut varier, il est donc préférable de choisir le produit qui convient le mieux à vos besoins et à vos niveaux de sensibilité. Notre Pre-workout BF10, par exemple, est destiné aux utilisateurs plus expérimentés et contient 200 mg de caféine par portion. De nombreuses personnes préfèrent toutefois ne pas prendre de pré-workout avant chaque séance, car les effets souhaités peuvent diminuer à mesure que le corps s’y habitue.  

Consultez notre guide des compléments à prendre avant l’entraînement pour en savoir plus sur les produits de pré-workouts et sur la façon dont notre gamme complète peut vous accompagner pendant l’entraînement.  

Quels autres compléments sont utilisés avec la caféine ?  

De nombreux amateurs de la salle de sport, bodybuilders et athlètes d’endurance utilisent la caféine en même temps que d’autres ingrédients populaires présents dans les compléments destinés à améliorer la performance. Il s’agit notamment de la créatine (qui améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée), des BCAA, des stimulateurs d’oxyde nitrique et de la glutamine.   

Il est important de noter que si ces compléments peuvent être efficaces lorsqu’ils sont utilisés en association avec de la caféine, ils ne doivent pas se substituer à un régime alimentaire équilibré et nutritif. Par ailleurs, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime de compléments, surtout si vous êtes un athlète ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. 

La caféine crée-t-elle une dépendance ?  

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a reconnu le syndrome de dépendance à la caféine dans sa classification internationale des maladies en 2012. On comprend facilement pourquoi le corps apprécie cette substance. Elle bloque l’adénosine pour vous faire sentir concentré et alerte. Elle déclenche la production d’adrénaline et influe également sur les niveaux de dopamine du corps (l’une des hormones du « bonheur ») de la même manière que l’héroïne et la cocaïne. Bien sûr, les effets de la caféine sont beaucoup plus faibles, mais les experts pensent que c’est ce qui peut contribuer à la dépendance à la caféine.  

Quels sont les symptômes du sevrage de la caféine ? 

Si l’organisme est dépendant de la caféine et que vous décidez de l’éliminer de votre alimentation, des symptômes du sevrage de la caféine peuvent se manifester après 12 à 24 heures. Tout comme la dépendance, le sevrage de la caféine est reconnu comme un syndrome, dont les symptômes sont les suivants : 

• Maux de tête 

• Fatigue  

• Anxiété   

• Difficultés de concentration  

• Irritabilité 

• Faible énergie 

Vous pouvez atténuer les symptômes du sevrage de la caféine en réduisant lentement votre consommation (plutôt que d’arrêter d’un coup), en vous hydratant et en dormant suffisamment. 

Combien de temps durent les effets de la caféine ? 

Selon l’Académie Américaine de la Médecine du Sommeil, la période dite de demi-vie biologique de la caféine peut atteindre cinq heures. Ce qui signifie que si vous avez consommé une boisson énergisante contenant 80 mg de caféine, il en restera 40 mg dans votre organisme cinq heures plus tard. En raison de ces effets à long terme, il est recommandé d’éviter le café, les boissons énergisantes ou tout autre produit contenant de la caféine en fin d’après-midi et en soirée. Surtout si vous souhaitez dormir correctement. 

La caféine et le sommeil 

Comme nous l’avons vu plus haut, l’adénosine est primordiale pour s’endormir. Si la caféine dans votre organisme bloque les récepteurs d’adénosine à 10,11 ou 12 heures du soir, votre corps ne bénéficie pas vraiment d’un sommeil profond (pour en savoir plus, consultez notre guide pour bien dormir). Même si vous êtes encore capable de vous endormir quelques heures après avoir consommé de la caféine.  

Cela peut se transformer en un cercle vicieux. Après une mauvaise nuit de sommeil, vous vous sentez fatigué et moins apte à vous concentrer, alors que faites-vous ? Vous prenez un café. Puis, le cycle continue, votre tolérance s’accroît et vous devez boire davantage pour lutter contre le manque de caféine. 

Les effets de la caféine sur la santé 

Il existe des milliers d’études sur les effets positifs de la caféine. Cependant, à part l’augmentation de la vigilance et l’amélioration de la concentration, elle a peu d’effets bénéfiques prouvés sur la santé. Les experts recommandent la modération en matière de consommation de caféine. Il reste encore beaucoup de chemin à parcourir pour découvrir de véritables effets positifs à long terme.  

Caféine : ce qu’il faut retenir 

Le café, les boissons énergisantes et les suppléments de pré-workout sont un excellent moyen de contribuer à la concentration et la vigilance dont vous avez besoin lors de longues journées au bureau ou pour vous aider à effectuer des entraînements intenses. Il est toutefois important de ne pas en abuser. Si vous essayez de réduire votre consommation de caféine et que votre niveau d’énergie a baissé, essayez de faire de l’exercice, de boire plus d’eau, de méditer et de manger des aliments riches en nutriments comme autre source de carburant. Vous avez d’autres questions sur la caféine, les boissons énergisantes ou l’un de nos produits contenant de la caféine ? Alors n’hésitez pas à contacter notre équipe d’experts en nutrition via Instagram ou notre service client. 

#FINDYOURFIT 

Sources :  
Sommeil et caféine | Avantages et risques | Éducation au sommeil  

Troubles de la consommation de caféine : un aperçu complet et un programme de recherche - PMC (nih.gov)  

9 raisons pour lesquelles le café (en bonne quantité) est bon pour vous | Johns Hopkins Medicine