Gezond Blijven

Alcohol en gezondheid, gaat dat samen?

Zodra de zon begint te schijnen, begeven we ons het liefst zo snel mogelijk naar het terras. Er gaat immers niets boven een ijskoud biertje, een glas goede wijn of een fruitige cocktail in het zonnetje. Maar net als veel anderen heb jij je vast ook wel eens schuldig gevoeld na het drinken van alcohol. Het kan voelen als een stap in de verkeerder richting, vooral als je aan het afvallen bent of juist spiermassa wilt opbouwen. Betekent dat dan dat je moet kiezen tussen je fitnessdoelen en alcohol drinken? Zeker niet! Als je begrijpt wat de effecten van alcohol op je lichaam zijn, kan je bewuster een keuze maken. Body&Fit vertelt je alles wat je moet weten over alcohol, en geeft een paar fijne suggesties voor alcoholvrije drankjes voor de dagen dat je liever níét wilt drinken.

Wat is alcohol?

De WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) omschrijft alcohol als een “psychoactieve stof met afhankelijk veroorzakende eigenschappen". Er zijn verschillende soorten alcohol, maar ethanol is de enige geschikt voor dranken als bier, wijn en sterke drank. Het wordt al eeuwen recreatief gebruikt vanwege de bedwelmende effecten, waaronder gevoelens van euforie, verminderde angst en het wegvallen van remmingen. De nadelen van alcohol? Je snapt het al… een kater.

Wat is een standaardglas alcohol en hoeveel alcohol is te veel?

Als het goed is, is de grootte van je glas aangepast op het type drankje. We hoeven je waarschijnlijk niet te vertellen dat wodka veel sterker is dan bier. Daarom wordt een shotje wodka in een klein glaasje geserveerd en bier in een groter glas. Gebruik je een glas dat inderdaad bij het type alcohol hoort, dan bevat elk standaardglas 10 gram pure alcohol.

Stel, je hebt een fles wijn met een alcoholpercentage van 12%, dan betekent dat dat 12% van het volume pure alcohol is. Om dit om te rekenen naar standaardglazen, vermenigvuldig je het volume (bijvoorbeeld 750ml voor een fles wijn) met het percentage (in dit geval 12%) en deel je dat vervolgens door 1000. Dus:

750 (ml) x 12 (%) = 9000

9750 ÷ 1000 = 9 standaardglazen

Dat betekent dat je dus 9 standaardglazen uit één fles wijn van 750ml kunt schenken. Elk glas bevat dan 10 gram pure alcohol.

Het advies van het Voedingscentrum voor mannen en vrouwen is om géén alcohol te drinken, of in ieder geval niet meer dan één glas per dag. Hou er daarbij rekening mee dat het niet aangeraden is om alcohol ‘op te sparen’. Wanneer je de ene dag niet hebt gedronken, is het advies nog steeds om je de volgende dag aan één glas alcohol te houden. Op dezelfde manier kun je ook niet een zaterdagavond met 7 bier goed maken door de rest van de week niet te drinken.

Alcoholvrije drankjes van Body&Fit

Geen alcohol drinken terwijl je vrienden aan het bier zitten, hoe pak je dat aan? Wij van Body&Fit raden aan om op zoek te gaan naar een ander alcoholvrije drankjes waarmee je geen alcohol, maar wel gezonde macronutriënten binnenkrijgt. We raden deze alcoholvrije drankjes aan:

Juicy Whey is een perfect ingrediënt voor in frisse, zomerse cocktails. Inspiratie nodig? Ga voor één van deze 5 lekkere zomerse mocktails.
FIT ENERGY is een heerlijk lichte suikervrije energiedrank vol met 3,1g aminozuren, 625mg taurine, 125mg beta alanine en meer. Hiermee geef je een verfrissende boost aan jouw actieve levensstijl – ook terwijl jouw vrienden bier drinken.
Kombucha is bijzonder populair onder mensen die bezig zijn met een bewuste levensstijl. Het is een drankje met een lichte bubbel wat gemaakt wordt door fermentatie, en het bevat levende probiotische culturen van de hoogst mogelijke kwaliteit. Door de frisse smaak wordt Kombucha vaak als vervanger van alcohol gedronken.

Natuurlijk zijn ook (zero) frisdranken geschikt als alcoholvrije drankjes, evenals alternatieven als. Daarnaast zijn er tegenwoordig ook veel alcoholvrije bieren, wijnen en zelfs sterke drank te koop. Ook als je geen alcohol wilt drinken, zijn er dus nog veel andere opties. Ga op ontdekkingstocht, en kom erachter welke alcoholvrije drankjes jij het lekkerst vindt. Zo houd je een (deels) alcoholvrije levensstijl makkelijker vol.

Wat doet alcohol met je lichaam?

Er zijn verschillende manieren waarop alcohol je gezondheid en fitheid kan beïnvloeden:

Aankomen door alcohol

Als je probeert af te vallen, moet je niet alleen letten op wat je eet, maar ook op wat je drinkt. Jammer genoeg bevat alcohol namelijk ook flink wat calorieën. Eén flesje pils van 300ml bevat bijvoorbeeld al 123 calorieën, net als een glas rode wijn van 150ml. Het spreekt dus voor zich dat te veel drinken afvallen in de weg kan staan en kan leiden tot de beruchte bierbuik.

Wist je dat…

Ook al wordt het een bierbuik genoemd, het is niet alleen bier dat je een buikje geeft. Wanneer je meer calorieën eet (of drink) dan dat je verbrandt, worden de overtollige calorieën omgezet in vet. Mannelijke buikvetcellen zetten meer uit dan die van vrouwen, dus daarom zijn het vaak de mannen met de zogenaamde bierbuik. Maar de echte boosdoener zijn dus de calorieën zelf, niet specifiek het bier.

Alcohol en slaap

Omdat alcohol kalmerend kan werken, hebben we vaak het gevoel dat het ook de slaapkwaliteit verbetert. Hoewel een glas wijn of whisky je misschien helpt om in slaap te vallen, verslechtert het de kwaliteit van de slaap zelf. Daarnaast zijn er studies die aan hebben getoond dat zwaar drinken kan leiden tot vertraagd inslapen, slaapstoornissen en ook een verminderde kwaliteit van de slaap. Daardoor ben je overdag moe, waardoor je waarschijnlijk minder motivatie hebt om te gaan sporten. Zo beïnvloedt alcohol niet alleen je slaap, maar ook je training.

Meer lezen over slapen? We schreven er een uitgebreide blog over en je leest ’m hier: Beter slapen? Wat je wel én niet moet doen.

Uitdroging

Heb je wel eens te veel alcohol gedronken? Dan ben je vast bekend met de gevolgen ervan. Barstende hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid zijn veel voorkomende symptomen van een kater en een gevolg van uitdroging. Alcohol is een diureticum, oftewel een stof die ervoor zorgt dat het lichaam meer vocht uitscheidt door te plassen. Het onttrekt je lichaam van elektrolyten en vermindert de productie van het antidiuretische hormoon vasopressine. Dat hormoon helpt je lichaam normaal gesproken om water uit de urine opnieuw op te nemen.

Volgens het Journal of the American College of Nutrition, is uitdroging van slechts 2% al voldoende om cognitieve prestaties te verslechteren. En wat betreft uitdroging en je prestaties in de sportschool – er bestaat weinig twijfel dat vermoeidheid, duizeligheid en uitdroging geen positieve invloed hebben op je squats, sprints of deadlift.

Tips om gehydrateerd te blijven tijdens het drinken:

Drink genoeg water voordat je uitgaat.

Drink na elk glas alcohol een glas water.

Vermijd shotjes en ga voor een drankje dat je over een langere periode opdrinkt.

Vul je elektrolyten aan, bijvoorbeeld met de Isotonic Sports Drink.

Door zo je vochthuishouding op peil te houden, word je hopelijk wat frisser wakker om weer aan je doelen te kunnen werken.

De invloed van alcohol op spieropbouw

Alcohol heeft helaas geen goede invloed op je spiergroei. We weten hoe belangrijk het is om voldoende eiwitten binnen te krijgen (via je voeding en eventueel via eiwitshakes of eiwitrepen) zodat je lichaam kan herstellen en spieren op kan bouwen. Dit onderzoek uit 1991 toont aan dat chronisch alcoholgebruik de opbouwen van eiwitten (en dus spiermassa) in de weg staat. Als je je prestaties in de sportschool serieus neemt, kun je daarom overwegen om alcohol te laten staan of het drinken ervan in ieder geval sterk te verminderen.

Het effect van alcohol op mentale gezondheid

Vanwege de verdovende effecten van alcohol, gaan sommige mensen drinken om stress, depressie of angst de bestrijden. Alcohol kan deze mensen ook zelfverzekerder en spraakzamer maken doordat het dopamine (een stofje dat een gevoel van plezier geeft) in de hersenen vrijmaakt. Alcohol is echter zeker geen antidepressiva en zou zo ook niet gebruikt mogen worden omdat het juist een vicieuze cirkel kan veroorzaken. Het verlaagt namelijk serotonine in de hersenen wat weer opnieuw depressieve gevoelens kan veroorzaken.

Wist je dat…

Een gezonde manier om serotonine te boosten, is lichaamsbeweging. Doe wat inspiratie op voor een workout in de buitenlucht om die post-workout high te voelen!

Tips om te stoppen met te veel drinken:

Laat je omgeving weten dat je probeert om minder te drinken zodat zij je kunnen helpen.

Kies voor kleinere drankjes, bijvoorbeeld een fluitje bier in plaats van een halve liter.

Let op het alcoholpercentage en kies voor een lager percentage.

Voeg stap voor stap meer alcoholvrije dagen aan je week toe.

Blijf je worstelen met je alcoholgebruik of mentale gezondheid in het algemeen? Neem dan vooral contact op met je huisarts. Een huisarts kan meekijken naar het probleem, en eventueel een oplossing bieden als dit nodig is.

Alcohol: het verschil tussen mannen en vrouwen

Mannen en vrouwen reageren verschillend op alcohol, zowel sociaal als biologisch gezien. Bijvoorbeeld:

Mannen vertonen eerder risicogedrag als ze bij hun vrienden willen horen, bijvoorbeeld door te comazuipen₁.

Vrouwen gebruiken alcohol sneller als een vorm van zelfmedicatie dan mannen₁.

Mannen hebben meer enzymen die alcohol afbreken in de maag en lever. Hierdoor zijn zij in staat de hoeveelheid alcohol die uit een glas wordt opgenomen, te verminderen met 30%.

Vrouwen daarentegen, absorberen bijna al de alcohol uit een drankje. Hierdoor raken zij over het algemeen sneller dronken dan mannen, wanneer ze dezelfde hoeveelheid drinken₂.

Zowel mannen als vrouwen hebben een verhoogd risico op leveraandoeningen bij alcoholmisbruik, maar mannen hebben wel meer kans om aan zo'n ziekte te overlijden, terwijl vrouwen in hogere mate leverproblemen ontwikkelen₃.

Heeft alcohol ook voordelen?

Helaas… dat is wishful thinking! Er zijn wel wat onderzoeken die laten zien dat antioxidanten in rode wijn (bijvoorbeeld resveratrol) gunstig kunnen zijn voor het hart. Maar helaas wegen deze potentiële voordelen niet op tegen de risico’s van alcohol. Een gezondere manier om resveratrol binnen te krijgen is door druiven te eten. Ook andere groenten en fruit zitten vol met antioxidanten.

—

Nu je alles weet over alcohol en de effecten ervan, kun je zelf beslissen welke plek alcohol in jouw leven inneemt. In elk geval raden we je aan om met mate te drinken en het bij maximaal één glas per dag te houden. En als je deze zomer aan een verfrissende piña colada zit, geniet er dan vooral lekker van!

1. SEX DIFFERENCES, GENDER AND ADDICTION - PMC (nih.gov)

2. Gender Differences in Alcohol Metabolism – The Alcohol Pharmacology Education Partnership (duke.edu)

3. Sex and gender-related differences in alcohol use and its consequences: Contemporary knowledge and future research considerations - PubMed (nih.gov)