TOP 8 MINERALEN: KRIJG JIJ ZE BINNEN?
Vitamines en mineralen zijn essentieel voor onze gezondheid en welzijn. In dit artikel bespreken we 8 belangrijke mineralen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Daarnaast kijken we naar verschillende voedingsbronnen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van deze mineralen. Lees verder om te ontdekken of jij dagelijks voldoende van deze essentiële mineralen binnenkrijgt, en wat je kunt doen om jouw inname van vitamines en mineralen op een gemakkelijke manier te verhogen.
Quizvraag: kan jij de 8 belangrijkste mineralen noemen? In dit artikel gaan we dieper in op de mineralen calcium, magnesium, kalium, fosfor, zink, ijzer, koper en mangaan.
8 BELANGRIJKE MINERALEN
1. WAAR ZIT CALCIUM IN?
Calcium is één van die onmisbare mineralen voor ons lichaam. Het draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en tanden. Maar wist je dat calcium ook essentieel is voor de werking van onze spieren en van belang is voor het zenuwstelsel? Zonder voldoende calcium kunnen deze belangrijke functies in ons lichaam worden aangetast. Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt.
HOEVEEL CALCIUM PER DAG?
Volgens het Voedingsdcentrum is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium 950 milligram. Dit geldt voor mannen tussen de 29 en 69 jaar en voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar. Voedingsbronnen van calcium zijn zuivelproducten, groene bladgroenten, broccoli, noten en zaden.
Top 3 calcium supplementen:
2. WAAR ZIT MAGNESIUM IN?
Magnesium speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren, ondersteunt het energieniveau en speelt een rol bij het opbouwen van lichaamseiwit. Het is dan ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende magnesium binnenkrijgt via je voeding, of ter aanvulling met supplementen. Een tekort aan mineralen is namelijk nooit goed. Een tekort aan magnesium kan bijvoorbeeld leiden tot vermoeidheid, spierkrampen en een verminderde weerstand. Gelukkig zijn er veel voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan mineralen zoals magnesium, zoals noten en zaden.
HOEVEEL MAGNESIUM PER DAG?
Volgens het Voedingscentrum is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium bij een volwassen man 350 milligram. Bij een vrouw is dit 300 milligram. Voedingsbronnen van magnesium zijn groene bladgroenten, noten en zaden, volkoren granen, bonen en linzen.
Top 3 magnesium supplementen:
3. KALIUM
Kalium hoort thuis in het rijtje met mineralen die een grote rol spelen in ons lichaam. Het heeft een gunstige invloed op het behoud van een normale bloeddruk, is goed voor de spieren en speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen. Gelukkig is het vrij eenvoudig om voldoende kalium binnen te krijgen via je voeding.
Om gezond te blijven is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid kalium bij zowel mannen als vrouwen 3.500 milligram per dag, aldus het Voedingscentrum. Voedingsbronnen van kalium zijn bananen, zoete aardappelen, spinazie, avocado's.
4. FOSFOR
Van alle mineralen in ons lichaam is fosfor het op één na meest voorkomende mineraal. Fosfor heeft diverse functies. Zo is het van belang voor het behoud van sterke botten, helpt het de tanden sterk te houden en heeft het een gunstige invloed op een normaal energieleverend metabolisme. Bovendien draagt fosfor bij tot de normale werking van celmembranen, wat essentieel is voor een gezond lichaam.
De ADH voor volwassenen is 550 mg. Voedingsbronnen van fosfor zijn zuivelproducten, vis, eieren, en volkoren granen.
5. WAAR ZIT ZINK IN?
Wist je dat zink een cruciale rol speelt in ons lichaam? Net als vele andere mineralen, is zink betrokken bij veel belangrijke processen. Het ondersteunt het immuunsysteem, draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed en is goed voor het skelet. Zink speelt daarnaast een rol bij het opbouwen van lichaamseiwit, en is ook goed voor je nagels en de conditie van het haar.
ZINK SUPPLEMENTEN
Volgens het Voedingscentrum geldt voor een man van 18 jaar en ouder een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 9 milligram zink. Voor een vrouw van 18 jaar ouder geldt een ADH van 7 milligram. Voedingsbronnen van zink zijn vlees, schaal- en schelpdieren, noten en zaden, en peulvruchten.
Top 2 zink supplementen:
6. IJZER
In deze opsomming van belangrijke mineralen hoort ijzer ook zeker thuis. IJzer is namelijk een belangrijk onderdeel van hemoglobine, een eiwit dat zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam transporteert. IJzer heeft een positieve invloed op het immuunsysteem, draagt bij aan het energieleverend metabolisme en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.
HEB IK EEN IJZER TEKORT?
Een tekort aan ijzer kan leiden tot vermoeidheid, zwakte en een verminderde weerstand. Ook vrouwen hebben een hogere behoefte tijdens hun menstruatie. Gelukkig is het vrij eenvoudig om voldoende mineralen binnen te krijgen via je voeding. Dit geldt ook voor ijzer. Voedingsmiddelen zoals rood vlees, gevogelte, vis, peulvruchten, noten en zaden zijn allemaal rijk aan ijzer. Als je dus regelmatig deze voedingsmiddelen opneemt in je dieet, dan krijg je genoeg ijzer binnen. Daarnaast wordt ijzer goed opgenomen in combinatie met vitamine C.
Mannen hebben een ADH van 11 milligram ijzer per dag. Bij vrouwen voor de overgang (tussen de 16 en 50 jaar) is dit iets hoger: 16 milligram per dag.
Top 2 ijzer supplementen bij Body&Fit:
7. KOPER
Als we het hebben over belangrijke mineralen, wordt koper vaak vergeten. Maar wist je dat ook koper een onmisbaar mineraal is voor ons lichaam? Het speelt namelijk een belangrijke rol bij verschillende lichaamsfuncties. Zo is koper belangrijk voor het energiemetabolisme, draagt bij tot de instandhouding van het kraakbeen en bindweefsels, en helpt het bij de bescherming van gezonde lichaamscellen.
De ADH voor volwassenen is 900 mcg. Voedingsbronnen van koper zijn orgaanvlees, schaal- en schelpdieren, noten en zaden, en donkere chocolade.
8. MANGAAN
Mangaan is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten. Het draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en ondersteunt de energiestofwisseling. Daarnaast helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade door UV-straling, wat betekent dat mangaan helpt beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht.
HOEVEEL MANGAAN PER DAG?
De ADH voor volwassenen is 3,0 mg, aldus het Voedingscentrum. Voedingsbronnen van mangaan zijn noten en zaden, groene bladgroenten, volkoren granen en thee.
WAAR ZITTEN MINERALEN IN? 10 TIPS
We kunnen het niet vaak genoeg herhalen: het binnenkrijgen van voldoende vitamines en mineralen is essentieel voor een goede gezondheid. Deze voedingsstoffen helpen je lichaam om goed te functioneren, ondersteunen je immuunsysteem en dragen bij aan je algehele welzijn. Maar waar zitten mineralen in, en hoe zorg je ervoor dat je op dagelijkse basis voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt? We zetten de belangrijkste tips voor je op een rijtje:
-
Eet gevarieerd. Probeer een breed scala aan voedingsmiddelen uit verschillende voedselgroepen binnen te krijgen. Dit omvat groenten, fruit, volkoren granen, eiwitten en gezonde vetten. Door gevarieerd te eten, krijg je een breed scala aan voedingsstoffen binnen en vergroot je de kans dat je alle benodigde vitamines en mineralen binnenkrijgt.
-
Eet veel fruit en groenten. Streef ernaar om minstens twee stuks fruit en 300 gram groenten per dag te eten. Groenten en fruit zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Eat the rainbow, en kies voor een verscheidenheid aan kleuren om te profiteren van de verschillende voedingsstoffen.
-
Kies voor volkoren producten. Volkoren producten, zoals volkorenbrood, pasta en rijst, bevatten meer voedingsstoffen dan geraffineerde granen. Ze zijn rijk aan B-vitamines, ijzer en vezels, wat belangrijk is voor een goede gezondheid.
-
Eet eiwitten. Eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals mager vlees, gevogelte, vis, eieren, peulvruchten en noten, zijn belangrijke bronnen van vitamines en mineralen. Probeer te variëren tussen dierlijke eiwitbronnen en plantaardige eiwitbronnen zoals vegan protein om een breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen.
-
Inclusief gezonde vetten. Goede vetten, zoals die in avocado's, noten, zaden en vette vis, zijn belangrijk voor de opname van in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K). Zorg ervoor dat je een paar porties van deze voedingsmiddelen per week opneemt in je dieet.
-
Beperk bewerkte voedingsmiddelen. Bewerkte voedingsmiddelen kunnen veel calorieën, suiker en zout bevatten, maar ze zijn vaak arm aan vitamines en mineralen. Eet bewust, en zet deze producten minder vaak op het menu.
-
Overweeg voedingssupplementen. Een voedingssupplement kan als aanvulling op een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl worden gebruikt. Body&Fit biedt een ruim assortiment hoogwaardige vitamines en mineralen, maar overleg altijd met een arts of voedingsdeskundige voordat je zomaar begint met het slikken van supplementen.
-
Blijf gehydrateerd. Water speelt een belangrijke rol bij het transport van voedingsstoffen, waaronder vitamines en mineralen, door het lichaam. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt gedurende de dag om een goede opname van voedingsstoffen te bevorderen.
-
Wees bewust van voedselcombinaties. Sommige voedingsmiddelen werken synergetisch samen om de opname van vitamines en mineralen te verbeteren. Een voorbeeld hiervan is het combineren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (zoals sinaasappels of paprika's) met voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer (zoals spinazie of linzen). Dit kan de opname van ijzer verbeteren, vooral als je een plantaardig dieet volgt.
-
Eet seizoensgebonden en lokaal. Seizoensgebonden en lokaal geproduceerde voedingsmiddelen zijn vaak verser en voedzamer. Bovendien kunnen seizoensgebonden groenten en fruit meer vitamines en mineralen bevatten dan producten die zijn geïmporteerd of buiten het seizoen worden gekweekt.
Door deze tips te volgen en bewust te zijn van je voedingskeuzes, kun je ervoor zorgen dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt om je gezondheid en welzijn te ondersteunen. Onthoud dat het belangrijk is om een evenwichtig en gevarieerd dieet te volgen, afgestemd op je persoonlijke behoeften en levensstijl.
--
We hopen dat je na het lezen van dit artikel een flink stuk wijzer geworden bent als het aankomt op mineralen. Twijfel je of jij dagelijks genoeg mineralen binnenkrijgt? Overleg altijd eerst met een voedingsdeskundige of een arts of het nodig is om bepaalde belangrijke mineralen, zoals ijzer of calcium, te slikken als aanvulling op je dagelijkse voedingspatroon. Heb je vragen over vitamines of mineralen, of over andere sportvoeding? Aarzel niet en neem contact op met ons team voedingsdeskundigen. Wij staan altijd voor je klaar. Contact opnemen kan via onze klantenservice, of op Instagram. Je kunt ons vinden via @bodyandfit_nl.
#FINDYOURFIT