Nutrition

TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR SUR LES OMÉGA-3

Quel que soit le style de vie que vous menez, les acides gras tels que les oméga-3 font partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée. Ils ajoutent non seulement de la saveur et de la texture à nos aliments, mais à un niveau moléculaire, ces acides gras jouent un rôle important dans toute une série de fonctions de notre corps. Nous parlons ici d’acides gras insaturés, connu aussi sous le nom de « bonnes graisses » (par opposition aux acides gras « saturés » ou « trans », moins sains et présents dans des aliments tels que le beurre, le fromage et les viandes rouges). Les oméga-3 font partie de ce groupe d’acides gras dits sains.

Examinons ensemble dans cet article ce que sont les oméga-3, leurs bienfaits, les aliments qui en contiennent ainsi que les compléments oméga-3 qui peuvent contribuer à soutenir votre mode de vie actif.

QUE SONT LES OMÉGA-3 ?

Le terme « oméga-3 » fait référence à un groupe d’acides gras polyinsaturés essentiels. De ces acides gras, trois sont d’une importance vitale : ALA (acide alpha-linolénique), DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque). Les acides gras essentiels sont des graisses que votre corps ne peut pas produire lui-même, bien qu’il en ait besoin pour fonctionner correctement. Vous devez donc les obtenir par le biais de votre alimentation. L’ALA se trouve dans les plantes et les huiles végétales comme le soja, le colza et le lin. L’EPA et le DHA se trouvent dans les poissons gras. Idéalement, vous devriez inclure les trois dans votre alimentation.

QUELS SONT LES BIENFAITS DES OMÉGA-3 ?

En plus de ces 5 vitamines utiles à un mode de vie actif, les acides gras oméga-3 présentent toute une série de bienfaits importants pour la santé.

Le DHA et l’EPA :

contribuent au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang (les triglycérides sont un type de graisse présente dans le sang - un niveau élevé peut augmenter le risque de maladie cardiaque).
Contribuent au maintien d’une pression sanguine normale.
Contribuent à une fonction cardiaque normale.

L’ALA contribue également au maintien d’une cholestérolémie normale.

De plus, des études se poursuivent sur les acides gras oméga-3 et leurs effets sur le sommeil1, la santé oculaire2, l’humeur3, l’inflammation4, la santé du cerveau5 et bien d’autres encore.

QUELLE DIFFÉRENCE ENTRE LES OMÉGA-3, 6 ET 9 ?

Comme nous l’avons déjà mentionné, les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées essentielles. Ils sont essentiels parce que votre corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Le terme « polyinsaturé » décrit leur structure chimique :

Poly = beaucoup

Insaturé = double liaison

Les acides gras oméga-3 possèdent donc de nombreuses doubles liaisons.

Que signifie le nom « oméga-3 » ? L’extrémité d’une chaîne moléculaire est l’« oméga » (son commencement est l’« alpha »). La dernière double liaison de cette structure chimique se trouve à trois atomes de carbone de l’oméga. D’où le nom d’« oméga-3 ».

Les acides gras oméga-6 sont également des graisses polyinsaturées essentielles, mais la dernière double liaison se situe à six atomes de carbone de l’oméga. On trouve les oméga-6 dans de nombreuses huiles végétales telles que les huiles de maïs, de soja et de tournesol.

Contrairement aux oméga-3 et aux oméga-6, les acides gras oméga-9 sont monoinsaturés. Cela signifie qu’ils ne possèdent qu’une seule double liaison. Ils sont situés (vous l’avez deviné) à neuf atomes de carbone de l’oméga, mais ne sont pas considérés comme essentiels, car l’organisme peut les produire lui-même. L’un des acides gras oméga-9 les plus courants est l’acide oléique. En tant que graisse insaturée dans l’alimentation, l’acide oléique contribue au maintien d’une cholestérolémie normale.

QUELLES SONT LES MEILLEURES SOURCES D’OMÉGA-3 ?

Les oméga-3 sont naturellement présents dans de nombreux aliments, notamment :

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng et le thon.
les graines de lin*
les graines de chia*
les noix*
les graines de soja et produits à base de soja comme le tofu et l’édamame
les huiles végétales (graines de lin, de colza, de soja, de canola)

*Un excellent complément à vos smoothies, petits-déjeuners, flocons d’avoine et salades préférés.

QUELLE QUANTITÉ D’OMÉGA-3 DEVRIEZ-VOUS CONSOMMER PAR JOUR ?

L’apport journalier recommandé en acides gras oméga-3 varie en fonction de l’âge, du sexe et de l’état de santé général. Toutefois, selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), les adultes en bonne santé devraient essayer de maintenir un apport quotidien de 250 à 500 mg d’EPA et de DHA6. En cas de problèmes de santé spécifiques, tels que des niveaux élevés de triglycérides, des quantités plus importantes peuvent être encouragées.

Bien que les compléments oméga-3 puissent être utilisés pour maintenir votre apport en oméga-3, il est préférable de les obtenir en premier lieu à partir de votre alimentation. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer à prendre compléments, notamment si vous souffrez d’une maladie ou si vous prenez des médicaments.

L’ANSES recommande de consommer au moins une portion de poisson gras chaque semaine7.

QUEL EST LE MEILLEUR MOMENT POUR PRENDRE DES OMÉGA-3 EN COMPLÉMENTS ?

Il est généralement recommandé de prendre les compléments oméga-3 au cours d’un repas. De cette manière, l’organisme les tolère mieux, car ils sont absorbés en même temps que d’autres nutriments. Vous pouvez donc prendre vos comprimés ou capsules d’huile de poisson oméga 3 au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner ou lors d’un petit en-cas en fin de soirée avant de vous coucher.

QUELS SONT LES MEILLEURS COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES À BASE D’OMÉGA-3 ?

En général, les compléments oméga-3 se distinguent par leur dosage, leur pureté, leur source d’huile de poisson, la réputation de la marque, le prix et le processus de test et de fabrication du produit. Nos gélules Omega-3-6-9 Body&Fit de qualité fournissent des acides gras essentiels à partir d’un mélange d’huile de lin, d’huile d’onagre et d’huile de poisson oméga-3. Nous disposons également d’une gamme d’huiles de poisson oméga-3, d’huile de krill, d’oméga-3 végétaliens, de chia et de graines de lin. Notre Multi+Omega-3 Body&Fit contient plus de 20 vitamines, minéraux et extraits de plantes, ainsi que 223 mg d’oméga-3 (108 mg d’EPA et 71mg de DHA) par comprimé pour soutenir tous les types de modes de vie actifs.

HUILE DE POISSON OMÉGA-3 OU HUILE DE KRILL : QUELLE DIFFÉRENCE ?

L’huile de poisson oméga-3 et l’huile de krill sont toutes deux des compléments riches en acides gras oméga-3, mais elles présentent quelques différences essentielles. L’huile de krill est extraite du krill, un minuscule crustacé vivant dans l’océan. Outre l’EPA et le DHA, elle contient des phospholipides, de la choline et un puissant antioxydant, l’astaxanthine.

HUILE DE POISSON OMÉGA-3 OU HUILE DE KRILL : QUELLE EST LA MEILLEURE ?

Complément connu depuis des décennies, l’huile de poisson oméga-3 a fait l’objet de davantage de recherches que l’huile de krill et a tendance à contenir une plus grande quantité d’EPA et de DHA. En revanche, l’huile de krill serait mieux absorbée par l’organisme8 et aurait plus de propriétés antioxydantes en raison de la présence d’astaxanthine. Cependant, des recherches plus approfondies sur l’huile de krill doivent être menées sur l’homme afin d’obtenir une comparaison plus complète.

Jusqu’à récemment, l’huile de krill était considérée comme une option plus durable que l’huile de poisson oméga-3. Toutefois, l’essor des compléments alimentaires à base d’huile de krill a suscité des inquiétudes quant aux effets de l’exploitation du krill9.

QUE SE PASSE-T-IL SI JE NE CONSOMME PAS ASSEZ D’OMÉGA-3 ?

Si vous suivez un régime alimentaire sain et équilibré comprenant au moins une portion de poisson gras par semaine, il est fort probable que votre organisme reçoive tous les oméga-3 dont il a besoin. Pour ceux qui adoptent un mode de vie basé sur une alimentation à base de plantes ou qui ne consomment tout simplement pas certains aliments riches en oméga-3 comme le poisson, des compléments d’oméga-3 végan sont largement disponibles. En tout cas, une carence en oméga-3 est rare et la recherche sur ses symptômes spécifiques n’en est qu’à ses débuts. De plus, il n’existe actuellement aucun test permettant de diagnostiquer une carence en oméga-3. Les symptômes potentiels peuvent être une peau sèche et irritée, des douleurs articulaires, une dépression et une sécheresse oculaire.

VUE D’ENSEMBLE DES OMÉGA-3

Il est évident que les acides gras oméga-3 sont essentiels à notre santé et à notre bien-être. En particulier le DHA et l’EPA, qui jouent un rôle important dans les fonctions cardiaques et cérébrales et dans le maintien d’une pression sanguine normale. Toutefois, comme nous le répétons toujours, il est préférable de consommer des aliments plutôt que des compléments. Pensez poissons gras, huiles végétales, noix, graines de chia et graines de lin. Si vous ne consommez pas suffisamment d’oméga-3 par le biais de votre alimentation, des compléments d’oméga-3 sont néanmoins disponibles.

Pour toute autre question concernant les oméga-3 et les compléments alimentaires à base d’oméga-3, n’hésitez pas à nous contacter via Instagram ou le service client de notre site.

Notre équipe d’experts en nutrition est toujours à votre disposition pour vous accompagner et vous aider à trouver ce qu’être en forme signifie pour vous, #FINDYOURFIT.

1. Étude des Instituts américains de la santé : Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial - PMC

2. Étude des Instituts américains de la santé : Omega-3 Fatty Acids and Eye Health: Opinions and Self-Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand - PMC

3. Étude des Instituts américains de la santé : Effect of Long-term Supplementation With Marine Omega-3 Fatty Acids vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores: A Randomized Clinical Trial - PubMed

4. Étude des Instituts américains de la santé : Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases

5. Étude des Instituts américains de la santé : Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review - PMC

6. Autorité européenne de sécurité des aliments : Avis scientifique sur la dose maximale tolérable d’acide eicosapentaénoïque (EPA), d’acide docosahexaénoïque (DHA) et d’acide docosapentaénoïque (DPA)

7. ANSES : Poissons et produits de la pêche : synthèse des recommandations de l’Agence

8. Étude des Instituts américains de la santé : Absorption rate of krill oil and fish oil in blood and brain of rats - PMC

9. Reporterre : L’exploitation du krill de l’Antarctique est néfaste, alerte Greenpeace