Alles over whey: wat is het en wat heb ik er aan?

Je komt ze overal tegen: die grote potten waarop de opdruk ‘WHEY’ prijkt. Het poeder wordt gezien als de crème de la crème van de eiwitten. Maar wat is whey precies en wat maakt de eiwitbron zo ongekend populair?

Whey is een bijproduct van de productie van kaas. Het resultaat van dit gecompliceerde proces is een geschenk voor de sporter: een compleet eiwit in poedervorm. Het wordt gezien als het beste eiwitpoeder dat er is. Mix het whey met water of melk en je krijgt het meest gebruikte woord van iedere sportschool in Nederland: de eiwitshake.

Maar wanneer je whey haalt, heb je de keuze uit verschillende eiwitsoorten. Daarvan zijn whey-­concentraat, whey isolaat en whey hydrolisaat het bekendst. Maar wat zijn de verschillen?

Concentraat, isolaat, hydrolisaat … euh, wat?

Van het drietal is concentraat de meest gekochte vorm van whey. Concentraat bevat een eiwitpercentage tot 80 procent. Het resterende deel bestaat uit koolhydraten, vetten en vezels.

Wanneer je concentraat extra zuivert, ontstaat er een nog puurdere vorm van whey: isolaat. Het poeder bevat meer eiwit dan concentraat en bestaat voor meer dan 85 procent uit eiwit. Een ander voordeel van het zuiveren is dat isolaat daardoor minder koolhydraten (waaronder lactose) bevat, net als vetten en vezels.

Hydrolisaat is de meest zuivere variant whey. Deze vorm is extra bewerkt door enzymen en kan direct worden opgenomen door de darmen. Dit maakt hydrolisaat de favoriete whey voor mensen die lactose-intolerant zijn.

We horen je denken: “Waarom is concentraat de populairste vorm, terwijl je ook voor het eiwitrijkere isolaat of hydrolisaat kunt kiezen?” Daar zijn twee goede redenen voor: een betere smaak en een betere oplosbaarheid. Concentraat smaakt lekkerder doordat het meer koolhydraten en vetten bevat. Daarnaast lost het poeder beter op in water of melk. Dat laatste is wel zo fijn, want het zorgt dat je eiwitshake makkelijker wegdrinkt.

Als een hoger eiwitpercentage en een betere opname van eiwit je prioriteit hebben, dan zijn de whey-vormen isolaat en hydrolisaat geschikter. Ze bevatten de minste koolhydraten en vetten, en zijn daarmee ideaal voor bijvoorbeeld mensen die een dieet volgen.

Is whey nou écht nodig?

Door weerstandstraining zoals krachttraining, CrossFit, wielrennen en zwemmen ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Deze veroorzaken spierpijn. Om deze scheurtjes te herstellen en sterker uit de strijd te laten komen, is eiwit onmisbaar.

Als fanatieke sporter heb je voor optimaal spierherstel dagelijks ongeveer 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dat betekent dat een persoon van 80 kilogram ongeveer 130 tot 140 gram eiwit per dag binnen dient te krijgen. Voor je beeldvorming: dit staat gelijk aan ongeveer 20 eieren, 600 gram kip, 700 gram noten of 2000 gram kwark.

Het grote voordeel van whey is dat je snel en gemakkelijk je eiwitinname verhoogt – veel sneller dan bij voeding. Een shakeje met water bevat per dosering gemiddeld 22 gram eiwit en daarnaast slechts zo’n 120 kcal. Ter vergelijking: drie gekookte eieren bevatten gemiddeld 22 gram eiwit en 230 kcal. Je ziet dat – naast het gemak – ook de relatief lage hoeveelheid calorieën een voordeel is van een whey-eiwitshake.

Hoeveel whey heb ik nodig?

Voeding is de basis, supplementen zoals whey zijn ‘slechts’ een toevoeging. Don’t get that wrong! Als je weet hoeveel eiwit je per dag binnenkrijgt met voeding, dan weet je ook hoeveel eiwitten je nog moet aanvullen door meer te eten – of door het nemen van whey.

Wist je dat …

• … één gram eiwit slechts 4 kcal levert, terwijl vet 9 kcal bevat?
• … eiwit en proteïne hetzelfde is?
• … veganisten whey beter links ­kunnen laten liggen vanwege de dierlijke herkomst?