8 des meilleures sources de protéines véganes

Il fut un temps où le véganisme était considéré comme un mode de vie atypique, dont beaucoup n’avaient même jamais entendu parler. Aujourd’hui, de plus en plus de personnes l’adoptent et mangent uniquement des aliments d’origine végétale, notamment des athlètes mondialement connus comme Sir Lewis Hamilton, Venus Williams et le sportif de force allemand Patrick Baboumian. Le végétalisme séduit et de nombreux individus se disent prêts à l’essayer. Selon le Guardian, en 2021 un nombre record de 500 000 personnes ont suivi le Veganuary (adopter un régime végan pendant le mois de janvier). En d’autres mots, le véganisme est devenu un mode de vie normal pour beaucoup.

Pourtant, l’idée fausse selon laquelle les végétaliens ont du mal à absorber suffisamment de protéines perdure. C’est pourquoi, ceux qui veulent prendre du muscle ne cherchent pas à explorer les avantages potentiels d’un régime végan. En réalité, de nombreux aliments et compléments d’origine végétale sont riches en ce nutriment essentiel. Nous avons donc décidé de nous pencher sur les meilleurs aliments végans à avoir dans vos placards, afin de garantir votre apport en protéines, que vous cherchiez à prendre du muscle ou à perdre du poids.

Qu’est-ce que la protéine ?

Une protéine est une molécule grande et complexe, qui donne de la structure aux cellules du corps et joue un rôle vital dans de nombreuses fonctions. Une protéine est généralement constituée d’au moins 300 minuscules composants de base : les acides aminés. Le nombre précis et la séquence de ces acides aminés sont propres à chaque protéine. Imaginez les lettres de l’alphabet, qui s’organisent de millions de manières différentes pour créer des « mots » spécifiques. Le profil en acides aminés de la protéine est ce qui détermine son rôle dans le corps. En tout, il existe 20 acides aminés. Sur ces 20, seuls 9 sont considérés comme « essentiels ». Cela signifie que le corps en a besoin, mais ne peut pas les fabriquer seul. On les trouve uniquement dans notre alimentation. Quand une protéine contient l’ensemble des 9 acides aminés essentiels, on dit qu’elle est une protéine « complète ».

Pourquoi a-t-on besoin de protéines ?

La protéine intervient dans un large éventail de fonctions physiologiques importantes, notamment la réparation des tissus, la synthèse, ainsi que le développement et le maintien des muscles. Si vous aimez faire du sport, lever des poids ou simplement mener un mode de vie actif, il est essentiel d’apporter beaucoup de protéines à votre corps. Que vous suiviez un entraînement intensif ou que vous fassiez régulièrement du sport, manger des aliments riches en protéines ou prendre des compléments protéinés est excellent pour nourrir des muscles endommagés, et pour vous assurer qu’ils reviennent plus forts que jamais.

La protéine animale est-elle meilleure que la protéine végane (végétale) ?

En général, les protéines animales (œufs, poisson, viande maigre, volaille, lait, fromage, etc.) sont des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. La plupart des protéines végétales sont « incomplètes » (à part certaines, sur lesquelles nous reviendrons plus tard). Vous pouvez cependant combiner des protéines végétales ayant différents profils en acides aminés, afin de créer une protéine complète. Par exemple, le profil en acides aminés des épinards se complète parfaitement avec celui des noix. Il en va de même pour le riz et les fèves, le houmous et le pain pita et votre sandwich au beurre de cacahuète (au pain complet).

Obtenir tous vos acides aminés essentiels uniquement à partir des plantes peut demander un peu plus d’efforts. Mais, les alimentations riches en protéines végétales présentent de nombreux avantages pour la santé. Une étude a démontré que les personnes ayant une alimentation à base de plantes ont moins de risques de faire un AVC, d’avoir un cancer et de mourir d’une maladie cardiaque que celles qui mangent de la viande. Une autre étude suggère que les régimes à base d’aliments végétaux riches en nutriments, comme les noix, les légumes, les fruits et les graines complètes, sont associés à un risque significativement inférieur de développer les diabètes de type 2.

Manger des protéines animales a également des effets positifs sur la santé. Elles permettent notamment d’avoir une masse musculaire plus développée. Consommer régulièrement du poisson a même été associé à des taux de déclin cognitif inférieurs. Toutefois, certains types de protéines animales présentent des inconvénients. Les études ont par exemple associé la viande rouge avec un risque augmenté de maladie cardiaque et avec d’autres risques pour la santé.

En résumé, les protéines animales et végétales ont chacune leurs avantages et leurs inconvénients. Tout est une question d’équilibre. Au lieu de privilégier l’une sur l’autre, il peut être plus avantageux d’inclure à la fois des aliments riches en nutriments végétaux et des viandes maigres dans votre régime, afin d’obtenir le meilleur des deux sources de protéines.

Quels aliments végans sont riches en protéines ?

Si vous envisagez de passer au véganisme ou simplement d’essayer, voici une sélection des meilleures sources de protéines végétales. Vous pourrez ainsi continuer à alimenter votre corps, tout en atteignant vos objectifs forme et santé.

Soja

Le soja est l’une des rares protéines végétales complètes. Des aliments, comme le tofu, le tempeh et l’edamame apportent environ 12 à 20 g de protéines par portion de 100 g et contiennent d’autres nutriments, tels que le fer et le calcium. En plus d’être naturellement sans cholestérol, riche en fibres et à faible teneur en graisses saturées, ces protéines à base de soja peuvent être utilisées dans diverses recettes et sont une excellente alternative à la viande.

Amarante et quinoa

Si l’amarante et le quinoa sont considérés comme des aliments dits « complets », ces graines peuvent être cuisinées et consommées de la même manière que le riz et les flocons d’avoine.  Ce sont des sources de protéines complètes, sans gluten, et riches en minéraux, comme le magnésium, le zinc et le fer. L’amarante contient légèrement plus de protéines que le quinoa. Mais, les deux fournissent deux fois plus de protéines que le riz brun, le blé complet et les flocons d’avoine. Essayez notre Pure Quinoa de Body&Fit dans les salades ou les wraps ou utilisez-les à la place du riz dans le curry de pois chiche crémeux et végétalien d’Emmeke.

Légumineuses

Autres graines comestibles, les légumineuses incluent les lentilles, les pois chiches, les haricots verts et les fèves (haricots blancs, rouges, pinto, beurre, cannellini, etc.) Chacun apporte 5 à 10 g de protéines par portion de 100 g. Ce sont des options faibles en graisses abordables, offrant de nombreuses déclinaisons. Essayez nos pois chiches croquants Crunchy Chickpeas de Body&Fit, la prochaine fois que vous aurez une fringale le soir devant votre film préféré.

Noix et beurres de noix

Si les noix sont riches en graisses, elles le sont aussi en protéines et en autres nutriments sains, comme les fibres, la vitamine E, le magnésium et le sélénium. Puissants antioxydants, elles offrent de nombreux avantages pour la santé. Dégustez-les crues, toastées, rôties, hachées sur votre plat ou sous forme de beurre (essayez notre beurre de cacahuète Natural Peanut Butter de Body&Fit dans des smoothies ou nappé sur une crêpe végane protéinée).

Graines de chia

Ces petites graines viennent du Salvia hispanica, une plante native du Guatemala et du Mexique. Une portion de 28 g apporte environ 5 g de protéines et 10 g de fibres. Le chia contient aussi de grandes quantités de calcium, de fer, de magnésium, d’acides gras oméga-3 et d’antioxydants. Commandez des graines bio Organic Chia Seeds de Body&Fit et essayez ce délicieux pudding protéiné au chia.

Remarque : d’autres graines comme celles de chanvre, de citrouille, de lin et de tournesol sont également riches en protéines et en autres nutriments essentiels.

Flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont l’un des aliments préférés des athlètes d’endurance. Ce sont des glucides complexes qui apportent une énergie à libération lente. Excellente source de protéines, ils en contiennent environ 10 g par portion de 100 g. Ils sont parfaits pour prendre du muscle ou pour soutenir les objectifs de perte de poids. Ajoutez-y un mélange de noix, de baies ou de graines au petit-déjeuner, pour être au top de vos performances.

Légumes riches en protéines

Asperges, avocat, brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur, topinambour, kale et épinards. Tous apportent une quantité surprenante de protéines. Six pointes d’asperges vous donnent ainsi près de 2 g de protéines. Sans parler des autres avantages pour la santé de ces délicieux légumes polyvalents.

Compléments de protéines véganes

De nombreux shakes et barres riches en protéines véganes sont tout aussi efficaces et délicieux que ceux à base de lait. Ils contiennent également d’autres nutriments difficiles à obtenir avec une alimentation végétalienne. Par exemple, notre Vegan Protein de Body&Fit se décline dans une sélection de saveurs délicates. La formule contient un mélange de vitamines B6 et B12, de sélénium, d’iode et de fer, ainsi que le complexe enzymatique DigeZyme®. Vous trouverez une gamme complète de shakes, barres, en-cas et compléments à base de protéines végétales, et plus encore, pour accompagner tous les modes de vie végans dans notre série Vegan.

En résumé

Il n’a jamais été aussi facile de poursuivre vos objectifs avec le pouvoir des plantes ! Bien que les végans souffrent rarement de carences en protéines, certaines personnes peuvent avoir envie d’augmenter leur apport pour différentes raisons. Vous pouvez aussi faire partie des nombreux « flexitariens » et chercher à ajouter plus d’aliments à base de plantes dans votre régime, tout en poursuivant vos objectifs en matière de protéines. Quoi qu’il en soit, cette liste est pour vous, et elle n’est pas exhaustive ! Parmi les autres excellentes sources de protéines végétaliennes, on trouve le riz sauvage, le pain Ezekiel, la spiruline, l’épeautre, le teff et le seitan. Suivez-nous sur nos réseaux sociaux (@body&fit_fr), pour retrouver des idées de recettes véganes uniques. Jetez un œil sur notre blog pour nos meilleurs conseils végans, des récits inspirants, et plus encore, pour soutenir tous les besoins en matière de santé, de forme et de mode de vie.

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