Comment avoir des abdos rapidement ?

Peu de choses sont aussi impressionnantes que des abdos bien dessinés. Développer, ou plutôt révéler, vos abdos demande beaucoup d’efforts. Mais rien n’est impossible. On vous dit tout ce que vous devez savoir pour avoir des abdos en béton.

QUAND LES TABLETTES DEVIENNENT-ELLES VISIBLES ?
Combien de temps faut-il pour avoir des abdos ? Combien de semaines d’entraînement sont nécessaires pour faire apparaitre mes abdos ? Combien de relevés de buste dois-je faire ? Ce sont les questions qui reviennent le plus mais nous devons admettre qu’il n’existe pas de réponses toutes faites. Le plus important, quand on veut révéler ses abdos, est d’atteindre un pourcentage de masse graisseuse suffisamment bas. Nous avons tous des abdominaux. Mais, ils sont souvent dissimulés sous une couche de graisse.

Les hommes ayant un taux de masse graisseuse compris entre 14 et 17 % sont considérés en bonne forme. Les femmes, quant à elles, ont un peu plus de graisse que les hommes, et sont considérées en forme avec un taux de 21 à 24 %. Si vous avez pour objectif de sculpter vos abdos, vous allez devoir faire baisser ce taux. Chez les hommes, les muscles abdominaux commencent à bien se dessiner à un taux d’environ 12 %. Vous obtiendrez un six pack bien visible à un taux de 10 %, ou en dessous. Chez les femmes, les abdos apparaissent à un taux d’environ 18 % et deviennent vraiment impressionnants à 15 %.

Le temps nécessaire dépend de votre point de départ. Si vous avez déjà un physique plutôt athlétique, vous verrez les résultats en quelques semaines. Mais, ne vous découragez pas si votre taux de masse graisseuse est encore très au-dessus de ces valeurs. La route vers des abdos visibles sera sans doute plus longue, mais elle sera aussi plus gratifiante.

Afin de déterminer votre point de départ et de suivre vos progrès, effectuez une mesure à trois points avec un adipomètre. Demandez à quelqu’un de vous aider pour obtenir de meilleurs résultats.

VOS MUSCLES CENTRAUX (le « core »)
Adapter vos habitudes alimentaires pour faire baisser votre taux de masse graisseuse permettra de révéler vos abdominaux. Mais, pour qu’ils restent impressionnants, vous devrez aussi les entraîner. Tout commence avec les muscles centraux. Le « core » se compose des muscles qui entourent votre buste et votre bassin, y compris les fessiers, les muscles du bas du dos et les abdominaux. Au total, il y a 29 muscles différents, et de nombreuses manières de les travailler.

Certains exercices, comme les planches ou ceux effectués à l’aide une roue abdominale visent spécifiquement le renforcement de votre centre. Nous y reviendrons plus tard. Mais saviez-vous que vous pouvez aussi entraîner vos muscles centraux en faisant des exercices composés avec une barre ?

EXERCICES COMPOSÉS POUR SCULPTER VOS ABDOS
Tout bon programme d’entraînement comprend des exercices composés, comme les soulevés de terre et les squats. Ces derniers sont excellents pour l’ensemble du développement musculaire. De plus, lorsqu’ils sont correctement effectués, ils permettent aussi de travailler votre centre. Les exercices composés nécessitent de contracter vos muscles centraux et font donc travailler vos abdominaux. L’inverse est aussi vrai : si vous renforcez votre centre avec des exercices comme la planche, vous ferez des progrès dans vos exercices composés. Des abdominaux sculptés sont à la fois esthétiques et très utiles…

EXERCICES D’ISOLATION POUR ABDOS EN BÉTON
En plus des exercices composés, il est recommandé d’ajouter à votre entraînement quelques exercices qui ciblent les abdominaux. Vos abdos se composent de quatre muscles, qui travaillent dans quatre directions distinctes. C’est pourquoi vous devez les entraîner à partir d’angles différents. Assurez-vous donc de varier suffisamment vos exercices.

Par exemple, faites des relevés de jambes ou des crunchs pour cibler les parties inférieures et supérieures du grand droit (rectus abdominis), qui s’étend verticalement sur l’abdomen. Pour cibler les obliques (les muscles qui couvrent le côté de l’abdomen), vous pouvez effectuer des torsions de bassin couché, des crunchs obliques, et des flexions latérales du buste. Enfin, les planches sont d’excellents exercices pour travailler les muscles abdominaux les plus profonds.

Il est essentiel de bien s’hydrater pendant l’entraînement. Mais ne boire que de l’eau peut devenir ennuyeux. Grâce au Water Infuser de Body&Fit, vous pouvez ajouter une touche de fantaisie à votre hydratation.

COMBIEN DE RÉPÉTITIONS ?
Tous les muscles sont composés de trois fibres musculaires différentes : Les fibres de type 1, à contraction lente, et les fibres à contraction rapide (types 2A et 2B). Les fibres de type 1 se travaillent principalement avec de nombreuses répétitions à faible résistance. Mais, les muscles abdominaux sont composés pour l’essentiel de fibres musculaires de type 2B. Les exercices à haute résistance, avec peu de répétitions, sont les plus efficaces pour faire travailler ce type de fibre. En conclusion, bien que vous entendiez régulièrement que les abdos se travaillent avec de nombreuses répétitions, ce n’est pas vrai. Pour des résultats optimaux, des séries de 8 à 12 répétitions, avec un niveau de résistance modéré, sont plus efficaces.

SIX OU HUIT ABDOS VISIBLES ?
Et oui… Tout le monde ne peut pas avoir un six pack… Certains peuvent avoir huit abdos visibles ! Le nombre de vos abdominaux dépend de votre patrimoine génétique. Votre masse graisseuse peut en dissimuler deux, quatre, six ou huit. Si vous avez quatre abdos visibles mais que vous voulez que six le soient, il n’existe malheureusement aucun exercice magique pour y arriver. Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas être tout de même impressionnant.  Par exemple, Arnold Schwarzenegger n’avait « que » quatre abdos visibles, même avec un taux de masse graisseuse ridiculement bas.

ENTRAÎNEMENT SIX PACK DE 15 MINUTES
Commencez par les bases : un régime varié et équilibré, dans lequel vous vous maintenez en déficit calorique. Ce qui revient à manger moins que ce dont vous avez besoin pour rester à votre poids actuel, afin de commencer à perdre des kilos.

Adaptez votre entraînement pour y inclure suffisamment d’exercices composés, comme les soulevés de terre et les squats. Et complétez votre programme avec des exercices d’isolation, ciblant les différents muscles abdominaux. Nous avons conçu une routine de 15 minutes, que vous pouvez ajouter à vos entraînements habituels. Vous pouvez effectuer ces cinq exercices chez vous ou à la salle.

Certains se font au sol. Assurez-vous donc de dérouler votre tapis avant de commencer.

EXERCICE 1 : ROUE ABDOMINALE (3 MINUTES)
La roue d’entraînement vous permet de travailler quasiment tous les muscles abdominaux et dorsaux. Comme vous pouvez facilement ajuster le niveau de résistance, ces exercices sont adaptés aux athlètes débutants, comme aux experts.

Comment faire :  Mettez-vous à genoux, avec vos mains sur les poignées, et penchez-vous en avant. Faites rouler la roue devant vous de façon contrôlée, en allant aussi loin que possible. Si vous le pouvez, essayez d’aller jusqu’à toucher le sol avec votre nez. Puis, contractez vos muscles centraux pour ramener la roue. Ceci complète une répétition. Assurez-vous de contracter votre core et de garder votre dos droit tout au long de l’exercice.

Fréquence :  8 à 10 répétitions par série. 3 séries, avec 30 secondes de récupération entre chacune.

EXERCICE 2 : CRUNCH (3 MINUTES)
Le crunch est l’un des exercices pour abdominaux les plus connus. Il cible principalement le grand droit. Assurez-vous de l’effectuer correctement pour éviter toute blessure.

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, avec vos pieds plantés dans le sol et vos genoux pliés. Vous pouvez placer vos mains au niveau des tempes, ou les croiser devant votre poitrine. Contractez vos muscles centraux pour décoller vos épaules du sol, en direction de vos genoux. Pour éviter de vous blesser, assurez-vous de ne pas tirer sur vos cervicales. Quand vous ne pouvez plus aller plus loin, redescendez dans votre position de départ, en contrôlant la descente. Ceci complète une répétition.

Fréquence :  8 à 10 répétitions par série. 3 séries, avec 30 secondes de récupération entre chacune.

EXERCICE 3 : CRUNCHS OBLIQUES (3 MINUTES)
Dans cette variante du crunch, vous travaillez les abdominaux obliques.

Comment faire : Comme pour un crunch normal, vous commencez par décoller les épaules du sol. Mais, en même temps, vous effectuez une torsion en diagonale vers le genou. Une fois de plus, assurez-vous de ne pas tirer sur vos cervicales. Touchez votre genou gauche avec votre coude droit (ou vice versa) et reprenez doucement votre position de départ. Ceci complète une répétition.

Fréquence :  8 à 10 répétitions par série. 2 séries par côté, avec 30 secondes de récupération entre chacune.

EXERCICE 4 : Relevé de jambes (3 MINUTES)
C’est un excellent exercice pour les abdominaux inférieurs. Préparez-vous à mettre le feu à vos abdos…

Comment faire : Allongez-vous sur le sol et placez vos mains sous le bas de votre dos, ce qui vous aidera à garder votre équilibre durant le mouvement. Contractez vos abdos, tendez vos jambes et levez-les du sol, jusqu’à ce qu’elles soient à 45 degrés environ. Tenez cette position pendant une seconde, puis redescendez vos jambes. Ceci complète une répétition. Attention à ne pas reposer vos jambes au sol, afin de maintenir la tension dans vos muscles centraux.

Fréquence :  8 à 10 répétitions par série. 3 séries, avec 30 secondes de récupération entre chacune.

EXERCICE 5 : Planche (4 MINUTES)
En plus de faire travailler vos abdominaux, la planche est aussi idéale pour renforcer la mobilité de vos hanches.

Comment faire : Placez-vous au sol, en appui sur les avant-bras et les orteils. Formez une ligne droite avec votre corps. Placez vos coudes sous vos épaules. Essayez d’enfoncer vos avant-bras dans le sol et de repousser votre corps du sol. Il est primordial de maintenir la tension dans vos muscles centraux, comme pendant l’exercice de la roue. Si vous n’avez pas de difficultés à tenir la position pendant une longue période, il est probable que vous ne fassiez pas l’exercice correctement.

Fréquence : Tenez la planche pendant au moins 30 secondes. 3 séries, avec 30 secondes de récupération entre chacune.