Full body schema vs. split schema

Wat werkt nou het beste, een full body schema of een split schema? Een lastige vraag waar niet direct een antwoord op is. Welk sportschema het meest geschikt is voor jou hangt namelijk onder andere af van je doelen. In het onderstaande artikel behandelen we wat het verschil is tussen beide typen sportschema’s en wat de bijbehorende voor- en nadelen zijn.

Full body schema

Een full body schema legt vaak de nadruk op compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarmee je meerdere spier(groep)en aanspreekt. Bekende voorbeelden hiervan zijn het bankdrukken en het squatten. Bij een full body schema train je iedere training het gehele lichaam.

Zeker voor beginners is dit type schema aan te raden, omdat je veel spier(groep)en aanspreekt. Hierdoor boek je snel progressie bij het aanzetten van spiermassa over het gehele lichaam. Daarnaast verbrand je met compound oefeningen relatief veel calorieën, iets wat tijdens het afvallen/cutten in je voordeel kan werken.

Frequentie

Wanneer je een full body schema hanteert is drie (hooguit vier) trainingen per week voldoende. Een training van maximaal een uur is aan te raden. Langer trainen kan nadelig zijn voor spieropbouw. Het is verstandig tenminste 48 uur te rusten tussen de trainingen om je spieren voldoende hersteltijd te gunnen.

Compound oefeningen kun je relatief zwaar uitvoeren. Krachttraining is zowel qua calorieën verbranden als voor het ontwikkelen van spiermassa het meest effectief wanneer je een belasting van ongeveer acht tot maximaal twaalf herhalingen aanhoudt. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht komt een verhoging in herhalingen niet ten goede aan de vetverbranding. Per training is vier á vijf sets per oefening voldoende. Als richtlijn kun je vier á vijf oefeningen per training aanhouden.

Voordelen

+ Je verbrandt relatief veel calorieën
+ Je bespaart tijd
+ Je traint alle spiergroepen vrijwel even vaak
+ Compound oefeningen kunnen de testosteronaanmaak een boost geven

Nadelen

– Bij onvoldoende rust kan er overtraining optreden
– Je kunt lastig een specifieke spier(groep) trainen

Splitschema

Met een split schema onderverdeel je de spiergroepen per training. De combinaties borst + triceps, rug + biceps en benen zijn gebruikelijk. Schouders kun je zowel op een aparte training trainen, alsmede samen met borst + triceps. Buik kun je eventueel aan je benentraining toevoegen.

Deze combinaties zijn gebruikelijk aangezien de triceps en schouders ook aangesproken worden tijdens het trainen van de borst. Hetzelfde geldt voor de biceps tijdens het trainen van de rug. De buikspieren gebruik je tijdens het trainen van de benen als stabilisator van het lichaam.

Split schema’s zijn ideaal voor wanneer je een achterliggende spier(groep) wilt aanpakken, omdat je (in tegenstelling tot een full body schema) meer isolatie oefeningen hanteert. Dit zijn oefeningen waarmee je ‘slechts’ één spier(groep) aanspreekt. Daarnaast kun je het lichaam gemakkelijker voorzien van de nodige rust, omdat je bepaalde spier(groepen) vanwege de isolatie oefeningen kan ontlasten.

Frequentie

Drie tot vijf trainingen per week is voldoende om de spieren maximaal te prikkelen en je lichaam voldoende rust te geven. Wel dien je tussen het trainen van dezelfde spier(groepen) minimaal 48 uur rust te nemen. Om de schouders niet te overbelasten dien je deze niet te belasten kort na een borst + triceps training. Hetzelfde geldt in omgekeerde volgorde. Vaak hanteren meer ervaren sporters een split schema vanwege het feit dat er langer dan een uur getraind kan worden.

Ook de basis van een splitschema dient te bestaan uit compound oefeningen, aangevuld met isolatie oefeningen. Ongeacht je in de bulk- of cutfase zit, de belasting van compound oefeningen is het meest ideaal wanneer je acht tot twaalf herhalingen hanteert. Isolatie oefeningen zijn het meest effectief wanneer je tien tot vijftien herhalingen aanhoudt.

Voordelen

+ Intensievere belasting per spier(groep)

+ Je kunt specifieker een spier(groep) trainen, ideaal voor herstel of achterliggende spiergroepen

+ Je kunt in totaliteit vaker trainen

Nadelen

– Je kunt specifieke spier(groepen) in vergelijking met een full body schema minder vaak trainen

– Je testosteronaanmaak wordt minder beïnvloed in vergelijking met een full body schema