Santé mentale : 7 conseils pour se sentir bien
Vous faites du sport, vous faites attention à ce que vous mangez, vous prenez soin de votre corps, à l’extérieur comme à l’intérieur. Mais est-ce que vous prenez soin de votre tête ? Et quand il y a une baisse de moral que faire ?
La santé mentale fait partie intégrante de la santé physique. Et pourtant, on a tendance à privilégier la santé physique à celle psychique, sans savoir que l’une ne va pas sans l’autre. Prendre soin de sa santé mentale est essentiel mais on ne sait pas toujours comment s’y prendre, justement parce qu’on en parle moins et qu’on ne sait pas forcément comment ça marche.
C’est d’autant plus important de se pencher sur la question quand l’hiver arrive. A l’arrivée du froid et des jours qui raccourcissent, le moral a tendance à en prendre un coup et on est plus facilement démotivé. Oui car une bonne humeur veut dire une bonne motivation pour continuer à faire du sport et atteindre vos objectifs.
C’est quoi la dépression saisonnière ?
Même si l’on peut tous vivre un petit coup de mou, parfois la légère déprime se transforme en véritable dépression, surtout l’hiver avec ce que l’on appelle le Trouble Affectif Saisonnier ou la dépression saisonnière. Le TAS est un type de dépression qui survient à l’arrivée de l’hiver et qui est due au manque de lumière naturelle. Tout le monde peut être touché mais les femmes sont particulièrement sensibles à ce trouble, ainsi que les gens vivant dans les pays plus éloignés de l’équateur (et donc de l’ensoleillement). En Europe, la dépression saisonnière concernerait entre 1,3% et 4,6% de la population ! Voici donc 7 conseils pour lutter contre cette déprime hivernale tant redoutée :
Manger sainement
Si vous ressentez une fatigue morale, la première étape est de vérifier ce que vous mangez. Car oui, manger équilibré est essentiel pour rester en bonne santé physique, mais pas que. La nutrition est un des piliers d’un bon équilibre psychique. La psychiatrie nutritionnelle est d’ailleurs un nouveau champ de recherche dédié entièrement à étudier comment les aliments peuvent l’humeur et la santé mentale. Les recherches n’en sont qu’au début mais on sait déjà que certains aliments, minéraux et certaines vitamines participent à un fonctionnement psychologique normal.
Les aliments bons pour le cerveau et donc le moral sont par exemple :
Les oméga 3
Les acides gras essentiels, dont l’oméga 3, contribuent au fonctionnement normal du cerveau et donc du moral. On les retrouve dans les petits poissons gras comme le maquereau, la sardine ou le hareng mais aussi dans des huiles végétales (noix, colza, lin…). Notre Oméga 3-6-9 Body&Fit concentre 3 acides gras essentiels.
La vitamine D
C’est la vitamine du soleil, celle que l’on obtient en passant du temps sous ses rayons et celle dont on manque terriblement l’hiver. Elle nous est pourtant indispensable pour fonctionner correctement. Le lien entre carence en vitamine D et dépression n’est plus à prouver désormais. Il est donc important de ne pas en manquer. Le corps emmagasine normalement assez de soleil aux beaux jours pour subvenir aux besoins hivernaux, mais si ce n’est pas le cas, on peut la trouver dans les huiles de poisson ou dans les compléments alimentaires comme notre Vitamine D3 3000 – UI Body&Fit.
Le zinc
C’est un minéral essentiel qui a énormément de bienfaits dont le fait de contribuer à des fonctions cognitives normales. Cela veut dire toutes les fonctions du cerveau dont l’humeur, les hormones et les neurotransmetteurs. Une étude a démontré qu’une carence en zinc était liée à la dépression et l’anxiété. Pour éviter ça, vous pouvez consommer de la viande rouge, des fruits de mer, des noix, des œufs ou vous pouvez vous supplémenter avec le Zinc Complex Body&Fit.
Le magnésium
Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à maintenir un fonctionnement psychologique normal. Il n’y a rien de tel qu’une petite cure lorsque l’hiver arrive pour éviter les dysfonctionnements qui peuvent créer du stress et une certaine irritabilité voire de l’anxiété. Pour faire le plein de magnésium naturellement, il faut se tourner vers les fruits oléagineux, les céréales et… le chocolat noir ! Minimum 70% et pas plus de 2 carrés par jour sinon c’est tricher.
L’un de nos compléments Body&Fit propose du zinc et du magnésium, pour faire d’une pierre deux coups.
Les probiotiques
On dit souvent que notre système digestif est notre deuxième cerveau. L’idée que notre flore intestinale puisse jouer sur nos émotions n’est donc pas surprenante. On trouve des probiotiques dans les aliments fermentés comme les yaourts ou le kéfir mais il est également possible de se supplémenter pour aider notre système digestif à restaurer et maintenir des bonnes bactéries.
Si vous voulez être sûr d’avoir tous les apports en vitamines et minéraux nécessaires à votre santé (physique et mentale), ajouter un complexe multivitaminé à votre routine est idéal. Notre Multi Men et Multi Women vous permettront de combler vos carences et de rester au top de votre forme – et de votre humeur.
Pratiquer la gratitude
Selon une étude, la gratitude rend plus heureux, améliore les relations et peut potentiellement prévenir la dépression. Elle boosterait même l’estime de soi. Un remède miracle ? Pas loin. Pratiquer la gratitude permet de transformer les chemins neuronaux dans notre cerveau et donc nos automatismes et notre nature de sorte à ce qu’elle soit plus positive et plus naturellement dans la reconnaissance. Idéalement, et pour cultiver ces pensées et émotions positives, elle est à pratiquer au quotidien et le matin. Soit en pensant dans votre tête ou en écrivant une liste des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissants. Votre partenaire, votre maison, votre carrière, ce que quelqu’un vous a dit la veille, l’odeur du café le matin, le fait d’avoir deux chaussettes de la même couleur… Profitez des sensations agréables que cela vous procure de penser à ces choses et gardez ces émotions avec vous tout au long de la journée.
Apprendre à respirer
Respirer est quelque chose que l’on fait tous de manière inconsciente. Mais saviez-vous que certains exercices de respiration profonde ont de réels bienfaits sur la santé, autant mentale que physique ?
Il existe plusieurs types d’exercices de respiration :
La cohérence cardiaque : elle permet de ralentir le rythme cardiaque qui a tendance à s’emballer chez certaines personnes, et donc à faire baisser le taux de cortisol, l’hormone du stress. Inspirez sur 5 secondes par le nez, expirez sur 5 secondes par la bouche, le tout pendant 5 minutes. Il est recommandé de pratiquer cet exercice 3 fois par jour pour un maximum de bienfaits.
Le pranayama : c’est l’une des branches du yoga. Il permet de réguler la respiration en apprenant à contrôler son souffle. Il s’agit d’une forme de méditation qui apporte un véritable calme intérieur. Il y a plusieurs exercices mais le but principal est de se reconnecter à son souffle et d’y mettre de la conscience. Vous pouvez essayer simplement, assis ou allongé, en posant votre main droite sur le bas du ventre et la gauche sur la poitrine et en suivant les allers venues de la respiration naturelle.
La respiration alternée : également un exercice yogique, la respiration alternée (des narines) peut être utile pour calmer l’esprit. Elle permet d’activer de manière égale les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, ce qui permet de trouver un équilibre entre action et repos.
La respiration holotropique : aussi appelée “breathwork”, elle se rapproche de l’hyperventilation. C’est une technique très intense de respiration qui a pour but de relâcher les tensions et les émotions cachées pour apporter un profond bien-être. A pratiquer accompagné par un facilitateur certifié pour le faire en toute sécurité.
Garder une vie sociale active
Quand il fait nuit tôt et qu’il se met à faire plus froid dehors, on ne rêve que d’une chose : annuler le resto et rester sous le plaid à regarder Netflix. Même si c’est tentant et que prendre du temps pour soi est bon pour le moral, ce qui est encore plus bénéfique, c’est de sortir pour passer du temps avec des gens que l’on apprécie. On dit souvent que les humains sont des êtres sociaux. C’est parce que la socialisation a des bienfaits émotionnels, psychiques et même physiques. En effet, passer du temps auprès de ses amis et de sa famille protégerait le cerveau des effets négatifs du stress. C’est vrai, qu’on se sent souvent mieux qu’en arrivant après avoir passé du temps avec ses proches.
Cela peut être une simple balade de 15min au parc, un café rapide ou un appel téléphonique. Vous pouvez même combiner les deux derniers conseils et faire du sport à plusieurs !
Dormir suffisamment
Le sommeil est l’allié numéro un du bien-être mental. Vous l’avez sûrement déjà expérimenté vous-même : une nuit blanche ou une nuit de mauvaise qualité et toute la journée qui suit est pénible, on est plus sujet aux sautes d’humeur, à l’irritabilité, à la fatigue. A plus long terme, un mauvais sommeil peut avoir des conséquences plus graves sur la santé mentale. En effet, c’est pendant la nuit que nos cellules se régénèrent. Sans sommeil réparateur, nos capacités cognitives et émotionnelles sont donc directement atteintes. Il est donc essentiel de dormir au moins 7 heures par nuit, essayez de vous coucher et de vous lever à heures régulières et adoptez des rituels pour faciliter l’endormissement le soir. Dans notre article “Routine quotidienne : comment trouver la vôtre” on vous donne pleins de conseils pour mettre en place une routine bien-être.
Faire une digital detox
Beaucoup passent du temps sur les écrans au travail, mais (presque) tout le monde passe du temps à scroller sur les réseaux sociaux, à regarder la vie des autres qui ont tous l’air plus beaux, plus riches, plus fit et plus heureux que nous. Alors que ce n’est pas vrai. Les réseaux sociaux sont un “highlight reel” c’est-à-dire qu’ils ne montrent qu’une partie de la réalité. Mais notre cerveau ne sait pas toujours bien faire la part des choses et passer du temps sur Instagram et Tik Tok peut finir par avoir un impact sur notre santé mentale. Rien ne vaut donc une petite pause où l’on coupe complètement et on se déconnecte pour se reconnecter à ce qui est important. Prenez ce temps pour rester actif, appeler un ami ou cuisiner. Vous vous sentirez mieux, vous verrez !
Faire du sport
Mais ça, vous le savez déjà ! Ce que vous ne saviez peut-être pas, c’est qu’en plus de créer le corps de vos rêves, le sport est la meilleure thérapie qui existe. Faire une activité physique favorise la sécrétion d’endorphines, appelées les “hormones du bonheur et de l’amour”. C’est grâce à elles que l’on se sent si bien après une séance de sport. C’est surtout le cas après des séances de cardio ou de HIIT. Faire du sport a également tendance à booster notre confiance en soi. Bref, c’est bon pour le moral !
Qu’est-ce que vous mettez en place pour garder le moral en hiver ? Faites-le nous savoir en nous écrivant ou nous taguant sur Instagram. N’oubliez pas que toutes les bonnes habitudes ne remplacent pas l’aide d’un professionnel. Lorsque l’on a mal au ventre, on va voir un médecin. Quand on a mal aux émotions… c’est pareil ! Si vous sentez que quelque chose ne va pas (blues, anxiété, stress, démotivation…) et que vous ne parvenez pas à vous en sortir tout seul, n’attendez pas pour aller consulter un psychiatre ou un psychologue.