ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS DE 30 MINUTES

Un programme fractionné suppose de s’entraîner en ciblant un ou deux groupes de muscles par session, trois à quatre fois par semaine. En adoptant une routine complète, vous travaillerez les principaux groupes de muscles du corps à chaque entraînement. Si vous suivez déjà un programme d’entraînement, vous pourriez être surpris(e) d’apprendre qu’une pratique fractionnée offre de réels avantages. Nous allons vous les expliquer.

Si vous venez de commencer à vous entraîner ou que vous reprenez après une longue pause, vous concentrer sur un ou deux groupes de muscles dans votre programme peut générer beaucoup de courbatures. Mais, en étalant le volume d’entraînement sur plusieurs jours, vous pourrez les réduire. Vous vous sentirez beaucoup moins raide après 5 séries d’exercices de jambes, qu’après 15.

En vous entraînant de cette façon, vous pourrez aussi augmenter le volume de vos entraînements. Le volume d’un exercice correspond à une combinaison de séries, de répétitions et de poids. En répartissant les séries sur plusieurs jours, vous pouvez effectuer plus de répétitions avec plus de poids. Il est possible d’intensifier votre séance quand vos muscles sont encore frais, ce qui n’est pas le cas si vous venez de faire 10 séries.

De plus, même si vous êtes très occupé(e), avec ce type d’entraînement, ce n’est pas très grave de rater une session. Au lieu de négliger un groupe de muscles pendant une semaine, vous pouvez l’inclure directement dans la session suivante. Si vous manquez vraiment de temps, vous pouvez effectuer des supersets en combinant des muscles antagonistes, pour réduire la durée de vos sessions. Un superset est une combinaison de deux exercices que vous enchaînez pour travailler des groupes de muscles antagonistes. Par exemple, vous pouvez combiner un exercice de poussée verticale, comme la presse à épaules, avec des tractions verticales. Vous effectuez donc l’exercice de la presse à épaule, que vous enchaînez avec les tractions, avant de récupérer.

Routine d’entraînement complet de 30 minutes
Nous avons élaboré pour vous la routine suivante. Elle combine toutes les techniques que nous avons abordées et vous pouvez facilement la personnaliser avec vos exercices préférés. N’oubliez pas d’emporter un shake, comme notre Vegan Perfection Special Series, pour aider vos muscles à récupérer après l’entraînement.

JOUR 1
1a Développés couchés avec une haltère à deux mains 3 x 6
1b Tirages horizontaux à la barre 3 x 6
2a Squats avant 3 x 8
2b Développés militaires 3 x 8
3a Tractions 2 x 8
3b Flexions de jambes 2 x 12

JOUR 2
1a Tirages avec haltères 3 x 8
1b Inclure des développés couchés avec haltère 3 x 8
2a Presse à cuisse 3 x 10
2b Presse à épaule à un seul bras 3 x 10
3a Tirages poitrine 2 x 12
3b Extensions des jambes assis 2 x 12

JOUR 3
1a Squats 3 x 6
1b Soulevés de terre roumain 3 x 6
2a Écartés à la poulie 3 x 10
2b Tirages bras tendus 3 x 10
3a Extensions des triceps à la poulie 2 x 12
3b Curls à la poulie 2 x 12