Prêt(e) à relever tous les défis : adoptez de bonnes habitudes santé et forme 

Avant d’aller plus loin, laissez-moi me présenter. Je m’appelle Shelly Wubbe. Je suis entraîneuse personnelle et coach de fitness en ligne. Aujourd’hui, dans le cadre de ma série « Entraînez-vous avec Shelly » en collaboration avec Body&Fit, je vais vous expliquer comment adopter des habitudes qui faciliteront votre parcours santé et forme, et le rendront plus durable. C’est un fait, l’automne arrive. Les jours vont raccourcir et les températures vont baisser. Nous serons nombreux à retourner à la salle et à reprendre notre routine fitness habituelle. Mais, peut-être aurons-nous de nouveaux objectifs de mode de vie et d’entraînement. 

Une chose est sûre : nous vivons dans un monde nouveau et nous devons être prêts à tout. Mettre de bonnes habitudes en place est important pour nous aider à rester concentrés sur ce que nous voulons réaliser. Même quand tout change autour de nous. Je vais vous parler du fonctionnement des habitudes et de la manière de les mettre en place dans votre vie quotidienne. Je vous donnerai aussi des conseils pratiques pour les conserver. De cette manière, vous serez prêt(e) à relever tous les défis et pourrez vous concentrer sur la meilleure version de vous-même.

Comprendre les habitudes

Vous ne pouvez pas changer ce dont vous n’avez pas conscience. Comprendre comment les habitudes se forment est essentiel pour en créer de nouvelles qui auront un impact positif sur votre vie. Avec le temps, vous compterez de moins en moins sur votre volonté pour accomplir les choses, et laisserez simplement votre cerveau prendre les commandes. 

Même une toute petite amélioration peut faire une énorme différence dans votre vie, c’est incroyable ! Imaginons que vous cherchiez à perdre du poids. Vous pourriez vouloir prendre l’habitude de boire un verre d’eau avant chaque repas, afin de vous sentir rassasié(e) plus vite et de vous aider à réduire la taille de vos portions. Supposons que vous le fassiez quatre fois par jour. Vous cumulez progressivement les calories économisées. Sur une semaine, le total est encore plus conséquent. Ce qui semble être une habitude mineure peut faire une différence majeure.

La boucle des habitudes

Comprendre l’importance des habitudes quotidiennes est essentiel. Mais, comment fonctionnent-elles et comment en tirer le meilleur parti ? D’après les scientifiques, les habitudes se composent de trois parties :

1. Le stimulus

2. La routine

3. La récompense

Ces facteurs forment ce qu’on appelle la boucle des habitudes. Chacun joue un rôle déterminant dans notre manière de développer des habitudes. Le stimulus sert de déclencheur. Il indique au cerveau quoi faire. Il est suivi de la routine, qui est l’action que nous faisons ou le comportement que nous adoptons. Enfin vient la récompense, qui désigne le plaisir ressenti une fois l’action réalisée ou le comportement adopté.

Dans un processus appelé le « chunking », le cerveau rassemble ces boucles d’habitudes et les transforme en automatismes. C’est la raison pour laquelle nous pouvons rentrer chez nous, nous laver les dents, faire un café chaque matin, ou des milliers d’autres choses sans même y penser. Ces actions ont été imprimées dans notre cerveau.  

Habitudes et identité  

Quand ils choisissent les habitudes à mettre en place dans leur vie, la plupart des gens pensent à ce qu’ils veulent accomplir. Mais, ce n’est peut-être pas la meilleure stratégie. Si vous voulez développer des habitudes durables, vous devez vous concentrer sur la personne que vous voulez devenir.  

Changer vos habitudes revient presque à changer votre identité. Si vous êtes fier(e) de votre personnalité, vous aurez tendance à prendre des habitudes qui la renforcent. Imaginons que vous aimez beaucoup la nourriture peu équilibrée ou que vous buvez une bouteille de vin tous les soirs, mais que vous souhaitez changer vos habitudes, supprimer les matières grasses et sculpter les abdos dont vous avez toujours rêvé. Si vous vous identifiez à cette personne aux abdos d’acier, vous commencerez à prendre des décisions qui correspondent à « la nouvelle version de vous ». Plus vous vous visualisez en train de pratiquer certaines habitudes, plus vous les lierez à votre identité.  

Comment construire de meilleures habitudes

Utilisez votre environnement 

Votre environnement à un énorme impact sur votre comportement. Comme nous l’avons vu, chaque habitude est déclenchée par un stimulus. En outre, vous aurez plus tendance à prendre conscience des stimuli qui attirent votre attention. Si un stimulus est bien caché, comme ces vêtements de sport au fond de votre armoire, vous aurez plus de mal à trouver la motivation d’aller à la salle ou d’aller courir. Si vous voulez qu’une habitude s’installe, organisez votre environnement pour pouvoir vraiment remarquer ces stimuli. Vous pouvez par exemple placer vos vêtements de sport sur votre commode, où ils seront bien visibles.   

Appréciez les nouvelles habitudes  

Quand vous avez du mal à mettre une habitude en place, vous pouvez toujours la combiner avec quelque chose que vous aimez. Par exemple, vous pourriez avoir des difficultés à vous habituer à courir tous les matins pour perdre du poids. Dans ce cas, cela pourrait vous aider d’écouter votre album préféré ou un podcast intéressant. En sachant qu’en faisant ce que vous devez faire, vous ferez aussi quelque chose que vous aimez, vous renforcez l’habitude et contribuez à l’installer durablement.

Simplifiez les habitudes

Le cerveau est programmé pour toujours choisir l’option la plus simple et cela peut vous être utile. Réfléchissez à vos difficultés à vous tenir à de nouvelles habitudes et trouvez comment les contourner. Un exemple pratique pourrait être de choisir une salle de sport proche de chez vous, et non à 20 minutes de vélo ou de voiture. Il sera ainsi moins fatigant d’y aller après le travail. Une fois à la salle, ce peut être plus facile d’avoir un programme d’entraînement, au lieu d’errer d’une machine à l’autre en se demandant par quoi commencer. Quand vous devez fournir moins d’effort, vous pouvez accomplir plus de choses.

Récompensez-vous 

Le cerveau humain est programmé pour tout vouloir tout de suite. Ça peut compliquer les choses quand on cherche à conserver de bonnes habitudes. Ainsi, vous ne verrez pas de changements immédiats au cours des premiers mois d’entraînement à la salle. Vous devez persévérer et nous savons tous que c’est difficile. 

Souvenez-vous, nous répétons les actions qui sont instantanément récompensées. Alors, pour qu’une action devienne une habitude durable, il vous suffit de vous offrir une récompense après l’avoir faite. Une bonne astuce est d’utiliser un traqueur d’habitudes. Ce peut être aussi simple qu’un calendrier sur votre frigidaire ou un tableau au mur. Écrivez votre objectif dessus (« Je fais 10 000 pas par jour pendant un mois », « Je vais à la salle 3 fois par semaine », « Je cuisine un repas sain chaque soir de cette semaine », etc.) et cochez les cases des jours où vous avez réussi. C’est tout simple, mais cela rend le processus bien plus satisfaisant. Vraiment, ça aide beaucoup !

Maintenant, c’est à vous de jouer

Pour réussir à mettre de nouvelles habitudes en place, vous devez choisir qui vous voulez être et commencer à agir comme tel. Cette méthode et les conseils donnés plus haut vous aideront à prendre et conserver de nouvelles habitudes. Vous pourrez ainsi améliorer votre style de vie et vous préparer à relever tous les défis dans un monde en constante évolution.

Afin de maintenir votre intérêt et votre motivation, il est important de prendre le temps de passer vos habitudes actuelles en revue et de les ajuster si nécessaire. Vous éviterez ainsi une baisse de performance, notamment quand une nouvelle habitude devient automatique et commence à devenir trop facile. La clé du succès est de chercher sans cesse à faire mieux. En effet, les petites habitudes ne s’additionnent pas individuellement. Au contraire, elles se fondent ensemble et vous aident à atteindre vos objectifs et à devenir la personne que vous voulez être.

Entraînez-vous avec moi

Vous avez maintenant compris comment construire de nouvelles habitudes. Vous savez aussi comment les utiliser pour devenir la version athlétique et en bonne santé de vous-même. Il est donc temps de mettre en pratique l’une de mes habitudes préférées avec un programme d’entraînement ! Le sport est devenu une telle habitude pour moi que je ne me demande même plus si je vais m’entraîner ou pas. J’y vais et je m’entraîne. J’adore ça. J’aime planifier mes entraînements le dimanche pour la semaine à venir. Je sais ainsi quand je dois y aller et quoi faire. 

Vous êtes prêt(e) ?

On y va !

 

Entraînement à la maison

Vous ferez chaque exercice pendant 40 secondes, avec 20 secondes de récupération entre eux. Préparez vos chronos ! L’enchaînement de tous ces exercices correspond à une série. Vous en ferez trois. Vous prendrez 3 à 5 minutes de récupération entre chaque série.

Jumping Jack

Planche Spiderman + pompes

Pont + walk out

Bicycle crunch

Planche commando + mountain climbers

Squat + rotations abdominales

 

Entraînement complet à la salle

J’adore aller à la salle et donner tout ce que j’ai. Au début, je devais parfois me convaincre d’y aller. Mais très vite, je n’ai plus réfléchi. J’y allais tout simplement. En d’autres termes, c’est devenu une habitude. Cet entraînement full body vous permettra de travailler tous les grands groupes de muscles.

Tirages poitrine

Squat

Développé couché avec haltères

Soulevé de terre roumain

Élévations latérales

Ponts

 

Le smoothie bowl préféré de Shelly

Tous ceux qui me connaissent savent que j’adore les smoothie bowls. Celui-ci est mon préféré ! Je pourrais en manger toute la journée. La poudre Whey Perfection de Body&Fit m’apporte toutes les protéines dont j’ai besoin, et les fruits sont riches en vitamines et en fibres. Un petit-déjeuner sain et nourrissant fait partie de ma routine matinale, pour me préparer à ma journée et me remplir d’énergie pour m’entraîner. Vous pouvez facilement préparer cette recette en mettant à l’avance les ingrédients dans un récipient au congélateur. 

 

Ingrédients pour une portion :

- 20 g de Whey Perfection caramel beurre salé de Body&Fit 

- 1 banane congelée

- 200 g de fruits rouges congelés

- 80 ml de lait d’amande

- 20 g de beurre de cacahuètes Natural de Body&Fit (facultatif) 

Pour la garniture : 

- 10 g de graines de chanvre Body&Fit  

 

Versez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Cela peut prendre un peu de temps si les fruits sont congelés. Les graines de chanvre apportent une touche de croquant.

 

Valeurs nutritionnelles par portion :

350 calories

30 g de protéines

44 g de glucides

3 g de matières grasses

À propos de Shelly

 

Entraîneuse personnelle et coach en ligne, Shelly a étudié les sciences du mouvement humain. Elle a appris le métier de coach fitness à travers des approches diverses. Elle s’est notamment coachée elle-même pour obtenir un physique de compétition. Shelly a aussi coaché d’autres personnes aux objectifs et aux capacités variés et a suivi de nombreuses formations sur le sport et la nutrition.

Body&Fit m’a soutenue dès le début de mon parcours forme et santé. Il y a encore beaucoup à apprendre dans le monde de la nutrition sportive. C’est avec un grand plaisir que je partage mes connaissances avec vous, les membres de la communauté Body&Fit en quête de forme et de santé. Je reviendrai bientôt avec d’autres articles “Entraînez-vous avec Shelly”, alors restez connecté(e) pour les retrouver. Suivez-moi et visitez mon site pour encore plus de conseils, de programmes d’entraînement et d’inspiration. 

 

Instagram : @ShellyWubbe

Site web : Shelly Wubbe | Exercices de force et coaching motivationnel pour femmes (growcoach.nl)