Nutrition

Tout savoir sur le régime cétogène (ou keto)

Le régime cétogène, ou régime kéto, a gagné en popularité ces dernières années. Malgré son caractère non conventionnel par rapport aux autres régimes, beaucoup affirment avoir atteint leurs objectifs de perte de poids grâce à lui. Ce régime pourrait même aider à traiter l’épilepsie et certains types de cancer. Alors, qu’est-ce que le régime cétogène, comment fonctionne-t-il et peut-il être intégré à votre routine santé et fitness ? Nous répondons ici à vos questions les plus fréquentes, afin que vous puissiez prendre une décision éclairée quant à l’adoption ou non d’une alimentation cétogène.

Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?

Un régime cétogène est basé sur une alimentation très riche en graisses, ou lipides. Plus précisément, ceux qui suivent un régime cétogène doivent obtenir la majorité de leurs calories à partir des lipides (environ 70-80%), une petite partie à partir des protéines (10-20%) et le moins possible à partir des glucides (moins de 10%). Normalement, votre corps préfère utiliser les glucides (sous forme de glucose) provenant des aliments ou le glucose stocké (dans la réserve de glycogène) comme source d’énergie. Lorsque vous limitez les glucides de votre alimentation, votre corps doit trouver une source de carburant alternative. Ainsi, il entre dans un état de « cétose », où il brûle les graisses à la place, ce qui peut potentiellement conduire à une perte de poids.

Régime cétogène : combien de glucides pour la cétose ?

En général, pour atteindre la cétose, la plupart des gens doivent consommer environ 20-50 grammes de glucides nets par jour. Cela peut varier en fonction de facteurs tels que votre âge, sexe, niveau d’activité et métabolisme individuel. Pour calculer les glucides nets, il suffit de soustraire les grammes de fibres des grammes totaux de glucides dans un aliment.

Gardez à l’esprit que chaque corps est différent, il est donc essentiel d’écouter le vôtre et d’ajuster votre apport en glucides en conséquence pour atteindre cette cétose. Certaines personnes peuvent entrer en cétose avec une limite de glucides plus élevée, tandis que d’autres devront rester dans la limite inférieure. Il est utile de suivre votre consommation de nourriture et de surveiller vos progrès pour voir comment votre corps réagit à la cétose et aux différents niveaux de glucides.

Le top 5 des produits Body&Fit pour soutenir un régime cétogène

Voici les aliments de la gamme Body&Fit qui conviendront à une alimentation kéto :

Combien de temps suivre un régime cétogène ?

La durée d’un régime cétogène peut varier en fonction de vos objectifs personnels et de la manière dont votre corps s’adapte. Voici quelques approches possibles :

Régime cétogène à court terme (3-6 mois)

Beaucoup se tournent vers le régime cétogène comme moyen rapide de perdre du poids. Dans ce cas, vous pourriez suivre ce mode d’alimentation pendant quelques mois, atteindre les résultats recherchés, puis passer progressivement à un plan alimentaire plus équilibré et plus facile à maintenir à long terme.

Régime cétogène cyclique

Cette approche est axée sur l’équilibre. Vous suivrez un régime cétogène strict pendant 5-6 jours par semaine, puis aurez un jour ou deux de « recharge en glucides », où vous consommerez davantage de glucides. Cela vous permet de profiter des avantages de la cétose tout en conservant une certaine flexibilité dans votre alimentation.

Régime cétogène à long terme

Certaines personnes décident de suivre un régime cétogène sur une période prolongée, voire des années, parce qu’elles souffrent de conditions médicales (comme l’épilepsie) qui répondent bien au régime, ou parce qu’elles ont constaté une perte de poids / amélioration de la santé significative. Si vous envisagez cette option, assurez-vous de consommer une grande variété d’aliments nutritifs, pauvres en glucides et de surveiller vos marqueurs sanguins pour éviter d’éventuels problèmes de santé.

Le régime cétogène est-il le meilleur moyen de perdre du poids ?

Il est vrai que la plupart de ceux qui se lanceront dans une alimentation cétogène perdront du poids. Cependant, c’est en partie dû à la perte d’eau lorsque le corps commence à utiliser les réserves de glucose (sucre) du foie et des muscles. Comme les réserves de glycogène retiennent également l’humidité, vous aurez tendance à uriner davantage et donc à perdre du poids. Cependant, perdre du poids n’est pas la même chose que perdre de la graisse. Pour perdre de la graisse, il faut être en déficit calorique pendant une période prolongée, ce que cet article démontre : Perte de poids : 11 erreurs à éviter. Techniquement, cela est bien sûr également possible avec un régime cétogène, même si vous devez tenir compte de plus de facteurs que votre apport en glucides seul.

Peut-on prendre du muscle avec un régime cétogène ?

Lorsque l’on pense à tout ce qui a rapport à la prise de muscle, les protéines sont probablement la première chose qui vient à l’esprit. Que faire si vous souhaitez poursuivre ces gains avec un régime cétogène, axé sur la consommation de graisses ? Eh bien, une étude menée auprès d’hommes s’entraînant régulièrement a montré que la masse musculaire augmentait après dix semaines de régime cétogène, suivi de la réintroduction des glucides pendant 2 semaines1. L’essentiel est de maintenir un apport calorique élevé. Après tout, vous demandez à votre corps de créer des tissus et de la masse supplémentaires, ce qui nécessite de l’énergie. Vous devrez toujours consommer suffisamment de protéines (dans votre assiette et éventuellement complétées par un shake) et, bien sûr, vous entraîner régulièrement. Notre Whey Isolate XP Body&Fit est un bon moyen de compléter vos protéines sans trop de glucides. Une portion de ce shake ne contient que 0,5 gramme de glucides pour 25 grammes de protéines.

Le régime cétogène est-il sans risque ?

Bien que de nombreuses personnes aient suivi avec succès un régime cétogène et rapporté des résultats positifs, sa sûreté et ses effets à long terme font encore l’objet de recherches.

Pour la plupart des individus en bonne santé, le régime cétogène peut être sûr lorsqu’il est suivi pendant une courte période. Il est crucial, cependant, de se rappeler que chaque personne est différente et que ce qui fonctionne pour l’une peut ne pas convenir à une autre.

Il existe des inconvénients et des risques potentiels associés au régime cétogène, en particulier pour ceux ayant des problèmes de santé spécifiques.

Quels sont les effets secondaires du régime cétogène ?

Lorsque vous commencez un régime cétogène, cela peut représenter un changement radical dans votre alimentation. Comme il implique d’exclure un grand groupe d’aliments, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres. Il est donc probable que vous ressentiez des effets secondaires. La règle générale du régime cétogène pour la consommation de glucides est un maximum de 50 grammes par jour. Une banane contient déjà environ 30 grammes de glucides. C’est pourquoi les fruits sont souvent écartés du régime cétogène. Cependant, les fruits contiennent d’importants et nombreux nutriments, notamment des vitamines, minéraux et fibres. Il en va de même pour les produits riches en glucides sains tels que le pain complet, les pâtes et le couscous. Nous recommandons toujours de suivre les conseils de professionnels de la santé comme des diététiciens et médecins pour cette raison.

Les principaux effets secondaires d’un régime cétogène sont décrits par certains comme étant similaires à ceux de la grippe :

Maux de tête
Fatigue
Fringales
Étourdissements
Difficultés à se concentrer

D’autres effets secondaires, plus graves, d’un régime cétogène peuvent inclure un risque accru de maladies cardiaques, de problèmes rénaux et hépatiques. Les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les personnes souffrant de certaines affections médicales, telles que le diabète de type 1, les maladies hépatiques ou rénales, devraient consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime cétogène.

Régime cétogène : que manger ?

Place aux lipides ! Voici de quoi se compose une alimentation cétogène, en règle générale :

Viandes : viande rouge, jambon, saucisses, poulet et dinde.
Poissons gras : saumon, anchois, thon et maquereau.
Œufs : de préférence entiers, de pâturage ou riches en oméga-3.
Beurre et crème : les versions entières.
Fromages : fromage à pâte dure, cheddar, bleu et mozzarella, ceux riches en calcium.
Noix et graines : amandes, noix, graines de citrouille, graines de chia, etc.
Beurres de noix : beurre de cacahuète, pâte de cajou bio, pâte de noisette bio, pâte d’amande bio, ou optez pour un mélange de cacahuètes, noisettes, noix de cajou et amandes avec ce beurre de noix.
Huiles et graisses : huile d’olive extra vierge, huile de coco, huile d’avocat et huile de TCM.
Avocats
En-cas : collations riches en lipides et pauvres en glucides comme les barres de noix cétogènes et les barres protéinées cétogènes. Ces barres pratiques contiennent moins de 2 grammes de sucre et sont riches en diverses vitamines B, vitamine E et vitamine C, entre autres nutriments sains.

Quels aliments sont à éviter dans le régime cétogène ?

En bref, tous les aliments riches en glucides sont à éviter autant que possible dans le cadre d’un mode d’alimentation cétogène. Voici les principaux aliments « interdits » du régime cétogène :

Boissons sucrées : sodas, jus de fruits, smoothies.
En-cas sucrés : pâtisseries, glaces, bonbons.
Céréales : produits à base de blé, riz, pâtes.
Fruits : presque tous les fruits, sauf quelques baies et fraises en petites quantités.
Légumineuses : pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches.
Légumes-racines : pommes de terre, patates douces, carottes, panais.
Sauces riches en sucre : ketchup, sauce chili douce.
Alcool.

Le régime cétogène, en bref

Le régime cétogène, ou régime kéto, se compose principalement de lipides et de très peu de glucides (jusqu’à 50g par jour). En raison de la pénurie de glucides, le corps entre dans un état dit de « cétose », où il passe à la combustion des acides gras, plutôt que du glucose, comme source d’énergie. Le régime cétogène peut également être combiné à une alimentation hypocalorique qui permet de perdre du poids. Pour la plupart des gens, ce n’est pas un régime permanent en raison des restrictions strictes qu’il implique. Nous recommandons donc de demander l’avis d’un professionnel de la santé avant et pendant un régime cétogène.

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Sources :

(en anglais) Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men - PubMed (nih.gov)