3 poké bowl recepten: vis, vlees en vegan

3 poké bowl recepten voor elk doel en dieet 

Tegenwoordig kennen we de poké bowl als een gerecht, vaak geserveerd in een kom, met rijst, vis en groenten. Maar oorspronkelijk ging het de vissers uit Hawaï vooral om de vis. ‘Poké’ komt namelijk van het Hawaïaans woord voor ‘snijden’. Vissers verspilden geen enkel deel van de vangst en sneden de restjes van de vis in kleine stukjes, marineerde het en aten het als snack. Inmiddels heeft de hele wereld kennis leren maken met de poké bowl, en ook wij bij Body&Fit geven er zoals altijd graag onze eigen draai aan. We geven je hier drie recepten, voor ieder wat wils: een versie met vis, vlees en een vegan variant. 

De basis: rijst 

De basis voor de drie recepten is hetzelfde. In plaats van rijst, gebruiken we de Body&Fit Smart Rice. Deze ‘rijst’ is gemaakt van een plantaardige vezel uit de konjac plant genaamd glucomannan en bevat helemaal geen tarwe of zetmeel. Het unieke van deze vezel is dat het uitzonderlijk laag is in calorieën vergeleken met normale rijst. Een portie van 200 gram bevat slechts 18 calorieën. Eenzelfde portie gewone, gekookte rijst van 200 gram bevat wel 260 calorieën.

Door in de basis te besparen op calorieën, kun je lekker uitpakken met de toppings van je poké bowl.  

Ingrediënten voor 1 portie basisrijst: 

• 1 zakje Body&Fit Smart Rice 

• 3 el rijstazijn 

• 1,5 tl suiker 

• 0,5 tl zout 

Bereidingswijze rijstbasis: 

1. Laat de Smart Rice uitlekken en spoel 20 seconden onder stromend water in een zeef.  

2. Kook de Smart Rice 2 minuten in kokend water. 

3. Giet de Smart Rice af en voeg toe aan een koekenpan met antiaanbaklaag op medium hoog vuur. Bak de rijst zodat het een deel van het vocht kan verliezen en wat opdroogt. Dit duurt ongeveer 5 minuten. 

4. Doe de Smart Rice vanuit de koekenpan in de serveerkom. Voeg, terwijl de Smart Rice nog warm is, de rijstazijn, suiker en zout toe. Schep om en laat afgedekt staan tot verder gebruik. 

Toppings voor poké bowl met vis 

We beginnen met de klassieker – voor de poké bowl met vis gaan we voor gemarineerde zalm. Wel maken we ’m lekker pittig door rode pepertjes te gebruiken. Geen fan van? Dit kan ook prima weg worden gelaten in het recept.

Laat je niet afschrikken door de hoeveelheid vet in dit recept, die zijn namelijk vooral afkomstig van de vis, avocado en zaden. Gezonde vetten dus!  

Vis toppings voor 1 portie: 

• 1 zalmfilet (ca. 175g), in dobbelsteentjes 

• ½ avocado, in plakjes 

• ¼ komkommer, in dobbelsteentjes 

• 5 radijsjes, in plakjes 

• 1 tl Body&Fit Omega Zadenmix 

• 1 tl rijstazijn 

• 1 tl sesamolie 

• 1 tl limoensap 

• 1 tl honing 

• 3 el sojasaus 

• ½ rode peper, in ringetjes 

• 1 portie rijstbasis  

Bereidingswijze: 

• Meng de rijstazijn, sesamolie, limoensap, honing, sojasaus en het rode pepertje in een kommetje. Voeg de zalmfilet toe om te marineren. Idealiter laat je het een nachtje staan. Hou voor een snellere versie minstens 30 minuten aan. 

• Leg de rijstbasis in een kom en verdeel de gemarineerde zalm, avocado, komkommer en radijs over de rijst. Garneer met de Omega Zadenmix. 

Voedingswaarden per portie: 

• Calorieën: 621 

• Eiwitten: 35 

• Koolhydraten: 10 

• Vetten: 49 

Toppings voor poké bowl met vlees 

Voor dit recept wijken we af van de traditionele poké bowl recepten met vis. We kiezen hier voor heerlijk krokante kip met Chinese vijfkruidenpoeder. Voor een frisse, zoete smaak en vrolijke kleuren voegen we mango en wortel toe.

De kipfilet en edamame maken deze poké bowl in echt eiwitbommetje.  

Vlees toppings voor 1 portie: 

• 1 kipfilet (ca. 200g), in dunne plakken 

• 100g mango, in dobbelsteentjes 

• 100g edamame boontjes 

• 50g peen, julienne gesneden 

• 1 tl vijfkruidenpoeder  

• ½ tl zout 

• 1 el bloem 

• 1 geklutst ei 

• 3 el panko 

• ½ el zonnebloemolie 

Bereidingswijze: 

• Meng de vijfkruidenpoeder en zout door de bloem. 

• Haal de kipfiletplakken achtereenvolgens door de bloem, ei en de panko.  

• Verhit de olie in een hapjespan op middelhoog vuur. Bak de kip krokant en goudbruin.  

• Leg de rijstbasis in een kom en verdeel de krokante kip, mango, edamame boontjes en peen over de rijst.  

Voedingswaarden per portie: 

• Calorieën: 546 

• Eiwitten: 66 

• Koolhydraten: 30 

• Vetten: 18 

Toppings voor vegan poké bowl 

Voor de vegan versie van de poké bowl halen we alles uit de kast wat betreft groenten. Hoe meer, hoe beter.  

Vegan toppings voor 1 portie: 

• ½ avocado, in plakjes 

• 100g edamame boontjes, 

• 50g aspersebroccoli  

• 1 bosui, in ringetjes 

• 1 el fijngehakte Body&Fit Pure Macadamianoten 

• 50 g zeewiersalade 

• 1 norivel, in stukjes gescheurd 

• 2 el kimchi  

• ½ el gefrituurde uitjes 

• ¼ el olijfolie 

• Zout en peper naar smaak 

Bereidingswijze: 

• Verhit de olijfolie op middelhoog vuur in een grillpan. Grill de aspergebroccoli tot de randjes bruin beginnen te kleuren. Breng op smaak met peper en zout.  

• Leg de rijstbasis in een kom en verdeel de avocado, edamame boontjes, gegrilde aspergebroccoli, zeewiersalade, nori en kimchi over de rijst. Garneer met de bosui, macadamia noten en gefrituurde uitjes. 

Voedingswaarden per portie: 

• Calorieën: 460 

• Eiwitten: 19 

• Koolhydraten: 15 

• Vetten: 36 

Voor welke poké bowl ga jij? Laat het ons weten via onze socials. Daar vind je ook inspiratie voor talloze andere recepten. Bijvoorbeeld deze low vs. high calorie havermout of chocolade caramel ijsjes, zo blijven we samen in beweging!