Entraînez-vous avec Shelly : perdre du poids de la manière la plus saine possible
Avant d’aller plus loin, laissez-moi me présenter. Je m’appelle Shelly Wubbe. Je suis entraîneuse personnelle et coach de fitness en ligne. Aujourd’hui, dans le cadre de ma série « Entraînez-vous avec Shelly », en collaboration avec Body&Fit, j’ai rassemblé les éléments essentiels à garder à l’esprit quand on essaie de perdre du poids et de rester en bonne santé. Mon expérience de plus de cinq ans à travailler avec des clients divers, qui avaient tous des types morphologiques et des objectifs minceur différents, m’a montré combien ce parcours pouvait être difficile. Mais vous n’êtes jamais seul(e), et, avec le bon état d’esprit et des objectifs adaptés, vous y arriverez.
Dans cet article, j’expliquerai le fonctionnement d’une perte de poids et présenterai plusieurs choses que vous pouvez faire pour atteindre plus facilement vos objectifs minceur. Je vous dirai également quels facteurs sont importants à garder à l’esprit et comment vous pouvez rendre votre parcours minceur aussi agréable que possible. Enfin, je vous donnerai un programme d’entraînement de trois jours, ainsi qu’un exemple de plan nutritionnel pour vous lancer.
Perdre du poids vs. remplacer la graisse par du muscle
Si vous cherchez à perdre du poids, vous devez perdre de la masse corporelle. Cette masse, ce peut être de la graisse, comme du muscle. Vous devez maintenir ce dernier autant que possible. La masse musculaire est essentielle pour votre santé et pour la performance physique. D’un point de vue esthétique, c’est aussi ce que la plupart des gens s’efforcent de développer.
Il est bon de savoir que la masse musculaire pèse plus lourd que la masse graisseuse, ce qui prouve à nouveau que perdre simplement du poids n’est pas toujours le meilleur objectif. Si votre poids ne varie pas, mais que vous perdez de la graisse et que vous prenez du muscle, vous serez plus mince et plus tonique dans le miroir. En d’autres mots : cherchez à perdre de la graisse, pas nécessairement du poids.
Pouvez-vous perdre du poids sans faire de régime ?
Beaucoup de personnes n’aiment pas entendre parler de régime. Pour elles, ce dernier signifie avoir tout le temps faim, ne pas pouvoir manger leurs plats préférés ou devoir suivre un programme nutritionnel strict et ennuyeux. Cependant, le mot « régime » vient du latin « diatia », qui signifie « règle de vie ». C’est pourquoi nous, les spécialistes, recommandons souvent de ne pas parler de régime, mais de choix de mode de vie.
De plus, un régime ne doit pas forcément être un programme strict avec lequel vous avez tout le temps faim. Pour finir, vous devez suivre un régime que vous pouvez tenir et qui convient à votre mode de vie et à vos objectifs.
Une fois que vous êtes dans cet état d’esprit, vous pouvez découvrir les autres facteurs d’une perte de poids.
Pourquoi l’équilibre énergétique est-il important pour la perte de poids ?
Que vous cherchiez à perdre ou à prendre du poids, ou encore à le maintenir, tout est une question d’équilibre énergétique et de l’apport en calorie correspondant. Votre corps brûle constamment de l’énergie pour assurer son fonctionnement optimal. Pensez à toutes ces activités, comme bouger, faire du sport, respirer, pomper le sang et réfléchir. Elles consomment toutes de l’énergie. Nous obtenons cette énergie par le biais de la nourriture. Les calories sont le carburant dont notre corps a besoin pour travailler.
Pourquoi est-ce important d’avoir une alimentation saine ?
L’alimentation peut être comparée à l’essence d’une voiture : sans carburant, vous ne pouvez pas conduire. Il en va de même pour nous : sans nourriture, nous ne pouvons pas fonctionner. L’énergie que nous obtenons d’une alimentation saine s’exprime en calories, ou kilocalories (1 kilocalorie = 1 000 calories). On dit souvent que l’apport calorique quotidien est de 2 000 calories pour les femmes et de 2 500 pour les hommes. Mais, il s’agit en fait de 2 500 kilocalories (kcal). Ces deux termes sont utilisés l’un pour l’autre, ce qui peut semer la confusion. Sur les étiquettes, vous verrez quasiment tout le temps des « kcal ». C’est aussi ce qu’on veut généralement dire quand on parle de calories. Pour votre information, une calorie est l’énergie nécessaire pour augmenter la température d’un gramme d’eau de un degré Celsius.
À présent, une question importante :
Peut-on manger du chocolat et perdre quand même du poids ?
La réponse est simple : oui. Mais, c’est un peu plus compliqué que ça. Maintenant que vous savez ce qu’est l’équilibre énergétique et ce que sont les calories, mettons ces connaissances en pratique. La plupart d’entre vous savent que le chocolat contient plus de calories que, par exemple, du brocoli. Pourtant, vous pouvez continuer à manger du chocolat et perdre du poids. Cela est dû au fait que l’équilibre énergétique reste le facteur principal, qui détermine si vous perdez ou prenez du poids.
Considérez l’équilibre énergétique comme une balance à deux plateaux. D’un côté, vous avez l’apport en énergie (la nourriture que vous mangez). De l’autre, vous avez la dépense énergétique (l’énergie que vous brûlez). Si les deux côtés s’équilibrent, vous maintiendrez votre poids. Pour en perdre, votre apport en énergie doit être inférieur à votre dépense énergétique.
Existe-t-il un moyen de mesurer les calories brûlées ?
L’apport calorique peut être largement contrôlé et régulé, car il s’agit de l’énergie consommée par la nourriture. Cependant, la dépense calorique (le nombre de calories que vous brûlez) est plus difficile à estimer et peut énormément varier d’un jour à l’autre. Les variables influençant la dépense énergétique sont :
Le métabolisme basal (de base) : l’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Cette énergie comprend celle nécessaire aux mécanismes vitaux, comme la respiration, le pompage du sang dans le corps et la fonction cognitive. Le métabolisme de base inclut également l’énergie indispensable au maintien de la masse musculaire.
La thermogénèse induite par l’alimentation (TEF) : pour utiliser les aliments comme carburant, votre corps doit les métaboliser. La TEF est l’énergie nécessaire pour métaboliser la nourriture. Il faut plus d’énergie pour métaboliser certains aliments que d’autres.
L’activité physique : il s’agit de l’énergie que votre corps utilise pour bouger et faire du sport.
Modifiez votre équilibre énergétique pour perdre du poids
Vous vous demandez sans doute encore comment continuer à manger du chocolat, tout en brûlant des graisses. C’est simple : il vous suffit d’ajuster votre équilibre énergétique. Si vous brûlez plus d’énergie que nous n’en consommez, vous perdrez de la graisse, même si les calories du chocolat font partie de votre apport énergétique. Par contre, vous continuerez à prendre du poids, si vous mangez plus que vous ne brûlez, même si vous ne mangez que des brocolis. Ça ne signifie pas que vous devriez manger du chocolat à tous les repas ! Mais, gardez à l’esprit que l’équilibre énergétique est le facteur principal, qui détermine si vous prenez ou perdez du poids.
Body&Fit dispose d’une large gamme d’aliments et barres et de compléments amincissants, qui peuvent vous aider à perdre de la graisse. Inclure suffisamment de protéines dans votre alimentation est un autre facteur qui peut vous aider à soutenir la croissance et l’entretien de vos muscles. De plus, la recherche a montré que les protéines peuvent favoriser la satiété (avoir moins faim) et aider à la perte de poids, grâce à une consommation énergétique réduite. Voici quelques-uns de mes produits préférés :
Whey Perfection caramel beurre salé de Body&Fit
En-cas Smart Break de Body&Fit
Chocolat Smart Chocolate de Body&Fit
Le programme d’entraînement pour perdre du poids de Shelly
Quand on essaie de perdre du poids, il est important de continuer à bouger. Ce que je préfère pour cela, ce sont les exercices de force. Les exercices de force vous aident à développer votre masse musculaire et à sculpter votre corps. Ils peuvent aussi permettre de brûler plus de calories que des exercices de cardio. Sur une seule séance, le cardio brûle probablement plus de calories comparé aux exercices de force. Mais, sur la durée, ces derniers offrent des avantages uniques. Le plus capital est sans doute que les exercices de force sont plus efficaces que le cardio pour développer la masse musculaire, qui joue le rôle d’une « centrale à brûler des calories » pour le corps. Ce phénomène est dû au fait que votre corps a besoin de plus d’énergie pour maintenir la masse musculaire que la masse graisseuse. Ainsi, lorsque vous avez plus de muscles, vous brûlez plus de calories chaque jour, même au repos. Qui n’en rêve pas ?
Les exercices de force présentent également l’avantage de vous donner une silhouette plus esthétique que celle obtenue en perdant du poids par la pratique intense du cardio. Enfin, si vous aimez avoir l’air plus tonique. Perdre du poids revient à perdre une combinaison de graisse et de muscle. Mais, si vous vous concentrez sur le maintien de votre masse musculaire, tout en perdant du poids, vous obtiendrez une version de vous plus mince et plus tonique.
En conclusion, si vous voulez perdre de la graisse, mon conseil est de pratiquer des exercices de force et de chercher à être plus fort(e) sur la durée. Utilisez ce programme d’entraînement de 3 jours pour vous lancer :
3 jours d’entraînement complet du corps
PREMIER JOUR
Exercice
de cardio au choix (10 minutes)
1. Back Squats (3 x 8-10)
2. Développés couchés avec haltères (3 x 10-12)
3. Extensions de jambe (3 x 12-15)
4. Rowing assis(e) (3 x 8-12)
5. Marche latérale avec bande élastique (3 x 20-30)
6. Élévations latérales des bras (3 x 8-12)
7a. Dead bug (3 x 20)
7b. Rotations russes (3 x 30)
DEUXIÈME JOUR
Exercice
de cardio au choix (10 minutes)
1. Tirages poitrine (3 x 10-12)
2. Soulevés de terre roumains (3 x 8-10)
3. Écartés couchés (3 x 12-15)
4. Flexions de jambes assis(e) (3 x 10-12)
5. Flexions de bras de dos (3 x 10-12)
6. Barre au front (3 x 8-10)
7a. Leg raises (3 x 20)
7b. Bicycle crunch (3 x 20)
TROISIÈME JOUR
Exercice
de cardio au choix (10 minutes)
1. Extensions de hanche (hip thrust) (3 x 8-10)
2. Presse à épaules en unilatéral en position à demi genoux (3 x 8-10)
3. Fentes inversées (3 x 10-12)
4. Lat prayer (3 x 10-12)
5. Abductions de la hanche (3 x 15-20)
6. Extensions de triceps à la poulie (3 x 12-15)
7a. Crunch pour le transverse (3 x 20)
7b. Presse pallof (3 x 20)
Le programme nutritionnel de Shelly pour perdre du poids
La quantité de calories dont votre corps a besoin dépend de plusieurs facteurs, tels que la taille, le poids, le niveau d’activité et le volume d’activité quotidien. Pour obtenir un déficit ou un surplus de calories, chacun a des besoins différents, selon sa morphologie et son métabolisme. C’est pourquoi ce programme n’indique pas le nombre de calories. Vous pouvez toujours ajuster les portions en fonctions de vos besoins. Considérez ce programme comme un point de départ ou inspirez-vous-en pour créer le vôtre.
Petit-déjeuner
30 g de Pure Oatmeal (avoine) de Body&Fit
20 g de beurre de cacahuètes Natural de Body&Fit
1 banane
300 ml d’eau
1 dose de Whey Perfection de Body&Fit, dans votre saveur préférée
Compléments suggérés :
Créatine monohydrate de Body&Fit
Déjeuner
75 g de haricots noirs
50 g de laitue
½ avocat
20 g de fromage
50 g de tomates
En-cas
1 barre Smart de Body&Fit
Dîner
150 g de poulet
300 g de haricots verts
200 g de pommes de terre
Smart Cooking Spray de Body&Fit
En-cas
250 ml de quark à faible teneur en matières grasses
Quelques gouttes d’arômes naturels de Body&Fit
200 g de myrtilles congelées
À propos de Shelly Wubbe
Entraîneuse personnelle et coach en ligne, Shelly a étudié les sciences du mouvement humain. Elle a appris le métier de coach fitness à travers des approches diverses. Elle s’est notamment coachée elle-même pour obtenir un physique de compétition. Shelly a aussi coaché d’autres personnes aux objectifs et aux capacités variés et a suivi de nombreuses formations sur le sport et la nutrition.
« Body&Fit m’a soutenue dès le début de mon parcours forme et santé. Il y a encore beaucoup à apprendre dans le monde de la nutrition sportive. C’est avec un grand plaisir que je partage mes connaissances avec vous, les membres de la communauté Body&Fit en quête de forme et de santé. Je reviendrai bientôt avec d’autres articles “Entraînez-vous avec Shelly”, alors restez connecté(e) pour les retrouver. Suivez-moi et visitez mon site pour encore plus de conseils, de programmes d’entraînement et d’inspiration. Vous pouvez aussi retrouver mes entraînements, mes recettes et mes conseils sur les réseaux sociaux ( @bodyandfit_fr). »
Instagram : @ShellyWubbe
Site internet : Shelly Wubbe | Exercices de force et coaching motivationnel pour femmes (growcoach.nl)