Hoe krijg je zo snel mogelijk een sixpack?

Is er iets imposanter dan een atletisch lichaam met een keiharde sixpack? Gedefinieerde buikspieren zijn het pronkstuk van een getraind lichaam. Het groeien, of beter gezegd, het onthullen van je buikspieren kan veel werk zijn. Maar niets is onmogelijk! Discipline en een gebalanceerd dieet zijn de eerste stappen richting succes. Wij vertellen je alles wat je moet weten om je eigen sixpack te krijgen.

Wanneer wordt een sixpack zichtbaar?

Hoe lang duur het om buikspieren te krijgen? Hoeveel weken moet ik trainen om mijn sixpack te zien? Hoeveel sit-ups moet ik doen? Het zijn veelgestelde vragen als het aankomt op buikspieren krijgen. Maar de harde waarheid is dat er geen simpel antwoord is op deze vragen.

Het belangrijkste als het aankomt op het krijgen van een sixpack is dat je een laag genoeg vetpercentage haalt. Iedereen heeft al buikspieren – ze zitten alleen vaak verstopt onder een laagje lichaamsvet.

Mannen met een vetpercentage van 14-17% worden als fit bestempeld. Vrouwen dragen een hoger percentage lichaamsvet mee en worden fit genoemd met een percentage tussen de 21-24%. Echter, als een sixpack je doel is dan heb je een nog lager vetpercentage nodig.

Bij mannen worden de buikspieren aardig uitgesproken rond de 12%. Je hebt echt een harde sixpack als je rond de 10% of lager zit. Bij vrouwen komt de definitie door rond de 18% en worden de buikspieren echt imposant rond de 15%.

Over het algemeen worden je buikspieren duidelijk hoe lager je vetpercentage raakt. Hoe lang dat duurt hangt af van wat je startpunt is. Als je al een redelijk gedefinieerd lichaam hebt dan zie je in een paar weken al resultaat. Maar raak niet ontmoedigd als je nog flink wat boven het benodigde vetpercentage zit. Jouw weg naar een sixpack duur wellicht langer, maar geeft ook meer voldoening!

Om uit te vinden wat je startpunt is kan je een driepuntsmeting doen met een vetpercentage meter. Vraag iemand om je hier bij te helpen voor het beste resultaat. Dit is ook een goede manier om je vooruitgang mee bij te houden!

De spieren van je core

Los van je vetpercentage verlagen met een gebalanceerd dieet zijn er ook andere middelen die je kunnen helpen duidelijkere buikspieren te krijgen. Een lager vetpercentage maakt je buikspieren zichtbaar, maar om ze er indrukwekkend uit te laten zien moet je ze ook trainen.

Dit start bij het trainen van je core. De buikspieren maken deel uit van je core, die opgebouwd is uit alle spieren rond je romp en bekken, zoals je billen en spieren in je onderrug. In totaal zijn dit wel 29 verschillende spieren. Dat betekent ook dat er heel veel manieren zijn om deze te trainen.

Er zijn oefeningen die specifiek gericht zijn op het verstevigen van je core, zoals planks en ab wheel roll outs. Hier komen we later nog op terug. Maar wist je ook dat je je core traint als je grote compound oefeningen doet?

Compound oefeningen voor een sixpack

Ieder goed trainingsschema heeft grote compound bewegingen zoals de deadlift en de squat. Niet alleen zijn deze geweldig voor de algehele ontwikkeling van je spieren, als je ze goed doet zijn ze ook een handige manier om aan je core te werken.

Compound oefeningen vereisen dat je je core aanspant, en zo werk je ook aan je sixpack. Dit werkt andersom ook: je kan rekenen op vooruitgang in je compound lifts als je je core sterker maakt met oefeningen zoals planks. Een stevige sixpack is niet alleen mooi, ze zijn ook zeer bruikbaar!

Isolatie oefeningen voor een sixpack

Naast het doen van de grote compound oefeningen is het wijs om ook een paar isolatie oefeningen toe te voegen aan je workout die op de buikspieren gericht zijn. Je buikspieren zijn opgebouwd uit vier verschillende spieren die in vier verschillende richtingen werken. Dat betekent dat je ze dus ook van verschillende hoeken wil trainen, dus zorg voor genoeg variatie in je oefeningen.

Doe bijvoorbeeld leg raises en crunches om de onderste en bovenste delen van de verticale spieren in je buik, de rectus abdominis, te trainen, Om de obliques, de spieren aan de zijkant van je buik, te trainen kan je lying twists, twisting crunches en side bends doen. Tenslotte zijn planks een goede oefening om de diepst gelegen buikspieren te trainen.

Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven als je traint. Maar alleen maar water drinken kan saai worden. Met de nieuwe Body & Fit Water Infuser kan je een lekker twist aan je drankje geven!

Hoeveel herhalingen?

Alle spieren in je lichaam zijn opgebouwd uit drie verschillende spiervezels. Er zijn Slow Twich spiervezels (type 1) en Fast Twitch spiervezels (types 2A en 2B). Type 1 spiervezels spreek je vooral aan met lichte weerstand en hoge herhalingen. Echter bestaan je spieren in je buik vooral uit type 2B spiervezels. Dit type spiervezel train je het best met lage herhalingen en hoge weerstand.

Dus ondanks dat je vaak hoort dat je je buik moet trainen met een hoog aantal herhalingen, is dit eigenlijk niet zo. Voor de beste resultaten kan je het beste sets van 8-12 herhalingen hanteren met een redelijk weerstandsniveau, waar mogelijk.

Een sixpack of een eight-pack?

We vinden het rot om het je te vertellen, maar niet iedereen kan een sixpack krijgen. Wellicht krijg je wel een eight-pack! Je genen bepalen wat voor buikspieren je hebt. Er kunnen twee, vier, zes of dus zelfs wel acht blokjes onder je lichaamsvet verscholen zitten.

Als je vier blokjes hebt maar eigenlijk een sixpack wil zijn er helaas geen magische buikspier oefeningen die je kunnen helpen. Maar dat wil niet zeggen dat ze niet indrukwekkend zijn. De legendarische Arnold Schwarzenegger had bijvoorbeeld “maar” vier zichtbare blokjes, zelfs op een superlaag vetpercentage.

15-minuten sixpack workout

Nu weet je de ins en outs over hoe je een mooie sixpack krijgt. Start met de basis: een gebalanceerd, gevarieerd dieet waarin je onder je onderhoudsniveau in calorieën blijft zitten. Dat betekent dat je minder moet eten dan je doet om op gewicht te blijven, zodat het afvallen kan beginnen.

Pas je training aan en zorg er voor dat je genoeg compound oefeningen zoals deadlifts en squats doet. Met veel compound oefeningen pak je immers de buikspieren ook aan omdat ze het lichaam stabiliseren. Om de puntjes op de i te zetten kan je ook nog wat buikspier isolatie oefeningen toevoegen.

Om je te helpen hebben we een 15-minuten durende workout samengesteld die je aan je normale training vast kan plakken. Voer de 5 oefeningen in een circuit thuis uit of in de gym om aan je sixpack te werken!

Je zal een paar van deze buikspieroefeningen op de grond uitvoeren, dus zorg er voor dat je je Fitness & Yoga mat uitrolt voordat je aan de slag gaat.