Voeding bij zwangerschap

Ben je zwanger of probeer je op korte termijn zwanger te worden? Dan is het zeker de moeite waard om deze blog door te lezen. Je lichaam vraagt namelijk om extra voedingsstoffen om de groei van je kindje zo goed mogelijk te laten verlopen. In deze blog lees je welke supplementen hierbij van pas kunnen zijn en geven we je een paar handige tips!

Foliumzuur (B11)

Elke vrouw die zwanger probeert te worden doet er goed aan om vier weken voorafgaan aan een mogelijke zwangerschap 400 mcg foliumzuur (vitamine B11) te slikken. Maar ook als je zwanger bent is het een belangrijke vitamine. Gebruik foliumzuur minimaal tot je tien weken zwanger bent. Deze vitamine verkleint de kans dat je kindje met een open ruggetje wordt geboren met 50-70%. Foliumzuur zit ook in je voeding, maar het is niet haalbaar om alleen met je voeding voldoende binnen te krijgen. Een foliumzuur supplement is dus een echte must voor en tijdens je zwangerschap.

Vitamine D

Tijdens de zwangerschap heb je een hogere behoefte aan vitamine D. Het is aan te raden om dagelijks 10 mcg vitamine D in te nemen via een supplement. Ook als je gezond eet en veel buiten bent (vitamine D kan door je lichaam aangemaakt worden onder invloed van zonlicht). Deze vitamine is onmisbaar voor het lichaam omdat het helpt calcium op te nemen in de botten en een gunstige werking heeft op je immuunsysteem. Daarnaast zijn er aanwijzingen gevonden dat het zwangerschapsdiabetes, zwangerschapsvergiftiging en een te laag geboortegewicht van je kindje kan helpen voorkomen.

Multivitamine

Lang niet alle vrouwen krijgen voldoende groente en fruit binnen, slechts 5% eet voldoende groente en 10% eet voldoende fruit. Het is verstandig om gevarieerde en voedzame voedingsmiddelen te eten, maar dit kan nog wel eens lastig zijn. Vandaar dat het aan te raden is om als aanvulling een multivitamine te slikken. Op deze manier vul je de tekorten in je voedingsmenu aan en komen jij en je kindje niets te kort.

Visolie

Omega-3 en 6 vetzuren uit koudgeperste olie, noten, zaden en vis spelen een belangrijke rol bij het handhaven van de hormoonhuishouding. Het kan zwangerschapsvergiftiging, stemmingswisselingen en postnatale depressies helpen voorkomen. Zeker verstandig dus om deze voedingsmiddelen royaal toe te voegen aan je voedingspatroon. In de praktijk blijkt dat slechts 17% van de vrouwen in Nederland voldoende vis eet.  De gezonde eigenschappen van vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van je ongeboren kind. Mocht je niet van vis houden of niet twee keer per week vis eten dan kan een visolie supplement uitkomst bieden.

Voorzichtig met vitamine A

Er bestaan speciale vitamine preparaten voor vrouwen, hierbij is rekening gehouden met de dosis van vitamine A. Een overdosering van vitamine A kan namelijk aangeboren afwijkingen veroorzaken bij je ongeboren kindje. In veel vitamine preparaten die speciaal gemaakt zijn voor zwangere vrouwen zit vaak betacaroteen, ook wel provitamine A genoemd. Dit is een veilige vorm van vitamine A omdat het lichaam niet meer betacaroteen kan omzetten dan dat het lichaam aan vitamine A nodig heeft. De inname van betacaroteen kan dus nooit tot een te hoog vitamine A gehalte in je lichaam leiden.

Misselijkheid

Een misselijk gevoel is een bekend symptoom tijdens de zwangerschap, voornamelijk in de eerste maand. Dit komt doordat je lichaam een bepaald hormoon gaat aanmaken (HCG) en je lichaam hierop reageert. De aanmaak van dit hormoon piekt tussen de 9^e en 16^e week, in deze periode kan je je dus het meeste misselijk voelen. Vitamine B6, vitamine K, magnesium en gemberwortel kunnen de misselijkheid helpen verminderen. Je kan er dus verstandig aan doen om groente, fruit, melk(producten), vlees, eieren en granen iets vaker op het menu te zetten. Gember kan een lekkere toevoeging zijn aan gerechten, maar is ook heerlijk om thee van te maken.

Vermoeidheid

Het is natuurlijk helemaal niet gek dat je eerder moe bent tijdens je zwangerschap. Er is een heleboel gaande in je lichaam, dit vraagt veel energie. Het nuttigen van veel groente en fruit kan je lichaam helpen om je energiepeil optimaal te houden. Ben je niet zo’n groente en fruit eter? Maak dan eens een smoothie met fruit, groente, water of melk. Op deze manier krijg je eenvoudig een behoorlijke dosis gezonde voedingsstoffen binnen. Als je helemaal wel een extra energieboost kan gebruiken dan is chlorella wellicht iets voor je. Deze alg is een heuse superfood en geeft je veel energie. Je kan chlorella in tabletvorm slikken of toevoegen aan je smoothies.
Om ’s ochtends vol energie wakker te worden is een goede nachtrust natuurlijk onmisbaar. Een kopje kamillethee voor het slapen gaan helpt je kalmeren en zorgt dat je heerlijk kan slapen.

Blaasproblemen

Blaasontsteking en andere blaasproblemen komen helaas vaker voor als je in verwachting bent. Een goede weerstand kan ervoor zorgen dat je hier minder vatbaar voor bent. Gevarieerde voeding en voedingstof rijke voedingsmiddelen helpen hierbij. Daarbij kunnen vitamine C en cranberries een gunstige invloed hebben op je blaas. Vitamine C vind je in koolsoorten, aardappelen, fruit en in superfoods (camu camu, acai, acerola). Cranberries kan je in de vorm van een sapje drinken of de gedroogde versie, zo uit het vuistje of door je yoghurt/kwark, smoothie of havermout.

Trage spijsvertering

Tijdens je zwangerschap kan je mogelijk last gaan krijgen van een verminderde spijsvertering. Dit komt door de druk van je inwendige organen, veranderde bloedsomloop en waarschijnlijk beweeg je ook iets minder. Om de spijsvertering te verbeteren kan je het beste voeding kiezen die rijk is aan vezels. Denk hierbij bijvoorbeeld aan volkoren producten, groente en fruit. Ook veel water drinken, regelmatig kleine maaltijden eten en meer bewegen kunnen gunstig werken op je verteringsstelsel.

Zwangerschapskilo’s

Het is natuurlijk ontzettend belangrijk om enorm te genieten van je zwangerschap. De kans is vrij groot dat je zin hebt in allerlei gekke dingen waar je eerder niet naar taalde. Het is dan ook helemaal prima om je hier aan over te geven. Maar om te zorgen dat je niet meer dan nodig in gewicht zal stijgen nog een paar tips. Eigenlijk is bovenstaand alomvattend: veel groente, fruit, vis, noten, gevarieerde voeding, volkoren producten, veel water drinken en beweging. Daarnaast is het verstandig om minstens 5x op een dag kleine maaltijden te eten, zo houd je je stofwisseling op gang. Beweging zal misschien wat lastiger worden, maar is nog steeds erg belangrijk.  Een ontspannend zwangerschapsyoga klasje kan ook heel ontspannend en goed voor je zijn. Na de bevalling is het niet verstandig om meteen fanatiek te gaan diëten. Als je borstvoeding geeft kan dit nadelige gevolgen hebben doordat je kindje ook minder voedingsstoffen binnen krijgt. Pak dus voldoende je rust tijdens en na je zwangerschap en laat je lichaam langzaam weer een beetje in balans komen.

Vraag en antwoord

Mag ik superfoods gebruiken nu ik zwanger ben?

Als je al begonnen bent met het gebruiken van superfoods voor je zwangerschap en je houdt je aan de aanbevolen hoeveelheden dan kan dit geen kwaad. Het is niet aan te raden om ineens heel veel superfoods te gaan gebruiken tijdens je zwangerschap. Mocht je toch een bepaalde superfood aan je voedingspatroon willen toevoegen, dan kun je dit het beste langzaam opbouwen en niet dagelijks gebruiken. Superfoods kan je zien als een aanvulling, niet als een vervanging van je dagelijks voeding. Net als wanneer je niet zwanger bent blijft het advies dat variëren heel belangrijk is.

Hoe zit dat met eiwitshakes, zijn deze veilig om te gebruiken tijdens de zwangerschap?

In principe kan het geen kwaad om eiwitshakes te gebruiken wanneer je in verwachting bent. Echter staat dit wel in verband met de reden waarom je eiwitshakes gebruikt. Als je voor je zwangerschap het doel had om af te vallen met eiwitshakes dan is het een afrader. Het is namelijk niet verstandig om te diëten tijdens je zwangerschap, je kindje heeft namelijk voldoende vitamines en bouwstoffen nodig om zich optimaal te kunnen ontwikkelen. Als je fanatiek sport en de eiwitshakes gebruikt om te herstellen of voor spieropbouw dan kan het geen kwaad. Bij de eiwitshake geldt hetzelfde als bij de superfoods, het is een aanvulling een geen vervanging. Vervang een maaltijd dus niet door een shake en varieer elke dag met gezonde voeding zoals verschillende soorten fruit, groente, granen en noten.

En na mijn bevalling, kan ik dan direct weer mijn oude gewoontes oppakken?

Dat hangt heel sterk af van de gewoontes die je voor je zwangerschap had. Het is namelijk heel belangrijk om je lichaam voldoende rust te gunnen na een zwangerschap. Zo kan je lichaam optimaal herstellen en je wil natuurlijk ook alle tijd nemen om te genieten van je kindje. Begrijpelijk dat je misschien meteen de kilo’s die er stiekem zijn aangekomen tijdens je zwangerschap wil laten verdwijnen. Echter is sporten in de eerst komende weken nog niet echt verstandig, je kan dit op den duur weer langzaam gaan oppakken. Wanneer je borstvoeding geeft is diëten ook een echte afrader. Je kindje krijgt natuurlijk via jou alle benodigde voedingsstoffen binnen. Je kan je dus voorstellen dat wanneer jezelf te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, dit ook de voeding voor je kindje beïnvloedt. Dit wil je natuurlijk te allen tijde voorkomen. Daarom geldt ook na je zwangerschap het advies om een gezond voedingspatroon aan te houden.

Wij hopen dat je iets aan deze tips hebt en wensen je een hele fijne zwangerschap toe.