4 thuisoefeningen voor sterke schouders

De schouders. Het kan je fysiek maken of breken. Een mooi lichaam zonder bijpassende schouders is als een te grote jas op een te kleine kledinghanger. Voor zowel mannen als vrouwen is een mooie schouderpartij van belang, of het doel nu massief of gedetailleerd is. En daar moet natuurlijk wat voor gedaan worden. Dus hop, in beweging! Je hoeft het huis niet eens uit om deze droom waar te kunnen maken. Wij hebben vier leuke oefeningen samengesteld, het enige wat jij hoeft te doen is ze drie á vier keer per week uit te voeren. Zo simpel kan het zijn!

Shoulder press

Bij deze oefening gebruiken we de 3-delige expander set van Body & Fit. Bij deze oefeningen spreken we voornamelijk de hoofdspier van de schouders aan: de deltoideus. Ook worden de triceps getraind.

Hoe?

Ga bovenop het midden van de langste weerstandskabel zitten en houd in beide handen een handvat vast met de binnekant van je pols naar voren gedraaid, op schouderhoogte. Begin met je ellebogen in een hoek van 90 graden en strek langzaam beide armen uit in opwaartse richting, totdat je ellebogen nog slechts licht gebogen zijn. Keer langzaam terug naar de startpositie. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen. Zorg ervoor dat je gedurende de gehele uitvoering rechtop blijft zitten.

Frequentie

Drie sets van vijftien herhalingen met 30 seconden rust tussen iedere set.

Side raise

Ook bij deze oefening maken we gebruik van de 3-delige expander set. Tijdens deze oefening wordt voornamelijk de deltoideus aangesproken. Ook wordt de trapezius (nekspier) belast. Dit is de spier die er voor zorgt dat je, je schouders kunt optrekken. De triceps worden hier vrijwel ontlast, aangezien we geen strekbewegingen maken met de armen.

Hoe?

Ga op de langste weerstandskabel staan en pak in beide handen een handvat. Ga rechtop staan met je armen langs je lichaam. Beweeg je handen omhoog in zijwaartse richting, met licht gebogen armen en de binnenkant van je pols omlaag gericht (geproneerd). Stop op schouderhoogte. Ga terug naar de startpositie, door je armen terug te brengen tot naast je lichaam. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen.

Frequentie

Drie sets van vijftien herhalingen met 30 seconden rust tussen iedere set.

Front raise

Opnieuw gebruiken we de 3-delige expander set. Net als bij de side raise spreken we voornamelijk de deltoideus en de trapezius aan. De triceps wordt ook hier ontzien.

Hoe?

Ga op de langste weerstandskabel staan en pak in beide handen een handvat. Ga rechtop staan met je armen langs je lichaam. Beweeg je handen recht omhoog in voorwaartse richting, met licht gebogen armen en de binnenkant van je pols omlaag gericht (geproneerd). Stop op schouderhoogte. Ga terug naar de startpositie, door je armen terug te brengen tot naast je lichaam. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen.

Frequentie

Drie sets van vijftien herhalingen. Houdt 30 seconden rust aan tussen de sets.

Upright row

Met gebruik van de 3-delige expander set sluiten we de serie af met de upright row. Deze oefening pakt opnieuw de deltoideus aan alsmede de trapezius.

Hoe?

Ga op de langste weerstandskabel staan en pak in beide handen een handvat. Ga rechtop staan met handen op heuphoogte. Houd je handen vlak voor je bij elkaar. Beweeg je handen recht omhoog richting je gezicht met de binnenkant van je pols omlaag gericht (geproneerd). Stop op schouderhoogte. Ga terug naar de startpositie, door je armen terug te brengen tot vlak voor je lichaam, op heuphoogte. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen.

Frequentie

Drie sets van vijftien herhalingen met 30 seconden rust tussen de sets.

Voor de bikkels onder ons

Iedere oefening kan verzwaard worden door ze langzamer uit te voeren. Daarnaast kun je natuurlijk de frequentie opvoeren door het aantal herhalingen en/of het aantal sets te verhogen en/of kun je de rust inkorten. De oefeningen kunnen tevens worden verzwaard door breder op de weerstandskabel te gaan staan of een kortere weerstandskabel te gebruiken indien mogelijk. Let er wel op dat de houding te allen tijde goed is.