Fitness

HOE ONDERSTEUN JE JOUW IMMUUNSYSTEEM?

Je kunt ze online op veel plekken vinden: tips voor het versterken van je immuunsysteem. Vooral tijdens de koude wintermaanden willen mensen namelijk een stapje extra zetten voor hun gezondheid. En sinds het begin van de coronapandemie is die wens alleen nog maar sterker geworden.

Helaas is er op het internet veel verkeerde informatie over ons immuunsysteem te vinden. Denk aan voedingsmythes en aan zogenaamde effectieve remedies die het immuunsysteem niet versterken, en evenmin bijdragen tot de algemene gezondheid. Maar wat kan je wél doen om jouw immuunsysteem te versterken? In dit artikel leer je alles wat je moet weten over ons natuurlijke afweersysteem, en krijg je tips over de beste immuunsysteem ondersteuners in de vorm van voedingssupplementen.

HET IMMUUNSYSTEEM IS VAN LEVENSBELANG

Eerst even terug naar het begin: wat houdt immuniteit eigenlijk in? Immuniteit is de capaciteit van het lichaam om bepaalde ziektekiemen te bestrijden. Dit kunnen bacteriën, virussen en andere vervelende dingen zijn die ons ziek maken. Omdat ons lichaam dit van nature doet, hebben we het over het ondersteunen van het immuunsysteem, en niet over het ‘boosten’ van het immuunsysteem. In de meeste gevallen is ons lichaam namelijk al heel goed in het bestrijden van de dingen die ons ziek maken.

Onze witte bloedcellen, en specifiek onze ‘T’-cellen, zijn voortdurend op jacht naar dingen die ons ziek kunnen maken. Deze cellen doen hun werk zonder dat we ons daar bewust van zijn. Als we ziek worden of koorts krijgen, is dit meestal een teken dat ons lichaam overuren maakt om een bacterie of virus te bestrijden.

Er zijn echter wel bepaalde producten met vitamines en mineralen die het lichaam kunnen ondersteunen bij de verschillende taken van het immuunsysteem. Hieronder bespreken we eerst hoe het immuunsysteem in elkaar zit.

EEN KORTE INTRO OVER AANGEBOREN EN ADAPTIEVE IMMUUNSYSTEEM

Het immuunsysteem van de mens bestaat uit twee delen: het aangeboren en adaptieve immuunsysteem. De naam zegt het eigenlijk al, we zijn geboren met het aangeboren immuunsysteem. Onze fysieke en chemische barrières bijvoorbeeld. Je huid, wimpers en neusharen voorkomen dat ziektemakers het lichaam binnendringen. Als er toch iets doorheen glipt, zijn er chemische barrières zoals maagzuur. Deze en andere cellulaire mechanismen staan paraat om ziektekiemen te vernietigen. De andere helft van het immuunsysteem, je adaptieve of ‘specifieke’ systeem, ontwikkelt zich na verloop van tijd als ziekten worden geïntroduceerd in het lichaam. Omdat dit deel van het immuunsysteem bestaat uit alle mechanismen die je lichaam aanleert door blootstelling, reageert het veel specifieker op ziektemakers dan het aangeboren immuunsysteem.

WIST JE DAT…

Een persoon gemiddeld twee tot vier keer per jaar verkouden wordt?
99% van de verkoudheden worden veroorzaakt door virussen?

HOE KAN IK MIJN IMMUNITEIT EEN SNELLE BOOST GEVEN?

Dat is een interessante vraag. Eigenlijk zijn er weinig dingen die je immuniteit een snelle boost kunnen geven, zie ook de uitleg over het ‘boosten’ hierboven. Het belangrijkste is om je immuunsysteem te ondersteunen en je lichaam goed te verzorgen. We adviseren om altijd een stap vooruit te denken, want voorkomen is beter dan genezen. Actief blijven wordt gezien als een manier om te zorgen dat het immuunsysteem goed blijft werken. Het is heel eenvoudig om elke dag een wandeling te maken of wat oefeningen te doen.

WAT ZIJN DE BESTE VITAMINES, MINERALEN EN SUPPLEMENTEN OM MIJN IMMUUNSYSTEEM TE ONDERSTEUNEN?

Verschillende vitamines en mineralen binnenkrijgen is essentieel voor de immuunfuncties van het lichaam. Ze zijn bijvoorbeeld onderdeel van de gezondheid van je huid, de productie van belangrijke immuuncellen en het reguleren van ontstekingsfactoren die worden veroorzaakt door externe elementen zoals vervuiling.

Vitamines die een bijdrage leveren aan het normaal functioneren van je immuunsysteem zijn onder andere vitamine C, D, A, B6 en B12. Enkele belangrijke mineralen zijn zink, koper en ijzer. Al deze vitamines en mineralen vind je terug in voeding. Als je het lastig vindt om deze voldoende binnen te krijgen via je normale voedingspatroon, dan kan je naast je gewone voeding supplementen gebruiken. Supplementen zijn echter geen vervanging van gevarieerde, gebalanceerde voeding en een gezonde levensstijl.

Vooral mensen die regelmatig trainen vragen zich vaak af of ze extra vitaminen en mineralen nodig hebben. Sommige onderzoeken suggereren van wel, en daarom tonen wij de belangrijkste vitamines in het artikel ‘Vitamines en mineralen voor een actieve levensstijl’ en de meest relevante mineralen voor sporters in het artikel ‘Zorg voor voldoende van deze 8 belangrijke mineralen’.

VITAMINE C STAAT BEKEND OM DE ONDERSTEUNDE WERKING VAN HET IMMUUNSYSTEEM

Vitamine C is waarschijnlijk de meest bekende van alle vitamines en zit in allerlei soorten fruit en groenten. Al in de 18e eeuw ontdekte men hoe essentieel het was voor het lichaam, omdat zeelieden die citrusfruit aten minder snel scheurbuik kregen. Aardbeien, kiwi’s en citrusvruchten zijn specifieke voorbeelden van voeding met een hoog vitamine C-gehalte. Vitamine C levert niet alleen een bijdrage aan een goed werkend immuunsysteem, maar het draagt ook bij aan de bescherming van je cellen tegen oxidatieve stress. Daarnaast ondersteunt het de normale collageenvorming, wat weer belangrijk is voor bloedvaten, botten, kraakbeen, tandvlees, huid en meer. Daarnaast kan vitamine C helpen om vermoeidheid te verminderen.

Wij bieden vitamine C gecombineerd met verschillende andere ingrediënten voor jouw unieke doelen. Onze Vitamin C + Antioxidant heeft een mooie blend van rozenbottelextract, vitamine E, C en meer. Als je vitamine C met het populaire echinacea wilt combineren, is Immune Support met Echinacea perfect voor jou.

Fun fact: boerenkool is ook een vitamine C-bommetje en bevat daarnaast ook veel vitamine A, vitamine K, magnesium en calcium. In ons artikel Food fact: boerenkool kom je alles te weten over deze groentesoort.

VITAMINE D EN JE IMMUUNSYSTEEM

Vitamine D wordt aangemaakt door het lichaam bij blootstelling aan zonlicht. Je lichaam kan vitamine D opslaan voor de dagen waarop zonlicht schaars is, zoals in de wintermaanden. Deze vitamine is ook aanwezig in bepaalde voeding, vooral in vette vis. Vitamine D is niet alleen belangrijk voor het normaal functioneren van het immuunsysteem, het doet hetzelfde voor spieren, botten en meer. Reden genoeg om een goed vitamine D-supplement te vinden, vooral wanneer je met weinig zonlicht in contact komt of voor mensen met een getinte huidskleur. We verkopen een Vitamine D3 – 1000IU-supplement of een hogere dosering Vitamine D3 – 3000 IU.

VITAMINE A EN IMMUNITEIT

Vitamine A is aanwezig in verschillende dierlijke producten, vooral lever. Niet zo gek op paté of foie gras? Gelukkig kan je lichaam ook vitamine A aanmaken uit de carotenoïden van planten. Wortels (en andere wortelsoorten) staan bekend om het hoge carotenoïdeniveau en het is bijvoorbeeld ook aanwezig in spinazie en boerenkool. Vitamine A is ook nog eens belangrijk voor het behoud van goede ogen. Vitamine A zit in de meeste multivitaminen supplementen. Let wel op met deze vitamine als je zwanger bent: het wordt aanbevolen om geen supplementen met vitamine A te gebruiken tijdens de zwangerschap.

VITAMINE B6 EN B12 EN HET IMMUUNSYSTEEM

B6 en B12 zijn belangrijke leden van de B-vitaminefamilie. Vitamine B6 draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem, maar kan ook bijdragen tot de vermindering van vermoeidheid.

Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Daarom adviseren we veganisten en vegetariërs om vitamine B12 als supplement te nemen. Deze Vitamine B12 is geschikt voor veganisten. Niet alleen de inhoud is vegan, ook voor de capsule (die anders vaak van gelatine gemaakt wordt) hebben we een veganistisch alternatief gebruikt.

ZO BELANGRIJK IS VITAMINE B12 IS EEN VEGANISTISCH DIEET

Eet jij volledig veganistisch? Dan wordt er dus aangeraden om te kijken naar een vitamine B12 supplement. Uit een studie blijkt namelijk dat mensen die vegetarisch of veganistisch eten een lager risico op hartziekten hebben, maar een hoger risico op een beroerte. Een reden voor dit laatste zou een tekort aan vitamine B12 kunnen zijn, die wel in dierlijke maar niet in plantaardige voedingsmiddelen voorkomt. Vooral voor mensen die geen vlees, vis, eieren of zuivelproducten eten, kan een supplement voor B12 dus nuttig zijn.

Bekijk ons artikel Antwoord op al jouw vegan vragen om te leren hoe je jouw veganistische levensstijl verder kunt versterken met vitamine B12.

ZINK EN BELANGRIJKE IMMUUN FUNCTIES

Zink is aanwezig in verschillende soorten voeding zoals granen, noten, vlees en zeevruchten. Het is een belangrijk mineraal, omdat het bestaat uit enzymen die onmisbaar zijn voor verschillende belangrijke functies in het lichaam, zoals het immuunsysteem, huid, haar en nagels. Andere functies zijn het cognitief functioneren en het metabolisme van macronutriënten.

KOPER EN IMMUNITEIT

Je loopt risico op een lagere koper-opname wanneer je veel zink inneemt. Voor de zekerheid zijn de twee daarom gecombineerd in ons supplement Zinc Complex. Ook koper is belangrijk voor het normaal functioneren van het immuunsysteem, en het vervoeren van ijzer.

IJZER IS BELANGRIJK VOOR HET IMMUUNSYSTEEM

IJzer is een ander belangrijk mineraal voor de ondersteuning van een gezond immuunsysteem. IJzer is rijkelijk aanwezig in vlees, granen, peulvruchten en noten. Een te laag ijzergehalte kan resulteren in bloedarmoede. IJzer en vitamine C zijn samen een synergetische combinatie, aangezien vitamine C de ijzeropname ondersteunt. Daarom combineren wij deze twee in ons supplement IJzer & vitamine C.

ZORGT SPORTEN VOOR STRESS IN MIJN LICHAAM EN IMMUUNSYSTEEM?

Sporten is weliswaar een goede manier om aan je lichaam te werken, maar het zorgt ook voor een beetje stress voor het lichaam. Daarom wordt fanatieke sporters (iedereen die meer dan drie keer per week één uur of langer sport), aangeraden om 200 mg vitamine C extra in te nemen, boven op de aanbevolen dagelijkse dosis. Dit levert een bijdrage aan het normaal functioneren van het immuunsysteem tijdens en na intense fysieke training. Lees om te weten te komen welke andere vitamines, mineralen en gewoontes je immuunsysteem kunnen ondersteunen.

Wil je weten of je kunt sporten, ondanks dat je last hebt van een lichte of beginnende verkoudheid? Ons Engelse artikel Exercise during a cold or the flu vertelt waar je op moet letten als het gaat om bewegen en verkoudheid, en wanneer wij sterk afraden om te trainen.

PRODUCTEN VOOR ONDERSTEUNING VAN HET IMMUUNSYSTEEM MET MEERDERE INGREDIËNTEN

Het kan lastig zijn om alle juiste hoeveelheden vitaminen en mineralen te verzamelen die je lichaam nodig heeft (als je die al niet binnenkrijgt via een gebalanceerd dieet). Daarom verkopen we een paar allesomvattende producten die de beste ingrediënten combineren voor de best mogelijke ondersteuning van je immuunsysteem. Immune Support with L-Glutamine bestaat uit vitamine C, D, zink en meer. Hetzelfde geldt voor het premium supplement Immune Support Duo. De duocapsule technologie voor dit supplement maakt het mogelijk om unieke ingrediënten te combineren, zoals Wellmune®-bètaglucanen.

WAAROM NOEMEN JULLIE JE PRODUCTEN IMMUUNSYSTEEM ONDERSTEUNEND?

Veel vitamines en mineralen spelen een cruciale rol in immuniteit. Maar het gebruik van supplementen ondersteunt slechts het normaal functioneren van je immuunsysteem. De sleutel tot een gezond leven is een gevarieerd en gebalanceerd dieet. Er zijn ook verschillende andere factoren die een rol spelen in je immuunsysteem, waar supplementen geen effect op hebben. Daarom noemen we onze producten liever producten die je immuniteit ondersteunen. We willen je helpen om zo gezond mogelijk te leven en staan altijd voor je klaar om je te ondersteunen met onze hoogwaardige producten en deskundig advies wanneer je het nodig hebt.

WAT KAN IK NOG MEER DOEN OM MIJN IMMUUNSYSTEEM EEN ‘BOOST’ TE GEVEN?

We delen vijf tips voor het ondersteunen van je lichaam op de Body&Fit manier:

Zorg dat je genoeg slaapt. Meerdere studies hebben bewezen dat voldoende slapen je immuunsysteem ondersteunt. Voor de meeste mensen betekent dat 7 tot 9 uur slaap per nacht.

Eet gezond. In groenten en fruit zitten veel antioxidanten, vezels, vitamines en mineralen. Zorg ervoor dat je minimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit per dag eet. Eet daarnaast gezonde vetten zoals omega 3-vetzuren.

Beperk je stress. Dit is misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar probeer je stress te minimaliseren. Het stresshormoon cortisol onderdrukt het immuunsysteem namelijk. Als je te veel stress hebt, wordt de kans dat jouw lichaam indringers herkent en bestrijdt kleiner.

Sporten. Van lichaamsbeweging, vooral met een matige intensiteit, is wetenschappelijk bewezen dat het je immuunsysteem ondersteunt. Probeer elke dag ongeveer 30 minuten aan matige activiteit te doen, zoals een stevige wandeling, fietsen, tuinieren, schoonmaken, joggen of zwemmen.

Zorg dat je gehydrateerd blijft. Water is belangrijk voor het vervoeren van cruciale dingen in je lichaam en het afvoeren van schadelijke dingen uit je lichaam.

Sources:

1: Nicholson, L. B. (2016). The immune system. Essays in biochemistry, 60(3), 275-301.

2: Parkin, J., & Cohen, B. (2001). An overview of the immune system. The Lancet, 357(9270), 1777-1789.

3: Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201-217.

4: Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health

5: Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A review of micronutrients and the immune system–working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients, 12(1), 236.

6: Voedingscentum. Vitamine C (Ascorbinezuur). https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-c.aspx%20(retrieved October 2021).

7: Tang, G., Qin, J., Dolnikowski, G. G., Russell, R. M., & Grusak, M. A. (2005). Spinach or carrots can supply significant amounts of vitamin A as assessed by feeding with intrinsically deuterated vegetables. The American journal of clinical nutrition, 82(4), 821-828.

8: Bryant, P. A., Trinder, J., & Curtis, N. (2004). Sick and tired: does sleep have a vital role in the immune system?. Nature Reviews Immunology, 4(6), 457-467.

9: Venter, C., Eyerich, S., Sarin, T., & Klatt, K. C. (2020). Nutrition and the immune system: a complicated tango. Nutrients, 12(3), 818.

10: Zefferino, R., Di Gioia, S., & Conese, M. (2021). Molecular links between endocrine, nervous and immune system during chronic stress. Brain and Behavior, 11(2), e01960.

11: Chishaki, T., Umeda, T., Takahashi, I., Matsuzaka, M., Iwane, K., Matsumoto, H., … & Nakaji, S. (2013). Effects of dehydration on immune functions after a judo practice session. Luminescence, 28(2), 114-120.