4 thuisoefeningen voor sterke rugspieren

Rug trainen. Je ziet het resultaat misschien zelf niet snel, maar de mensen achter je zeker wel! Iedereen droomt van een goed gevormde rug: vleugels als een vogel, zo massief als steen en/of erg gedetailleerd. Maar dat gaat helaas niet vanzelf, er moet daarom wat voor gedaan worden. Dus hop, in beweging! Je hoeft het huis niet eens uit om deze droom waar te kunnen maken. Wijj hebben vier oefeningen voor thuis samengesteld, het enige wat jij hoeft te doen is ze drie á vier keer per week uit te voeren. Zo simpel kan het zijn!

Row met 3-delige expander set

We beginnen met de zogeheten rows, oftewel, roeibewegingen. Met deze oefening train je voornamelijk je grote rugspier, de latissimus dorsi (lats) en de rhomboideus. Beide voor een groot gedeelte gelegen in je bovenrug. Daarnaast train je er ook nog je biceps mee. Kortom: een efficiënte oefening! We gebruiken de 3-delige expander set van Body & Fit voor de weerstand.

Hoe?

Plaats de langste weerstandskabel om een stevige paal of poot (bijvoorbeeld tafelpoot), zodat je aan beide kanten van de paal de helft van de kabel hebt. Neem in iedere hand een handvat. Ga zitten op de grond, op afstand zodat er spanning op de weerstandskabel zit. Houdt je rug recht en je schouders iets naar achteren. Trek in deze positie het gewicht naar je toe, je handen op buikhoogte en schouderbreedte. Houd je schouderbladeren naar achteren, pauzeer kort wanneer je handen bij de zijkant van je buik zijn. Breng nu je handen gecontroleerd terug naar de beginpositie. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen. Let op dat je rug recht blijft tijdens de uitvoering!

Frequentie

Drie sets van twintig herhalingen, met 30 seconden rust tussen iedere set.

Rear delt fly met 3-delige expander set

Rear delt flies, een oefening voor het trainen van de achterkant van je schouders, verwacht je wellicht niet bij een rug-training, maar we voegen hem er graag aan toe, aangezien de bijbehorende spieren grenzen aan de rugspieren. Met deze oefening train je de spieren van (de achterkant van) je schouders (deltoïdeus), maar ook je nekspieren (trapezius). Ook nu gebruiken we de 3-delige expander set van Body & Fits voor de weerstand.

Hoe?

Pak de langste weerstandskabel en bevestig deze aan stevig punt, ongeveer ter hoogte van je middel (bijvoorbeeld een deurklink) en houd in iedere hand een handvat vast. Ga rechtop staan en houd je armen op schouderhoogte voor je. Breng beide armen naar buiten toe, in licht gebogen stand, zodat je schouderbladen naar elkaar toe komen. Wanneer je armen evenredig aan je lichaam zijn, houd je even spanning op de spieren en beweeg je je armen gecontroleerd terug naar de startpositie. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen.

Frequentie

Drie sets van twintig herhalingen, met 30 seconden rust tussen iedere set.

Rugextensie

In tegenstelling tot de oefening hiervoor is de rugextensie bedoeld ter versterking van de onderrug. Daarnaast train je er ook enigszins je bilspieren en hamstrings mee. Opnieuw een win-win situatie dus!

Hoe?

Ga op je buik liggen met je handen onder je hoofd, met de bovenkant van je handen tegen je voorhoofd aan. Breng vanuit hier je hoofd omhoog. Dit doe je door je onderrug aan te spannen. Belangrijk is dat je, je armen hier niet voor gebruikt. Kom voor jezelf zo hoog mogelijk en laat je dan weer gecontroleerd zakken naar de startpositie. Laat je handen en tenen rusten op de grond. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen. Let op: houd je tenen op de grond tijdens de uitvoering.

Frequentie

Herhaal dit net zo lang tot je, je onderrug lichtjes voelt branden. Dit doe je twee sets. Neem 30 seconden rust tussen iedere set.

Superman

Met de Superman (een variant op de rugextensie van hiervoor) versterk je voornamelijk de onderrug, bilspieren en hamstrings. Fijne bijkomstigheid is dat ook de stabiliteit van je romp getraind wordt.

Hoe?

Wie kent hem niet? Clark Kent, oftewel Superman. Zijn manier van vliegen kent iedereen ook ongetwijfeld: één arm naar voren, beide benen gestrekt achter zich. Maar dat is voor ons niet genoeg. Wij doen nét dat beetje extra wat nodig is! Ga op je buik liggen en houdt je BEIDE armen gestrekt langs je hoofd, je neus wijst naar beneden. Span je rug-, buik- en bilspieren aan zodat je benen, schouders en armen loskomen van de grond. Kom voor jezelf zo hoog mogelijk en laat je dan weer gecontroleerd zakken naar de startpositie. Laat je handen en tenen rusten op de grond. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen.

Frequentie

Herhaal dit net zo lang tot je, je onderrug lichtjes voelt branden. Ook dit doe je twee sets. Neem 30 seconden rust tussen iedere set.

Voor de bikkels onder ons

Iedere oefening kun je verzwaren door hem langzamer uit te voeren. Ook kun je de frequentie opschroeven, bijvoorbeeld door het aantal sets en/of aantal herhalingen te verhogen. Daarnaast kun je de rusttijd verminderen. Let er wel op dat de uitvoering goed blijft! De Rugextensie en de Superman kun je verzwaren door je handen en/of tenen tussen de herhalingen door niet te laten rusten op de grond, maar om ze vlak boven de grond te houden.