Supplements

Eiwitpoeder 101: alles over whey protein

Whey protein is een van Body&Fit’s populairste producten. Het is dan ook een bekend supplement in de gezondheids-en fitnessindustrie. In dit diepgaande artikel vertellen we je alles wat je erover moet weten. Eiwitsupplementen kunnen namelijk een grote rol (gaan) spelen in het succes van het behalen van je doelen. Hieronder gaan we dieper in op de voordelen van whey protein, of je het nu wilt gebruiken om spiermassa op te bouwen, of wat kilo’s kwijt te raken, of gewoon als onderdeel van een gezondere levensstijl.

Wat is whey protein en hoe wordt het gemaakt?

Whey protein is een geconcentreerd eiwitsupplement. Het is van origine een bijproduct van het maakproces van kaas. Hoe zit dat precies? Door de temperatuurstijging van het pasteuriseren van de melk, splitst de melk in wrongel en vloeibare whey. In principe is whey het waterige deel van de melk. De wrongel vormt de basis van kaas. In zijn oorspronkelijke staat is whey een mengsel dat voornamelijk bestaat uit water met wat eiwit, vet, koolhydraten en lactose. Whey ondergaat dan een filterproces met meerdere stappen waarbij de koolhydraten, lactose en vetten eruit worden gefilterd. Het resterende eiwit wordt dan gedroogd tot een poeder.

Whey bevat van nature vitamines, mineralen en alle essentiële aminozuren. Dit maakt het een ‘compleet eiwit’ en het ideale supplement om spiergroei en herstel te ondersteunen.

Wie zou whey protein als supplement moeten nemen?

Iedereen kan profiteren van de voordelen van whey protein, van krachttrainers tot bodybuilders, schaatsers, hardlopers en fietsers. Vroeger was het binnenkrijgen van voldoende eiwitten vooral een kwestie van de hele dag kwark en kipfilet of ander vlees eten, maar inmiddels zijn er veel verschillende manieren ontwikkeld om je eiwitinname op een makkelijkere manier te verhogen. Dit is meestal via voedsel en repen, shakes en poeders.

Wat zijn de voordelen van whey protein?

In de afgelopen jaren is gebleken dat whey protein een geweldig supplement voor sporters is: het helpt bij spiergroei en spieronderhoud. Daarnaast past het goed in een gewichtsbeperkend dieet, zolang je het juiste advies krijgt en daarnaast de juiste voeding eet. Whey is populair geworden als supplement omdat eiwitten nodig zijn om spieren op te bouwen en te onderhouden. Bovendien is aangetoond dat spieren na je 30e levensjaar beginnen af te nemen1. Het is voor volwassenen dus gunstig om voldoende eiwitten binnen te krijgen, helemaal in combinatie met trainen, weerstands- en krachttraining.

De verschillende soorten whey protein

Er zijn drie belangrijke soorten whey protein: whey protein concentraat, whey protein isolaat en whey protein hydrolysaat.

Whey protein concentraat

Deze vorm van whey protein bevat ongeveer 70 tot 80% eiwit en heeft vaak de beste smaak door de aanwezigheid van lactose en vet. Onze Whey Essential is ideaal voor mensen die whey protein voor het eerst in zijn gezondheids- en fitnessroutine willen gebruiken. Whey protein concentraat is de enige eiwitbron die voor dit poeder wordt gebruikt. Dat maakt het een veelzijdige, effectieve en betaalbare shake.

Whey protein isolaat

Whey protein isolaat is een van de zuiverste vormen van whey protein. Het doorloopt een uitgebreid filterproces en bestaat meestal voor meer dan 90% uit eiwit. Het wordt snel door het lichaam opgenomen en bevat minder koolhydraten (waaronder lactose) en vetten dan whey protein concentraat. Dit eiwitsupplement wordt vaak gebruikt tijdens gewichtsverlies of droogtrainingsprogramma’s. Onze Whey Isolate XP is hier een goed voorbeeld van, met 25 gram eiwit per portie.

Whey protein hydrolisaat

Whey protein hydrolysaat wordt beschouwd als ‘voorverteerd’, omdat het een gedeeltelijke hydrolyse heeft ondergaan. Dit is een proces waardoor het lichaam eiwitten makkelijker kan opnemen. Het is dus meestal gemakkelijker te verteren dan andere vormen van whey protein. Een hoogwaardige bron van whey protein hydrolysaat is onze Whey Perfection. Dit is een uniek mengsel van hydrolysaat, concentraat en isolaat.

Is het veilig om whey protein te gebruiken?

Whey protein is volledig veilig om te gebruiken als supplement. Eiwitten zijn sowieso al essentieel voor het lichaam voor de opbouw en instandhouding van spieren, botten, kracht en talloze lichaamsfuncties. Ben je lactose-intolerant of veganist? Dan is whey protein niet geschikt voor je, want whey is een bijproduct van melk. Gelukkig zijn er ook veel producten op de markt die niet gemaakt zijn van zuivel, zoals onze Vegan Protein.

Is te veel eiwitten eten slecht voor je?

Het langdurig eten van een grote hoeveelheid van welke voedingsstof dan ook brengt risico’s met zich mee. Dit geldt dus ook voor eiwitten. Over het algemeen wordt aanbevolen om maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag te eten als je vaak en intensief traint. Dit hoef je overigens niet volledig uit eiwitpoeder te halen - een deel van het eiwit komt toch al van nature uit voedselbronnen.

Kan ik whey protein op een andere manier gebruiken dan in shakes?

Een van de populairste manieren om whey protein in te nemen, is door het maken van een eiwitshake. Dit is een ideale manier om snel eiwitten binnen te krijgen voor of net na een training. Je kunt ook kant-en-klare eiwitshakes kopen, deze zijn ideaal als je onderweg bent of weinig tijd hebt. Trainingen, eiwitten en shakes worden vaak in één adem genoemd en er zijn veel verschillende shakes verkrijgbaar. Maar dat betekent niet dat je whey protein alleen op deze manier kunt gebruiken. Je kunt het eiwitpoeder bijvoorbeeld ook gebruiken in bakrecepten. Bekijk deze heerlijke Macadamia eiwitkoekjes, of deze brownies. De mogelijkheden zijn eindeloos, dus probeer het vooral zelf uit.

Word ik dik van whey protein?

Van eiwitten zelf word je per se niet dik. Eiwitten bevatten natuurlijk wel calorieën, 4 calorieën per gram eiwit om precies te zijn. Houd in je achterhoofd dat het bij gewichtsverlies draait om de totale hoeveelheid calorieën die je op een dag binnenkrijgt. Als het aantal gegeten calorieën meer is dan de hoeveelheid die overdag en ’s nachts wordt verbrand, dan kun je aankomen, ongeacht de bron van je calorieën. Hetzelfde geldt dus voor eiwitten, vetten en alcohol. Vind je dit een interessant onderwerp? Lees dan vooral onze blog over calorieën en macro’s eens door.

Wanneer kan je het beste whey protein gebruiken?

Er is veel verwarring over de beste tijd om whey protein in welke vorm dan ook in te nemen. Veel sporters nemen het voor of na de training, sommigen nemen het bij het ontbijt, en sommigen nemen het juist liever voor het slapen gaan. Maar maakt het echt uit op welk tijdstip je jouw eiwitten binnenkrijgt? Daar gaan we dieper op in.

Bij het sporten kiezen veel mensen ervoor om ongeveer 15 tot 60 minuten na de training een portie eiwitten in te nemen, omdat ze dan profiteren van het zogenaamde ‘anabole venster’. Dit is wanneer je lichaam hard werkt om de energie die je tijdens de training verloren bent, weer terug te winnen. De International Society of Sports Nutrition heeft onlangs gepubliceerd dat het anabole venster veel langer is dan eerst gedacht, en dat je supplementen zoals whey protein tot 2 uur na een training kunt innemen2. Voor de meeste mensen is het tijdstip minder belangrijk dan de training die erbij hoort, en werkt het gewoon innemen op een bepaald moment van de dag.

Whey protein en afvallen – is dat een goede combinatie?

Als je wilt afvallen, dan kan whey protein een goede aanvulling op je voedingspatroon zijn. Dit werkt echter alleen zolang het gebruikt wordt naast een gezond, evenwichtig en caloriebeperkt dieet. Eiwitten zijn de meest verzadigende macronutriënten die er zijn, dus het kan helpen je eetlust onder controle te houden en tegelijkertijd je vetvrije spiermassa te behouden.

Wat gebeurt er als je whey protein gebruikt zonder te sporten?

Als je extra eiwitten neemt en niet traint, dan zul je niet dezelfde resultaten zien als in combinatie met een stevig trainingsschema. Er kunnen een paar dingen zijn waar je op moet letten bij het kiezen van je whey protein. Kies het product dat past bij jouw unieke doelen.

Whey protein en suikergehalte

De meeste bekende merken zullen dit niet doen, maar sommige merken gebruiken suiker om de smaak van hun producten te bevorderen. Dit geldt ook voor whey proteïne supplementen. Houd dit in gedachten als je jouw product kiest. Kijk ook uit voor ‘verborgen suikers’ zoals glucose, dextrose, fructose, enz.

Whey protein en koolhydraten

Zoek je een whey protein product met veel eiwitten en koolhydraten om zo veel mogelijk spiermassa aan te maken? Onze toonaangevende selectie Mass Gainers zijn hoog in calorieën en eiwitten. Dat maakt ze perfect voor het bulk-seizoen.

Whey protein en allergenen

Allergenen moeten altijd duidelijk worden vermeld op de ingrediëntenlijst van de verpakking (en in het gedeelte ‘voedingsinformatie’ voor elk product op onze site).

Twijfel je nog steeds of whey protein iets voor jou is? Als je regelmatig traint, dan zouden we zeggen: ja, het is zinvol om whey protein te gebruiken. Het zal je helpen spiermassa te ontwikkelen en te behouden. Ongeacht welke leeftijd je hebt, welke sport je beoefent of wat je doel in de sportschool is, eiwitpoeder kan je helpen je gezondheids- & fitnessdoelen te bereiken.

#FINDYOURFIT

Bronnen:

Sarcopenie (Spierverlies bij het ouder worden): Symptomen, Oorzaken en Behandelingen (webmd.com).
International Society Of Sports Nutrition (sportsnutritionsociety.org)