How to: Meal Preppen
Een druk en hectisch leven: je kent het vast wel. En dat kan ook, met een aantal simpele hacks. Mealpreppen bijvoorbeeld. Want het liefste doe je ook alles tegelijk: sporten, goed presteren op werk, je huis schoonmaken, kinderen opvoeden, een sociaal leven erop nahouden, quality time doorbrengen met je partner en 8 uur per nacht slapen. Om dit vol te kunnen houden zijn gezonde en zelf gekookte maaltijden belangrijk.
In dit artikel vertellen we je alles over mealpreppen. Wat is het, hoe doe je het en welke recepten zijn het lekkerste om te maken?
Wat is mealpreppen?
Een meal prep is heel simpel gezegd: het bereiden van een maaltijd en dit verdelen in kant-en-klare porties, zodat je daar de hele week van kunt eten. Vooral sporters of mensen met een drukke agenda maken hier veel gebruik van. Ook als je wil afvallen of niet elke dag je maaltijd in de supermarkt wil kiezen, is mealpreppen een geweldige uitvinding.
Wat zijn de voordelen van mealpreppen?
Een wekelijkse mealprep maakt je leven makkelijker, geen grap! Wat zijn de belangrijkste voordelen? We zetten ze voor je op een rijtje:
Onze meal prep tips: zo doe je dat!
Vind je het een heftig idee om gelijk je eten voor de hele week te maken? Neem deze tips goed door om in een mum van tijd een meal prep master te worden.
Plan je maaltijden vooruit
Voordat je gaat koken en alles in bakjes verdeelt, moet je nog een stap daarvoor nemen. Bereken eerst het aantal calorieën die je per dag binnen wil krijgen. Als je bijvoorbeeld aan het afvallen bent, dan is het belangrijk om te eten volgens een calorietekort (minder calorieën eten dan dat je verbruikt). Op het internet vind je veel goede rekentools, zoals de Harris & Benedict formule. Deze geven je een goede schatting van je BMR (basal metabolic rate). Ofwel, het totaal aantal calorieën wat je nodig hebt op basis van je beweging, lengte, geslacht en het aantal keren dat je sport in de week.
Bedenk goed wat je wil eten en op welk tijdstip je je maaltijden neemt. Zo weet je exact wat je voor de rest van de week moet koken. De volgende stap is dat je je maaltijden voorbereidt en maakt in de hoeveelheden die je nodig hebt.
Prik vervolgens de dag dat je aan de slag gaat met mealpreppen. Vind ook hierin een routine die werkt voor jou. Plan een vast moment dat lekker in je schema past. De meeste mensen die graag mealpreppen doen dat op zondag. Op deze vrije dag maak je in een keer je eten voor de hele week, zodat je de rest van de dagen niets meer hoeft te doen.
Doe slim inkopen
Meal preppen als een pro draait niet alleen om het juiste aantal calorieën. Je moet ook een strakke lijst hebben van de ingrediënten die je nodig hebt om alle gerechten mee te maken. Sommige ingrediënten hebben een lange houdbaarheid, waardoor je ze in bulk kunt kopen. Dit geldt voor rijst, pasta, ingeblikte groenten en diepvriesproducten. Andere producten zoaals vlees en zuivel blijven maar voor een beperkte tijd vers. Groot inkopen is dan minder handig, zeker als je niet veel ruimte in je vriezer hebt.
Bewaar op de juiste manier
Jouw gemealprepte maaltijden kan je ongeveer twee dagen in de koelkast bewaren. Als je voor een langere periode voorbereidingen treft, dan kun je de gerechten het beste invriezen. Zoek op Google eens naar een koelkast- en vriezerbewaarkaart. Dat is handig om uit te printen en ergens op te plakken, zodat je weet hoe lang bepaalde ingrediënten en maaltijden houdbaar zijn in de vriezer. Een kort overzicht:
Groenten: tot 3 maanden in stukken en tot 12 maanden als ze heel zijn.
Fruit: 10 tot 12 maanden.
Bereid vlees: tot 3 maanden.
Soep: tot 3 maanden.
Meal preppen met een klein budget
Nog meer goed nieuws over mealpreppen: het hoeft niet duur te zijn. Als leuk extraatje geven we je tips om het allemaal budgetvriendelijk te houden.
Ga naar de markt
Slenteren over de markt is niet alleen leuk. De producten die je daar vindt, zijn ook nog eens veel voordeliger dan in de supermarkt. Zoek uit waar en wanneer de dichtstbijzijnde markt is en sla een voorraad verse, lokale ingrediënten in voor de week. Je krijgt er geen spijt van!
Kies diepvriesproducten
Hoe goed verse producten ook zijn, diepvriesproducten kunnen net zo goed zijn. Diepvriesgroenten hebben bijvoorbeeld nog steeds alle voedingswaarde van verse groenten, omdat ze direct na de oogst worden ingevroren. Ze zijn meestal ook minder duur, dus een geweldige keuze om mee te meal preppen.
Koop seizoensproducten
Ga op onderzoek uit naar welke groenten elke maand in het seizoen zijn, en pas je meal prep recepten daarop aan. Je betaalt bijvoorbeeld meer voor aardbeien in de winter, een seizoen waarin fruit zoals appels en peren meer beschikbaar en dus minder prijzig zijn. Je kunt alle seizoensgebonden groenten en fruit in Europa bekijken met deze handige tool van de EUIFC (European Food Information Council). Dat is niet alleen goed voor je portemonnee, maar ook voor de planeet!
Geniet van de tijd in de keuken
Wanneer groenten, fruit en vlees voorgesneden en gewassen zijn, zijn ze vaak duurder dan hele stukken. Schillen en hakken kost iets meer tijd, maar het is gemakkelijk te doen en je kunt altijd wat muziek opzetten, naar een podcast luisteren of bijpraten met een vriend terwijl je hard aan het werk bent. Maak er vooral een feestje van, want koken is gewoon leuk.
Als je groenten in het seizoen koopt, is dat goed voor zowel je portemonnee als voor de planeet.
De beste ingrediënten voor een lekkere en gezonde meal prep
Zit je even zonder inspiratie? Deze klassiekers blijven altijd lekker en vervelen nooit:
-
Groenten: broccoli, sperziebonen, prei, spinazie, asperges, bloemkool, courgette en champignons.
-
Koolhydraten: rijst, zoete aardappelen, pasta, wraps, quinoa.
-
Eiwit: kip, kalkoen, gemalen biefstuk, tonijn uit blik, tofu, eieren, zalm, kabeljauw, vloeibaar eiwit.
De beste meal prep recepten
Ben je op zoek naar een aantal gezonde meal prep ideeën? Wij weten wat je lekker vindt! Hier is een lijst met een aantal heerlijke meal prep recepten voor de week die je op weg helpen.
Meal prep recepten voor het ontbijt
-
Chia Proteïne Pudding: een makkelijke proteïne pudding om elke ochtend klaar te hebben, de hele week door.
-
Veganistisch bananenbrood: glutenvrij, veganistisch en supersnel te maken.
-
Proteïne Wafels: je hoeft niet te wachten op Internationale Wafeldag om er eentje als ontbijt te mogen! Die neem je lekker wanneer jij dat wilt …
Mealprep recepten voor de lunch
-
Sla Wraps met Mango en Geitenkaas: een licht en lekker recept voor een lunch als het weer wat warmer is.
-
Ei Wrap met Gerookte Zalm: een snel meal prep recept dat goed helpt in een bulking fase.
-
Cottage Cheese Quiche: een quiche gemaakt met groenten die veel eiwitten en weinig koolhydraten bevatten.
Meal prep recepten voor het avondeten
-
Courgette Lasagne: een heerlijk lasagne recept zonder schuldgevoel, met courgettereepjes in plaats van pasta.
-
Gevulde pompoen: een warm, herfstig recept dat het hele jaar door gegeten kan worden.
-
Poké bowl (vis, vlees of vegan): drie recepten in één, voor elk wat wils, ook voor wie op zoek is naar vegetarische meal prep-ideeën.
Of je nu wilt afvallen of meer spiermassa wilt, meal prepping is een effectieve methode voor allerlei doelen. Het bespaart je ook nog eens bakken met geld en behoorlijk wat tijd. Nu is het moment aangebroken om nog meer meal prep recepten te ontdekken en aan de slag te gaan! Laat ons vooral je beste preps zien via @bodyandfit_official en inspireer onze community om fitter en gezonder te leven. Zien we je daar? #FINDYOURFIT