De 5 valkuilen in de sportschool en hoe je ze voorkomt

Het zal je maar gebeuren in de sportschool, dat wanneer je op de crosstrainer stapt, je met één voet de step mist en vervolgens met je kin op de grond ligt. Een foutje kan gebeuren, maar fijn is het natuurlijk niet. Zeker wanneer je net nieuw bent in de sportschool kan het allemaal er onwennig zijn en is de kans op een ongelukje groter dan wanneer je al langer bekend bent in de sportschool. Alle begin is moeilijk en hoe langer je bezig bent, des te meer kennis je vergaart over fitness, voeding en alles wat daarmee samenhangt. In deze blog leggen wij je uit wat dé vijf meest gemaakte fouten zijn in de sportschool. Zorg ervoor dat jij goed beslagen ten ijs komt in de sportschool en lees snel verder.

1. Te hard van stapel lopen in de sportschool

Het is een open deur, maar je kunt beter een iets lichter gewicht pakken met de juiste uitvoering, dan een te zwaar gewicht met een verkeerde uitvoering. Waarschijnlijk denk je wanneer je dit leest, dat weet toch iedereen? Máár het blijft toch een van de meest gemaakte fouten, zelfs voor een doorgewinterde sporter. Het is namelijk ontzettend verleidelijk en/of motiverend om steeds een zwaarder gewicht te pakken of om meer herhalingen te kunnen doen met hetzelfde gewicht. Al snel komt het gevaar van een minder goede uitvoering dan om de hoek kijken. Zorg er daarom altijd voor dat je uitvoering perfect is. Wordt je uitvoering wat minder of merk je dat je moet compenseren met andere spieren? Pak dan liever een lager gewicht en train daarmee door tot spierfalen.

2. Eén trainingsschema aanhouden

Het is mens eigen om vast te houden aan gewoontes. Dit kan een goede eigenschap zijn, ben je echter aan het trainen dan kan dit averechts werken. Als je namelijk altijd op dezelfde intensiteit traint, dan gaat je lichaam aan deze intensiteit wennen. Het gevolg is dat je spieren niet genoeg geprikkeld worden. Wil je dit voorkomen, dan is het aan te raden om regelmatig van een nieuw trainingsschema gebruik te maken. Train je nu bijvoorbeeld aan de hand van een split schema? Ga dan eens een upper en lower body trainingsschema volgen. Of pak bijvoorbeeld je oefeningen eens in een andere volgorde, eerst een leg press gevolgd door een squat oefening, in plaats van andersom. Zo zijn er talloze manieren om te variëren. Wanneer moet je variëren? Dat hangt af van jezelf. Het wordt aangeraden om zo rond de acht tot twaalf weken een ander trainingsschema aan te meten. Boek je geen vooruitgang meer, terwijl je voeding en training wel on point is? Verander dan ook van schema.

3. Te weinig oefeningen met losse gewichten

Je zal niet de eerste zijn die de sportschool inloopt, een kwartier gaat roeien, een circuit volgt en daarna een cooling down doet van vijf minuten wandelen. Helemaal niks mis mee, maar of je het gewenste eindresultaat hiermee gaat behalen is een tweede. Het beste kun je daarom, wanneer je een nieuw trainingsschema ontwerpt, daarin zoveel mogelijk oefeningen met dumbells en barbells verwerken. Op die manier spreek je namelijk de meeste spieren aan. Start met compound oefeningen zoals de squat, bench press, deadlift en shoulder press. Dit bouw je daarna af totdat je (eventueel) uitkomt bij de isolatie oefeningen.

4. Te weinig rust

Je werkdag zit erop en je bent er klaar voor: op naar de sportschool! Dat is natuurlijk het allerleukste om te doen en het liefst doe je dit elke dag. Dit is echter niet aan te raden. Voordat je het weet, overbelast je jouw spieren. Het beste is daarom ook om voldoende rust in te lassen. Dat wil zeggen, rustdagen. Train je bijvoorbeeld full body? Dan moet er na elke training minimaal 24 – 48 uur tussen je trainingen zitten, anders belast je je spieren weer te snel. Met een split schema wordt dit anders. Dan kun je als je op maandag benen traint, gerust op dinsdag weer naar de sportschool gaan voor een borst training met daarbij nog je schouders en/of triceps.

5. Leg-day

Het overgrote deel van de mensen legt in de sportschool vooral de focus op chest day, terwijl je eigenlijk veel beter extra focus kunt leggen op leg day. Wanneer je de benen traint, train je de grootste spier in je lichaam, namelijk de gluteus maximus (de grote bilspier). Dit vergt veel meer van je lichaam dan het uitvoeren van isolatie oefeningen. Oefeningen waar je aan kan denken zijn de squat, deadlift en de hip thruster. Het gevolg is dat je lichaam veel meer in balans is: enkel je bovenlichaam trainen zorgt voor een disbalans. Een volledig getraind lichaam ziet er niet alleen beter uit, maar kan ook meer aan. Tot slot: omdat de benen zo’n grote spiergroep is, verbrand je tijdens je training ook meer!