Doelen stellen, de beginnersgids

Je hebt besloten om jouw levensstijl te veranderen. Je wilt afvallen, spieren opbouwen, je conditie verbeteren of gewoon gezonder leven. We vinden het fantastisch dat je deze stap neemt, maar we weten ook dat er meer bij komt kijken dan alleen wéten wat je wilt bereiken. In deze beginnersgids geven we je onze beste tips om jezelf klaar te stomen voor succes, hoe groot of klein jouw doel ook is.  

“Een doel zonder plan is slechts een wens”
- Antoine de Saint-Exupéry

Waarom is het belangrijk om doelen te stellen? 

Het fenomeen ’doelen stellen’ wordt al jaren bestudeerd, voornamelijk door Edwin Locke en Gary Latham in de jaren zestig. Volgens hen is het stellen van doelen meer dan alleen het bedenken van een idee wat je wilt laten gebeuren, en dat proberen te bereiken. Ook het soort doelen dat je stelt en de manier waarop je ze stelt, dragen bij aan jouw motivatie en het succes van het behalen van de doelen.  

Locke en Latham benadrukten de waarde van duidelijkheid, uitdaging, betrokkenheid, feedback en complexiteit. Tegenwoordig zijn er veel variaties op hun theorie over het stellen van doelen. Misschien ken je de SMART-methode (specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch, tijdgebonden) nog wel van school. Ook de WOOP-methode is een bekende variant.  

Hieronder volgen nog vier eenvoudige principes die volgens ons helpen om op de meest efficiënte manier doelen te stellen, én te bereiken.  

Stel doelen die belangrijk voor je zijn 

Je kunt doelen hebben met betrekking tot fitness, je carrière, relatie, familie, sparen of welk ander aspect van het leven dan ook. Toch is het belangrijk om eerst te bepalen of het écht belangrijk voor je is. Dit noemen we intrinsieke motivatie. Wil je zelf afvallen, of is het omdat je je verplicht voelt tegenover anderen? Voel je je onder druk gezet om dit doel te bereiken, of wil je het écht? Neem jouw doelen eens onder de loep, en vraag jezelf af wat echt belangrijk voor je is.  

Maak je doelen SMART-ER 

We leggen in dit artikel over motivatie, wat we in samenwerking met Body&Fit ambassadeur Shelly Wubbe schreven, uit wat SMART-doelen precies zijn. Er is echter een manier om je doelen SMART-ER te maken. Ondernemer Michael Hyatt voegt in zijn boek ’Your Best Year’ nog twee criteria toe aan deze manier van goal setting. 

Spannend – Als je niet enthousiast wordt over jouw doelen, zoals het lopen van jouw eerste marathon, dan ben je waarschijnlijk minder gemotiveerd om door te gaan wanneer er zich onverwachte uitdagingen voordoen. Denk aan trainen in slecht weer, of de draad weer oppakken na een blessure. Kies daarom een uitdagend doel. Een doel waar je stiekem een beetje bang voor bent, iets wat je spannend vindt, maar waar je wel enthousiast over bent. 

Relevant – Je doelen moeten afgestemd worden op jouw levensstijl. Ze moeten overeenkomen met jouw normen en waarden, en met jouw andere doelen. Laten we het voorbeeld van de marathon rennen weer nemen. Het is misschien niet het beste idee om te trainen voor jouw eerste marathon, terwijl je ook traint voor je eerste powerlift wedstrijd. Je zult meer plezier halen uit het doen van één van de twee doelen. En waarschijnlijk behaal je op die manier ook meer succes.  

Schrijf je doelen positief op 

Gebruik voor het opschrijven van je doelen een positieve en tegenwoordige vorm. Een positief opgeschreven doel zal je eerder bijblijven dan een negatief opgeschreven doel. Ook blijven doelen in de toekomstige tijd (“Ik zal 2kg spiermassa opbouwen…”) vaak in de toekomst liggen. Je wilt je doel verwezenlijken, dus schrijf ze in het heden en geef jezelf een deadline. Ik bouw 2kg spiermassa op tussen nu en 1 juni.  

Beperk het aantal doelen dat je stelt 

Meer doelen met jezelf afspreken dan je kunt onthouden, zorgt voor het tegenovergestelde: je verliest er je focus door. Kies daarom voor een klein aantal doelen die je gemakkelijk uit je hoofd kunt leren. Wil je gezonder leven? Dan kunnen de volgende doelen je helpen: 

• Vijf dagen per week een gezonde (avond)maaltijd eten; 

• 2 liter water per dag drinken; 

• Elke ochtend voor het werk 30 minuten bewegen. 

Kies je meer doelen? Dan is de kans groot dat je overweldigd raakt door jouw eigen ambities. Je zit in zo’n geval door de bomen het bos niet meer. Dat kan ervoor zorgen dat je sneller de handdoek in de ring gooit, en stopt met het verwezenlijken van het grote plaatje.  

Heb jij nog doelen die je de komende weken, maanden of misschien zelfs jaren wilt bereiken? Laat het ons weten via @bodyandfit_nl. Vergeet bovendien niet om regelmatig kritisch naar jezelf te kijken. Vraag jezelf af of je nog op koers ligt bij het behalen van jouw doelen, of je nog steeds achter deze doelen staat, en wat de volgende stap is die je moet nemen om te slagen. Na verloop van tijd zul je merken hoe veel progressie je hebt gemaakt. En voor je het weet, is het tijd om nieuwe doelen te stellen.   

#FINDYOURFIT