5 x the ultimate booty workout

Squat jij je ook ongeluk voor mooie ronde billen? Wat als wij vertellen dat er oefeningen bestaan waarmee je nóg meer resultaat kunt behalen?! Wij dagen je uit de volgende oefeningen te proberen voor nog meer booty gains!

Hip Thrusters

De hip thrust is ongetwijfeld één van de beste billen oefeningen. Daarom mag deze zeker niet ontbreken in jouw routine.

1. Gebruik voor deze oefening een fitnessbankje, barbell en iets zachts om je heupen te beschermen.
2. Ga op de grond voor de lange kant van een fitnessbankje zitten, plaats deze eventueel tegen een muur voor extra stevigheid.
3. Ga met de schouderbladen op het fitnessbankje liggen, leg de barbell net onder de heupbotten en zet je voeten op heupbreedte met gebogen knieën voor je neer.
4.  Adem in voordat je begint en zorg voor een aangespannen core. Druk vervolgens je heup omhoog vanuit de bilspieren totdat je knieën een hoek van 90 graden bereiken. Houd deze positie enkele seconden vast en zorg ervoor dat je rug recht blijft.
5. Laat vervolgens je billen weer zakken waarbij je core aangespannen blijft. Raak aan het einde van de herhaling de grond nét niet aan. Vanuit deze positie start je de volgende herhaling.

Roemeense Deadlift

Waarom de Roemeense deadlift in plaats van de traditionele deadlift? Bij de Roemeense deadlift start je vanuit een hogere heuppositie waardoor een hogere spanning op de bilspieren en hamstrings ontstaat dan bij de traditionele deadlift. Daarom is de Roemeense deadlift de beste manier je bilspieren te leren activeren. Een ware killer workout voor je billen!

1. Gebruik voor deze oefening een barbell. Houd deze met beide handen vast waarbij de handen recht onder de schouders hangen en je handpalmen naar binnen wijzen.
2. Je start deze oefening vanuit staande positie met je voeten op heupbreedte en je tenen naar voren wijzend. Zorg voor een rechte rug, spanning op je core en je schouderbladen lichtelijk naar achter getrokken.
3. Vanuit deze positie laat je het gewicht zakken. Breng je billen naar achter vanuit je heupen. Je buigt slechts enkele centimeters door je knieën en laat de rest vanuit je heupgewricht komen. Zorg ervoor dat de barbell dicht bij je lichaam blijft en langs je schenen omlaag gaat.
4. Laat het gewicht zakken tot voorbij je knieën zodat het net de grond niet aanraakt. Vanaf deze positie breng je de barbell terug naar je startpositie. Span je bilspieren aan en strek je heupen en knieën. Zorg dat de barbell dezelfde weg omhoog gaat als dat het naar beneden ging, dus dichtbij je lichaam. Behoud de spanning op je core en de actieve houding. Je bent terug in de startpositie en kunt beginnen aan de volgende herhaling.

Donkey kicks

Voor deze oefening heb je gelukkig geen echte ezel nodig! Donkey kicks kun je ook thuis uitvoeren, handig dus als je een keer niet aan de sportschool toe komt. Je traint hiermee zowel de bilspieren als de lagere rugspieren.

1. Ga op handen en knieën zitten, eventueel op een fitness mat voor extra comfort. Zorg voor een rechte rug en actieve schouders. Houd je nek in het verlengde van je rug.
2. Strek één been naar achter totdat je bovenbeen in een rechte lijn komt met je rug. Houd je knie en enkelgewricht in een hoek van 90 graden, je voetzool gaat dus recht omhoog. Zorg ervoor dat je bekken niet kantelt. Knijp bovenin de bilspier samen om deze extra de activeren.
3. Zak terug naar de startpositie. Maak eerst meerdere herhalingen met het ene been en start daarna pas met het volgende been.
Optioneel: Wil je de oefening zwaarder uitvoeren? Gebruik dan een weerstandband. Hang de weerstandband om je voet en pak met beide handen het andere eind vast. Vanuit deze positie til je het been zo hoog mogelijk op en strek je deze volledig uit. Knijp de bilspier samen voor extra intensiteit. Let hierbij ook erop dat het bekken niet kantelt.

Bulgarian split squat

Van Roemenië naar Bulgarije; de zuidoost-Europeanen weten hoe ze de billen moeten trainen! Niet alleen draagt deze oefening bij aan mooie ronde billen, maar is tegelijk ook een top oefening voor je core en stabiliteit. Omdat je bovenlichaam meer rechtop blijft tijdens de Bulgarian split squats is er minder stress op de onderrug dan bij een normale squat. Mocht je dus regelmatig rugpijn ervaren tijdens het trainen dan is dit een fenomenale oefening voor jou.

1. Zet een bankje of andere verhoging achter je neer. Je kunt bij deze oefeningen dumbells of kettlebells in je handen houden of een barbell achter je nek leggen, maar probeer het eerst zonder gewicht.
2. Plaats één voet op de verhoging achter je en zet de andere voet plat op de grond. Plaats deze zo dat wanneer je naar beneden zakt je knie in een hoek van 90 graden komt te staan.
3.  Neem een actieve houding aan, borst naar voren en schouders naar achteren. Zorg voor spanning op je core.
4. Zak nu in een rechte lijn naar beneden. Het is belangrijk dat je bovenlichaam rechtop blijft!
5. Duw jezelf vanuit je voorste been weer omhoog. Zorg hierbij dat de kracht vanuit de hak komt en niet vanuit de tenen. Let er daarnaast op dat je knie naar buiten wordt geduwd en niet naar binnen beweegt. Je bent nu terug in je startpositie en kunt beginnen aan de volgende herhaling. Heb je moeite met het behouden van stabiliteit, plaats dan je voorste voet iets meer naar buiten.
Feel the burn!

Side-lying Hip abduction

Zo simpel, zo belangrijk en zo vaak vergeten. De Gluteus Medius. Dit kleine stukje bilspier aan de bovenkant en zijkant van je billen zorgt voor stabilisatie van de heupen, evenals het intern en extern roteren ervan. Ze werken ook extra hard mee wanneer je op één been staat en zijn daardoor onmisbaar tijdens het hardlopen of simpele taken als traplopen.

Ook zullen je andere oefeningen verbeteren wanneer je deze spier beter ontwikkelt. Door de Gluteus Medius met deze eenvoudige oefening wat meer aandacht te geven kun je problemen voorkomen in onder andere je knieën en onderrug. Wist je dat een zwakke Gluteus Medius ook de oorzaak kan zijn van je naar binnen vallende knieën en platvoeten? Aan de slag dus!

1. Ga op je zij liggen, eventueel op een fitness matje en ondersteun je hoofd met je hand of een kussentje. Het onderste been mag licht gebogen worden voor een betere balans maar is niet noodzakelijk.
2. Strek het bovenste been uit, deze loopt in een rechte lijn met je rug. Dit is de startpositie.
3. Hef het gestrekte been in een verticale lijn. Voer de oefening langzaam uit en span de bilspieren zoveel mogelijk aan tot je deze extra goed voelt.
4. Zodra je been in de hoogst mogelijke positie is houd je deze enkele seconden vast.
5. Laat het been zakken naar de startpositie en herhaal de oefening een aantal keer. Draai vervolgens op je andere zij om de oefening ook met het andere been uit te voeren.
Te makkelijk? Doe een weerstandband om je benen om de oefening te verzwaren.

Tip: Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en ondersteunen snel herstel van de spieren na fysieke inspanning. Kies bijvoorbeeld voor Whey Perfection om op een eenvoudige manier jouw eiwitinname naar een hoger niveau te tillen.

Ga jij gelijk aan de slag? Let the booty gains begin!