4 thuisoefeningen voor goed gevormde biceps en triceps

Armen trainen: wie houdt er niet van? De showspier; de biceps en het hoefijzer, oftewel de triceps. Armen zijn de pronkstukken van een goed getraind lichaam. En daar moet natuurlijk wat voor gedaan worden. Dus hop, in beweging! Je hoeft het huis niet eens uit om deze droom waar te kunnen maken. Wij hebben vier leuke oefeningen voor je samengesteld, het enige wat jij hoeft te doen is ze drie á vier keer per week uit te voeren. Zo simpel kan het zijn!

Biceps curl met 3-delige expander set

We beginnen met de bicep curl. Met deze oefening train je voornamelijk je biceps, de twee-koppige opperarmspier aan de voorkant van je arm. Daarnaast train je er ook je onderarmen mee, niet geheel onbelangrijk voor een goed geproportioneerd geheel en een goede grip. We gebruiken de 3-delige expander set van Body & Fit voor de weerstand.

Hoe?

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en leg het midden van de weerstandskabel onder je voeten. Zorg ervoor dat je stevig en rechtop staat met de langste weerstandskabel verankerd onder je voeten. Pak in iedere hand een handvat van de weerstandskabel. Houd je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar voren wijzend. Buig nu je arm door je onderarm naar je toe te brengen (in opwaartse richting) en je bovenarm gestrekt langs je lichaam te houden. Ga terug naar de beginpositie door je onderarm beheerst te laten zakken zodat je elleboog gestrekt is en je hele arm recht langs je lichaam hangt. Doe dit nu met de andere arm. Hierna begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen. Let op dat je rug recht blijft tijdens de uitvoering en dat je alle kracht puur vanuit de biceps haalt!

Frequentie

Drie sets van vijftien herhalingen per arm. Terwijl de ene arm actief is, heeft de andere rust. Dit komt neer op ongeveer 30 seconden rust per arm.

Hammer curl met 3-delige expander set

Na de bicep curl komt de hammer curl. Deze oefening is zowel voor de biceps als voor de onderarmen een ware killer. In tegenstelling tot de voorgaande oefening, draai je met de hammer curl je polsen, waardoor je met name in je onderarmen een aantal spieren aanspreekt waarvan je niet eens het bestaan afwist.

Hoe?

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en leg het midden van de langste weerstandskabel onder je voeten. Zorg ervoor dat je stevig en rechtop staat met de weerstandskabel verankerd onder je voeten. Pak met iedere hand de kabel vast ónder het handvat. Houd je armen gestrekt, met de handen op heuphoogte, de polsen gedraaid zodat je knokkels naar buiten wijzen (gesupineerd) en tegen elkaar aan vóór je lichaam. Buig nu je armen tegelijkertijd door je onderarmen naar je toe te brengen (in opwaartse richting) en je bovenarmen gestrekt langs je lichaam te houden. Ga terug naar de beginpositie door je onderarmen beheerst te laten zakken zodat je ellebogen gestrekt zijn en je beide armen recht langs je lichaam hangen. Hierna begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen. Let op dat je rug recht blijft tijdens de uitvoering en dat je alle kracht puur vanuit de biceps haalt!

Frequentie

Drie sets van twintig herhalingen. De pauze tussen de sets bedraagt 30 seconden.

Triceps stretcher

Dit is de eerste triceps-oefening. De triceps zijn drie spieren aan de achterkant van je bovenarm. Een goedgetrainde tricep heeft de vorm van een hoefijzer. In tegenstelling tot wat velen denken beslaan niet de biceps, maar de triceps het grootste gedeelte van de bovenarm. Niet onbelangrijk om voldoende aandacht aan de triceps te schenken dus!

Hoe?

Houd de kortste weerstandskabel vast met één hand achter je rug. Reik nu over je schouder met je andere arm en pak het andere uiteinde van de weerstandskabel vast. Strek de bovenste elleboog langzaam totdat de arm volledig is gestrekt. Met de onderste arm houd je de band strak. Belangrijk is dat de onderste arm en hand niet beweegt! Ga terug naar de beginpositie door je bovenste arm te laten zakken (elleboog buigen), maar houdt deze arm achter je hoofd. Hierna begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen. Let op dat je rug recht blijft tijdens de uitvoering en dat je alle kracht puur vanuit de triceps haalt!

Frequentie

Drie sets van vijftien herhalingen per arm. Terwijl de ene arm actief is heeft de andere rust. Dit komt neer op ongeveer 30 seconden rust per arm.

Triceps kickback

Last but not least: tricep kickback. Ook dit is een oefening voor de triceps.

Hoe?

Maak de op één na langste weerstandskabel vast aan de deurkruk of een ander stevig object. Stap naar achteren zodat er spanning op de weerstandskabel ontstaat. Stap met één been naar voren, waarbij je de knieën ligt gebogen houdt. Houd je elleboog in een hoek van 90 graden. Daarnaast is het belangrijk om de elleboog stijf tegen je zij gedrukt te houden gedurende de hele oefening. Druk de desbetreffende arm langzaam naar achteren tot de elleboog gestrekt is, met de handpalm naar boven gericht. Ga terug naar de beginpositie door de voorste arm beheerst terug te laten komen naar een hoek van 90 graden. Hierna begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen. Belangrijk is dat de rug in dezelfde positie blijft gedurende de hele oefening en dat de kracht puur vanuit de triceps gehaald wordt.

Frequentie

Drie sets van vijftien herhalingen per arm. Terwijl de ene arm actief is heeft de andere rust. Dit komt neer op ongeveer 30 seconden rust per arm.

Voor de bikkels onder ons

Iedere oefening kan verzwaard worden door ze langzamer uit te voeren. Daarnaast kun je natuurlijk de frequentie opvoeren door het aantal herhalingen en/of het aantal sets te verhogen en/of kun je de rust inkorten. De weerstand kan vergroot worden door een kortere weerstandskabel te gebruiken, indien dit mogelijk is. Let er wel op dat de houding te allen tijde goed is!