Dois-je manger toutes les 2 ou 3 heures?

Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sont traditionnellement les trois repas que l’on mange. On prend également quelques en-cas. De nos jours, on voit de plus en plus de personnes manger 5 repas ou plus par jour. Pourquoi y-a-t-il des gens qui font cela et quel est le but ?

Maigrir en faisant plusieurs petits repas au cours de la journée

La répartition de plusieurs petits repas au cours de la journée pourrait faire augmenter le métabolisme. De ce fait, on pourrait perdre du poids plus rapidement. Malheureusement, ce raisonnement n’est pas valide. Des recherches ont indiqué qu’il est faux de penser que ce que l’on mange chaque jour et/ou la répartition des repas a une influence significative en termes d’énergie apportée à la personne (1). Pour perdre du poids, la clé est de brûler plus d’énergie (kcal) que ce que vous ingérez. Dans ce cas-là, vous atteindrez un déficit en calories à la fin de la journée. Votre organisme commencera alors à puiser dans ses réserves, ce qui résultera en une perte de poids.

Prendre du muscle grâce à plusieurs repas répartis sur la journée

C'est aussi un mythe. Vous n’entrez pas dans un état catabolique (détruisant les muscles) si vous ne mangez pas pendant un certain nombre d’heures. C’est le bilan énergétique qui importe à la fin de la journée. Un excès de calories ingérées par rapport à l’énergie brûlée par votre organisme conduit à une prise de poids, peu importe le moment de la journée où vous avez pris ces calories superflues.

Effet sur votre état émotionnel

Le fait de ne pas manger pendant longtemps peut cependant provoquer des troubles hormonaux. Le taux d’hormone du stress, le cortisol, peut par exemple augmenter.

L’alimentation joue un rôle dans le fonctionnement du cerveau, comme par exemples pour les capacités de concentration. Votre cerveau extrait de l’énergie du glucose. L’organisme peut stocker du glucose sous forme de glycogène et cherche toujours à équilibrer ces réserves.

Si la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang, tombe sous certaines limites appropriées, il faut le faire remonter. Chez les personnes en bonne santé, la glycémie diminue environ 3 heures après un repas, c’est pourquoi il est important de régulièrement fournir du glucose à votre organisme. Les aliments riches en glucoses sont alors essentiels. Après la digestion, les glucides sont libérés dans le sang sous forme de glucoses.

La composition du premier repas de la journée intervient dans la régulation de la glycémie. Selon une recherche chez des personnes souffrant de diabète de type 2, le petit-déjeuner fait augmenter la production d’insuline avant le deuxième repas (2). L’insuline est l'hormone qui aide à réduire la glycémie.

La sensation de faim dépend aussi du timing de vos repas. La ghréline est une hormone sécrétée par l’estomac quand il est vide. Le cerveau reçoit le signal qu’il y a un vide à combler dans l’estomac. Cela peut résulter en des fringales qui vous font grignoter des en-cas (malsains) qui peuvent vous faire grossir. Afin d’éviter de tels effets, il est recommandé de manger quelque chose (de sain) avant que la fringale n'arrive.

Sources

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
(2) http://munews.missouri.edu/news-releases/2015/0429-prevent-type-2-diabetes-blood-sugar-spikes-by-eating-more-protein-for-breakfast/