Vitamine D : tout ce qu’il faut savoir

Des vitamines il en existe pleins et elles ont toutes des fonctions importantes dans l’organisme. C’est le cas de la vitamine D. Ce n’est pas pour rien qu’on l’appelle la vitamine du bonheur. Dans cet article, on vous explique pourquoi il est si important de consommer suffisamment de vitamine D et comment y parvenir facilement (on ne vous le cache pas : le soleil n’y est pas pour rien). On répond à toutes les questions que vous vous posez sur la vitamine D dans la FAQ (Foire aux questions) ci-dessous.    

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble. En plus d’obtenir cette vitamine par l’alimentation, notre corps peut la produire lui-même. Cela se produit dès que la peau est en contact avec le soleil. On a principalement besoin de la vitamine D pour absorber le calcium contenu dans les aliments. Elle joue donc un rôle important dans le maintien d’os et de dents solides.   

Les deux principales formes de vitamine D sont la vitamine D2 et la vitamine D3. La vitamine D2 est la forme végétale, tandis que la vitamine D3 est le plus souvent la forme animale. La vitamine D3 est mieux absorbée par l’organisme. Donc si vous choisissez de prendre un supplément de vitamine D, un supplément contenant de la vitamine D3 sera plus efficace pour le corps. C’est également possible aujourd’hui avec des gélules végétaliennes, telles que notre Vegan Vitamin D3. La vitamine D3 contenue dans ces capsules provient du lichen.  

Quels sont les meilleurs compléments de Vitamine D ? 

Il existe une multitude de compléments à base de vitamine D, allant des poudres aux pilules, aux tablettes, aux capsules et aux gummies, tous formulés avec des dosages différents. 

Vous envisagez de prendre des compléments de vitamine D ? En voici une sélection : 

• Notre Vitamine D3 Body&Fit, très facile à prendre. 

• Notre Vitamine D3 végane Body&Fit si vous suivez un mode de vie vegan. 

• Notre Oméga 3 + Vitamine D Body&Fit, offrant une combinaison parfaite de vitamine D3 et d’acides gras essentiels. 

• Nous proposons également plusieurs autres compléments de vitamine D de grandes marques en stock, tels que le Complexe de Vitamine D Swanson. 
   

Notez que nous recommandons de choisir les compléments de vitamine D3 car ils sont mieux absorbés par le corps. 

Quelles sont les fonctions de la vitamine D ?

 La vitamine D a un certain nombre de fonctions toutes aussi importantes les unes que les autres : 

Dans quoi retrouve-t-on la vitamine D ?   

La principale source de vitamine D est la lumière du soleil. Lorsque notre corps entre en contact avec ses rayons, la peau fabrique de la vitamine D. Il est donc important de passer au moins 15 à 30 minutes à l’extérieur chaque jour au printemps, en été et en automne, les moments de l’année où l’ensoleillement est encore conséquent. Entre 11 heures et 15 heures, les rayons UV sont les plus forts, ce qui est bon pour l’absorption de la vitamine D3. La pause déjeuner est donc le moment idéal pour faire une promenade à l’extérieur. 

Cependant en hiver, surtout dans les pays du Nord, il n’y a pas toujours assez de soleil pour absorber la quantité de vitamine D recommandée. Heureusement, ce n’est pas si grave car notre corps peut stocker une réserve de vitamine D pendant des mois, dans les tissus et des organes tel que le foie. On utilise ensuite cette réserve pour passer l’hiver. 

Est-ce qu’il y a de la vitamine D dans la nourriture ?     

Oui, la vitamine D est également présente dans l’alimentation. On trouve cette vitamine principalement dans les poissons gras (tels que le saumon, le hareng et le maquereau), mais aussi en plus faible quantité dans la viande et les œufs. Elle est aussi souvent ajoutée à la margarine et aux huiles de cuisson. 

Les fruits contiennent-ils de la vitamine D ?

On sait bien que les fruits contiennent de nombreuses vitamines mais cela s’applique-t-il également à la vitamine D ? Et bien non, vous ne trouverez pas cette vitamine dans une orange, une banane ou une clémentine. Les fruits contiennent cependant de nombreux autres macro- et micronutriments dont notre corps a besoin, comme la vitamine C. Manger au moins deux fruits par jour est donc tout de même un bon point de départ pour obtenir d’autres vitamines essentielles. 

De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ?

La quantité quotidienne recommandée de vitamine D est de 10 microgrammes. Cette recommandation du Conseil de santé s’applique aux adultes jusqu’à 70 ans.    

La quantité quotidienne recommandée de vitamine D est de 10 microgrammes par jour.    

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?

À long terme, un déficit en vitamine D peut engendrer des problèmes osseux. Chez les adultes et les personnes âgées, une carence en vitamine D peut contribuer à l’ostéoporose et/ou à la faiblesse musculaire. Chez les jeunes enfants, un manque de vitamine D peut conduire au rachitisme, une affection qui affecte le développement osseux et peut entraîner des déformations du squelette. 

Quand est-ce qu’un supplément de vitamine D est nécessaire ?

Pour certaines personnes, la quantité recommandée de vitamine D est supérieure à 10 microgrammes (400 UI) par jour. C’est le cas, par exemple, pour les personnes de plus de 70 ans, car après cet âge, la peau a plus de mal à absorber la vitamine D. Ces gens-là ont donc besoin de 20 microgrammes par jour. Il est aussi recommandé aux jeunes enfants, aux personnes de couleur, aux gens qui ne sortent pas beaucoup et aux femmes enceintes de se supplémenter en vitamine D. 

Est-il possible d’avoir trop de vitamine D ?

En principe, oui, mais c’est rare en France. La limite supérieure de l’apport en vitamine D pour les adultes est de 100 microgrammes par jour. Mais respectez tout de même la quantité recommandée sur l’emballage. 

Et bon à savoir : on ne peut pas absorber trop de vitamine D par le soleil. Pas même si on est en vacances dans un pays chaud et qu’on s’expose longtemps au soleil. En effet, la peau régule la production, ce qui permet de ne pas dépasser la quantité maximale de vitamine D. Bien entendu, il faut quand même toujours se couvrir lorsque l’on s’expose longtemps au soleil pour éviter les dégats causés par les UV.  

3 façons d’obtenir plus de vitamine D

Petit résumé des 3 meilleures façons d’obtenir de la vitamine D : 

• La lumière du soleil. Assurez-vous de passer au moins 15 minutes par jour à l’extérieur, mains et visage nus, au printemps, en été et en automne. Entre 11 heures et 15 heures, le rayonnement UV est le plus fort, ce qui est bon pour l’absorption de la vitamine D.    

• L’alimentation. Vous pouvez trouver de la vitamine D dans les poissons gras (comme le saumon et le maquereau), et en plus faible quantité dans la viande, le fromage et les œufs. Elle est également souvent ajoutée à la margarine et aux huiles de cuisson. 

• Compléments alimentaires. La lumière du soleil et l’alimentation ne vous permettent pas d’obtenir la quantité quotidienne recommandée de vitamine D ? Un complément peut alors vous aider. 

Quand est-ce qu’il est temps de me supplémenter en vitamine D ?

Un complément de vitamine D pourrait vous être bénéfique si : 

• Vous n’êtes pas exposé(e) au soleil tous les jours. 

• Vous ne consommez pas fréquemment (voire pas du tout) de poissons gras, de viande et d’œufs. 

• Vous avez une peau plus foncée. 

• Vous avez plus de 70 ans.

Vous avez une autre question sur la vitamine D à laquelle nous n’avons pas répondu dans cet article ? N’hésitez pas à contacter nos nutritionnistes Body&Fit pour obtenir des conseils gratuits, ou à leur demander via Instagram sur @bodyandfit_fr.