Les 5 meilleurs exercices pour des biceps au top

Avant d’évoquer les meilleures manières de vous attaquer à vos biceps, voici plus d'infos sur l'anatomie de ce muscle de la partie supérieure du bras.

Le « musculus biceps brachial » consiste en deux parties : le chef long et le chef court. Le premier s’étend de l’omoplate jusqu’au radius. Le chef court est attaché au processus coracoïde et s’étend jusqu’au radius aussi. Pour plus de commodité nous appellerons dans ce blog le m. biceps brachial juste les biceps ! Mais il y a plus à savoir : outre le m. biceps brachial, le bras comprend aussi le m. brachialis et le m. brachioradialis. Pour simplifier, le muscle brachial se trouve sous les biceps. Sa fonction est de permettre la flexion et la rotation du bras. Le muscle brachio-radial fait partie de l’avant-bras et c’est l’un des muscles fléchisseurs du coude. Pour faire plus simple nous appellerons le m. brachio-radial le muscle de l’avant-bras.

Nous allons vous expliquer le fonctionnement des cinq exercices, qui sont selon nous les cinq meilleurs pour développer des biceps impressionnants ! Pendant vos séances il est important de bien faire attention à chaque élément décrit ci-dessous.

1.  Barbell curl

D’abord, prenez une barbell (barre à disques) et attachez-y un poids qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions. Prenez une position debout, les coudes le long du corps, où vous devez les garder durant l’exécution de tout l’exercice. Puis, vous faites le mouvement entier : en position initiale les deux bras sont tendus. Depuis cette position vous levez la barbell. En faisant cela, vous vous focalisez vraiment sur les biceps (avec le brachialis et le brachioradialis pour exécuter le mouvement).

2.  Barbell Preacher curl

Asseyez-vous sur le « banc preacher », saisissez une barre EZ (coudée) et attachez-y assez de poids pour pouvoir faire environ 8 à 12 répétitions. Faites cet exercice par prise en supination.

3.  Hammer curl

Le hammer curl ! C’est un atout pour vos avant-bras, parce que cet exercice met l’accent sur le muscle de l’avant-bras. Vous pouvez le faire à l’aide de dumbbells (haltères) ou d’une corde. Prenez les dumbbells ou la corde à deux mains, les poignets tournés vers l’intérieur. N’oubliez pas de garder les coudes près du corps pendant le mouvement entier. Au début les bras sont tendus, puis vous les contractez en soulevant le poids. Faites 8 à 12 répétitions par série.

4.  Dumbbell curl

Le dumbbell biceps curl est comme son nom l’indique, encore un exercice pour les biceps. Tout comme le barbell curl, mais pour celui-ci vous utilisez les dumbbells. La grande différence réside dans le choix entre le mouvement des deux bras en même temps ou l’un après l’autre. Si vous accomplissez l’exercice un seul bras à la fois, vous pouvez utiliser un peu plus de force. Faîtes environ 12 à 15 répétitions par série.

5.  Curl en pronation

Last but not least, le biceps curl en pronation. Celui-ci est effectué de la même manière que le premier exercice décrit, le barbell biceps curl. La grande différence réside dans la prise de la barre en pronation, les poignets tournés vers le sol. C’est de nouveau un exercice spécialement pour l’avant-bras. La contribution des biceps est notamment nécessaire pour diriger le mouvement du muscle de l’avant-bras. Comptez aussi 12 à 15 répétitions par série.
Si vous aimez alterner les exercices, vous pouvez faire le Curl en pronation aussi à l’aide d’une corde. Il est recommandé de varier les exercices afin de stimuler vos muscles au maximum, comme vous le saviez déjà sans doute ;) Vous pouvez par exemple essayer un drop-set!