CINQ ASTUCES POUR DES BRAS BIEN MUSCLÉS
On veut tous avoir de plus gros bras. Ils sont souvent considérés comme la vitrine de la force physique. Voici cinq astuces pour que votre tour de bras se rapproche des mythiques 50 cm.
1. LES MUSCLES SUPÉRIEURS DU BRAS RÉAGISSENT À L’EFFORT INTENSE
Comme tous les muscles, les biceps et les triceps sont composés de fibres musculaires de type I et de fibres de type II et ils réagissent aux efforts intenses (il faut compter entre six et dix répétitions). Ces répétitions ciblent les fibres de type II, responsables de la croissance de la masse musculaire. Les plus petites fibres de type I jouent un rôle important dans l’endurance. Elles doivent aussi être travaillées, mais dans une moindre mesure. Les exercices composés, comme les tirages horizontaux à la barre, les développés couchés, les curls avec charge lourde, comme les flexions des bras à la barre, stimulent fortement les biceps et les triceps.
2. CONSACRER UN ENTRAÎNEMENT PARTICULIER À VOS BRAS
Les biceps sont souvent travaillés en même temps que les muscles dorsaux. Quant au travail des triceps (le muscle à trois chefs à l’arrière de votre bras), il est généralement combiné avec celui des muscles de la poitrine. Sur le principe, il n’y a rien de mal à ça. Mais, avec ces façons de faire, l’entraînement ciblé des bras survient souvent à la fin de la session, quand vos réserves d’énergie sont au plus bas. Si vous voulez stimuler vos bras au maximum, essayez de leur consacrer aussi un entraînement particulier.
3. TRICEPS > BICEPS
Les triceps sont composés de trois (« tri ») chefs. Les biceps en ont « seulement » deux (« bi »). Les triceps sont donc plus volumineux que les biceps et couvrent une plus grande partie de votre bras. En conclusion : si vous voulez de plus gros bras, travaillez en priorité vos triceps.
4. N’OUBLIEZ PAS LES AVANT-BRAS
Les M. Le muscle brachio-radial couvre votre avant-bras et l’articulation du coude. Il est en partie responsable de la flexion du bras et joue également un rôle important dans la force de préhension. En dehors des raisons mécaniques, renforcer les avant-bras permet d’avoir des bras bien proportionnés et harmonieux. Travaillez vos avant-bras à faible intensité, avec peu de poids et un nombre relativement élevé de répétitions. En effet, ils peuvent vite être surchargés, si vous les entraînez trop souvent de façon trop intense. Tous les exercices nécessitant une prise en pronation ou une prise marteau sont excellents pour les avant-bras.
4. LES SUPERSETS ET LES DROP SETS ACCÉLÈRENT LA PRISE DE MUSCLE
Les supersets vous permettent de stimuler intensément vos biceps et triceps sur une courte durée. Ils consistent à enchaîner deux exercices l’un après l’autre, par exemple, le curl barre en supination pour les biceps et l’extension des triceps à la poulie haute. Vous pouvez aussi combiner deux exercices pour le même groupe de muscles, comme le barbell curl et le curl prise marteau pour les biceps.
Les dropsets permettent aussi de travailler rapidement un groupe de muscles. Ils consistent à enchaîner rapidement plusieurs séries d’exercices. À chaque série, vous allez jusqu’à l’échec musculaire (le point où il vous est impossible de faire une répétition de plus). Puis, vous réduisez le poids et allez à nouveau jusqu’à l’échec. Répétez cet enchaînement trois ou quatre fois. Attention, gardez à l’esprit que ces deux techniques d’intensification sont très éprouvantes pour le groupe de muscles et les articulations. Pour éviter la surcharge, ne les pratiquez pas plus d’une fois par semaine.