Binnenkant borst trainen

Wie zijn of haar oren spitst, hoort in de sportschool geregeld mede-sporters beweren dat ze nadrukkelijk binnenkant borst trainen. Zou het dan toch écht mogelijk zijn?

De borstspieren: m. pectoralis major en m. pectoralis minor

De borstspieren zijn ruwweg onder te verdelen in de grote borstspier, de m. pectoralis major, en de kleine borstspier, de m. pectoralis minor. De laatstgenoemde ligt onder de m. pectoralis major. De grote borstspier train je voornamelijk door borstoefeningen die je uitvoert in een houding waarin je lichaam in een rechte lijn is, zoals rechtop staand of horizontaal liggend op een bankje. Voorbeelden hiervan zijn de ‘standaard’ barbell chest press en de dumbbell fly. De kleine borstspier, ook wel ‘bovenborst’ genoemd, train je voornamelijk door incline borstoefeningen zoals de incline barbell chest press en de incline dumbbell fly. Met deze oefeningen heb je de leuning van het ligbankje iets omhoog, waardoor je de belasting deels van de grote borstspier haalt en verlegt naar de kleine borstspier.

Fysiologische benadering

Fysiologisch gezien is het onmogelijk om de ‘binnenkant’ van de borstspieren te trainen, helaas! De spiervezels van de borstspieren lopen over de breedte van het lichaam, ofwel horizontaal. Hierdoor is er geen onderverdeling tussen de ‘binnenkant’ en ‘buitenkant’ van de borst en kun je deze dus ook niet apart van elkaar trainen. Immers, als je met beide handen een elastiek uitrekt, staat er op ieder deel dezelfde hoeveelheid belasting. Wel is er een onderverdeling in onderkant en bovenkant van de spier. Hierdoor kan je wél de nadruk leggen op de (individuele) bovenste en onderste spiervezels van de kleine en grote borstspieren. Dit kun je doen met bijvoorbeeld decline oefeningen, het tegenovergestelde van incline oefeningen, hierbij lig je enigszins achterover. Door dit soort oefeningen spreek je meer de onderste spiervezels aan, ofwel de onderkant van je grote borstspier. Ook de hoek van je ellebogen kan bepalen welke spiervezels van de borstspier aangesproken worden, maar hier gaan we in deze tekst niet dieper op in.

‘Maar ik voel toch écht de binnenkant van mijn borst?’

Dat kan absoluut kloppen. Een reden hiervan is, dat het deel van de spiervezels aan de binnenkant van de borst naar binnen worden geduwd. Je kunt zeggen dat er in dat deel een ophoping plaatsvindt, waardoor je het gevoel krijgt dat er meer spanning op dat deel van de spiervezels staat. Je drukt alle spiervezels samen. Met name adductie-oefeningen voor de borst veroorzaken dit gevoel. Dit zijn oefeningen waarmee je de armen van buiten naar binnen beweegt. Een goed voorbeeld hiervan is de fly.

Help, wat nu?

Een goed ontwikkelde en volle borst, krijg je door microtrauma te veroorzaken. Dit zijn kleine scheurtjes in het spiervezel en zijn de reden van ‘spierpijn’. Wanneer deze herstellen, zal je spiermassa toenemen. Om een optimale spierprikkel te behouden, is het aan te raden te variëren in oefeningen (compound- en isolatie oefeningen) en volume. Tip: focus te allen tijde op de excentrische contractie, dit is de beweging waarin de spier verlengd. Helaas wordt dit deel van de beweging vaak verwaarloosd, terwijl de excentrische contractie de voornaamste veroorzaker is van microtrauma. Een voorbeeld van een excentrische contractie is het laten zakken van de stang tijdens een chest press.