Lifestyle

Beter slapen? Wat je wel én niet moet doen

Slaap is een belangrijk onderdeel van onze dagelijkse routine: we besteden ongeveer een derde van onze dag aan slapen. Kan jij ’s morgens vaak moeilijk uit bed komen? Dan kan het geen kwaad om jouw slaappatroon eens flink onder handen te nemen. Goed slapen is namelijk noodzakelijk voor onder andere jouw energieniveau gedurende de dag. Wat kan je zélf doen om jouw slaap te verbeteren? En hoe zorg je voor een slaappatroon waar zelfs Doornroosje jaloers op is? Trek je pyjama maar vast aan, want Body&Fit neemt je mee naar dromenland.

We vertellen je in dit artikel waarom we eigenlijk slapen, maar ook door welke oorzaken mensen vaak níét in slaap kunnen vallen. Over een paar minuten weet je precies wat je zelf kunt doen om slapeloze nachten zo veel mogelijk te voorkomen.

Zo belangrijk is goed slapen

Dat slaap belangrijk is voor een goede gezondheid, zowel mentaal als fysiek, hoeven we je vast niet te vertellen. We merken immers allemaal dat we na een slechte nacht sneller geïrriteerd, prikkelbaar en uiteraard moe zijn. Ook in wetenschappelijke studies is dit meerdere malen bewezen. In 2017 publiceerde de Harvard Medical School Devision of Sleep Medicine van de Amerikaanse universiteit Harvard een studie waarbij de belangrijkste aspecten van een goede gezondheid naar voren kwamen. Dit noemden ze de drie pijlers van een goede gezondheid, en ze luiden als volgt:

Slaap

Voeding

Beweging

Deze drie pijlers zijn dus alle drie even belangrijk om gezond door het leven te gaan. Valt één van deze pijlers weg? Dan zullen de andere daaronder lijden. Als je bijvoorbeeld niet voldoende slaapt, dan zul je merken dat je minder energie hebt om te bewegen. Slaap, voeding en beweging zijn daarom onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Wanneer spreken we eigenlijk van een goede nacht? Om dit te bepalen, leggen we eerst uit hoe jouw nachtrust is opgebouwd. Een nacht slapen bestaat namelijk uit meerdere cyclussen. Eerst daalt je alertheid, en kom je in de lichte slaap terecht. Daarna kom je in je diepe slaap, en tot slot in de REM slaap. In deze laatste fase droom je vaak. Dit patroon wordt een slaapcyclus genoemd. Eén slaapcyclus duurt gemiddeld zo’n 1,5 uur. Per nacht ga je ongeveer vijf keer een cyclus door, en je wordt het meest uitgerust wakker nadat je een volledige cyclus hebt voltooid.

Hoe lang moet ik slapen?

De vraag ‘hoe lang moet ik slapen’ wordt vaak op Google ingetikt. Misschien heb jij er ook wel eens naar gezocht, maar heb je niet het antwoord kunnen vinden waar je naar op zoek was. Er is namelijk niet één antwoord dat juist is. De meeste mensen hebben gemiddeld tussen de 7 en 8 uur slaap per nacht nodig. Matthew Walker, professor Neurowetenschappen en Psychologie aan de Universiteit van California en directeur van het Center for Human Sleep Science, laat in een podcast met Joe Rogan weten dat gemiddeld 6 uur of minder slapen voor niemand werkt. Hij vertelt: “Het aantal mensen dat 6 uur of minder kan slapen en hierdoor geen beperkingen vertoont, afgerond op een getal en uitgedrukt als percentage van de bevolking, is nul.”

Waarom slapen we eigenlijk?

Slaap is dus essentieel voor een goede gezondheid. Maar waaróm slapen we eigenlijk? Dat is een goede vraag. Volgens het National Institute of Neurological Disorders and Stroke beïnvloedt slaap bijna elk type weefsel en systeem in het lichaam - van de hersenen, het hart en de longen tot de stofwisseling, de immuun functie, de stemming en de weerstand tegen ziekten. Daarnaast tonen verschillende onderzoeken aan dat een chronisch gebrek aan slaap het risico op aandoeningen als een hoge bloeddruk, hart- en vaatziektes, diabetes en depressies vergroot.

In de praktijk kunnen we de voordelen van een goede nachtrust onderverdelen in fysieke en mentale voordelen.

Fysieke voordelen:

Slapen helpt bij het herstel van spieren en weefsel. Daarom is een goede nachtrust belangrijk als je veel sport.
In de nacht hebben jouw hormonen de tijd om te resetten.
Ook de rest van jouw lichaam heeft baat bij slaap: slapen zorgt ervoor dat het lichaam uitrust, zodat je de volgende dag weer fris en fruitig bent.
Slaap speelt een grote rol in het sterk houden van je immuun functies. Als je een periode niet lekker slaapt, dan is de kans dat je ziek wordt ook groter.

Mentale voordelen:

Slaap zorgt ervoor dat we de hele dag door alerter zijn. Daarnaast voelen we ons na een goede nachtrust energieker en vrolijker dan na een nacht slecht slapen.
Een goede nachtrust zorgt ervoor dat we beter kunnen leren, en beter herinneringen onthouden.
Ook kunnen we betere beslissingen maken na een nacht goed slapen. Dat komt onder andere doordat we na een goede nachtrust emotioneel stabieler zijn. Ergens ‘een nachtje over slapen’ is dus helemaal niet zo’n verkeerd idee.

Slaap je slecht? Hierboven hadden we het al even over de gevolgen voor lange termijn, maar ook op korte termijn zorgt een slechte nachtrust. Zo zorgt slaapdeprivatie er bijvoorbeeld voor dat je jouw werk niet goed kunt uitvoeren. Ook laat slaapexpert Matthew Walker in de eerdergenoemde podcast weten dat er meer ongelukken veroorzaakt worden door mensen die in de auto stappen als ze slaperig zijn, dan dat er worden veroorzaakt door rijden onder invloed van alcohol en drugs. Volgens hem staat 20 uur slaaptekort dan ook gelijk aan het effect van dronken zijn, zowel lichamelijk als geestelijk. Mocht het nog niet duidelijk zijn: een goede nachtrust is van levensbelang.

Niet kunnen slapen, hoe komt dat?

Het zou makkelijk zijn om één oorzaak van een slechte nachtrust aan te kunnen wijzen. In de praktijk zijn het echter vaak een combinatie van verschillende factoren die ervoor zorgen dat je met ogen open blijft liggen. Denk bijvoorbeeld aan lichamelijke klachten, zoals rugpijn of een ontsteking. Ook spanningen, zorgen of psychische klachten als angst en depressies kunnen zorgen voor slapeloze nachten.

Ook invloeden van buitenaf kunnen ervoor zorgen dat jij de hele nacht wakker ligt. Denk aan een snurkende partner bijvoorbeeld, want wist je dat het snurk-geluid het hardste geluid is wat een mens zelf kan produceren? Een snurkende partner naast je kan dus funest zijn voor je nachtrust. Maar ook een slecht matras, alcoholgebruik, ’s avonds laat nog je telefoon gebruiken en het drinken van cafeïne voor het slapen gaan hebben invloed op je nachtrust, en op de kwaliteit van je slaap.

Goed slapen, wat is daarvoor nodig?

Het liefst zouden we je dé hack willen geven om goed te slapen. Jammer genoeg bestaat er geen one size fits all-oplossing voor alle slaapproblemen. Zoals je hierboven gelezen hebt, zijn er talloze oorzaken van een slechte nachtrust. Wat we je wel kunnen bieden, is een lijst met opties om jouw avondroutine beter te maken. Als je echt last hebt van slapeloosheid, dan gaan deze tips je waarschijnlijk niet helpen (neem dan vooral contact op met je huisarts!). Maar merk je dat je de laatste tijd niet goed slaapt, en heb je de onderstaande dingen nog niet op orde? Dan kunnen ze een goede stap in de juiste richting zijn.

Wat heb je nodig voor een goede nachtrust?

Een goed bed en een slaapkamer. Klinkt vanzelfsprekend, maar niemand slaapt écht lekker op de bank, op een halfvol luchtbed of op de grond. Een bed en een slaapkamer zijn daarom essentieel voor een goede nachtrust. Ook zou het matras waar je op slaapt goed moeten matchen bij jouw lichaam. Iemand die graag op een zacht matras ligt, slaapt over het algemeen niet lekker op een hard matras. Bedenk waar jouw voorkeur ligt.
Een volle maag (maar niet té vol). Lig jij met een knorrende maag op bed? Of heb je juist enorm veel gegeten, nét voordat je naar bed gaat? Beiden zijn niet ideaal voor je nachtrust. Als je nog trek hebt voordat je gaat slapen, ga dan liever voor een lichte maaltijd. Een eiwitshake voor het slapen gaan is bijvoorbeeld een goed idee, zoals onze Whey Perfection.
De juiste temperatuur. Een te warme of te koude slaapkamer is niet optimaal voor jouw nachtrust. Een temperatuur van 18 graden Celsius wordt vaak bestempeld als de ideale slaapkamertemperatuur.
Routine. Je hoort het bijna elke slaapexpert zeggen: regelmaat is hét geheim achter een goede nachtrust. Ons lichaam heeft baat bij regelmaat. Zorg ervoor dat je elke avond rond dezelfde tijd gaat slapen, en ’s morgens rond dezelfde tijd weer wakker wordt. Ja, ook in het weekend.
Controle over je ademhaling. Zoals we eerder al bespraken, zijn stress en angst factoren waardoor je ’s nachts wakker kunt liggen. Als je controle hebt over je ademhaling, dan kan dat ervoor zorgen dat je de stress en angst makkelijker naast je neer kunt leggen, wat jouw slaapritme ten goede komt.

3 fabels over slaap

Over het onderwerp ’slapen’ zijn veel fabels te vinden op het internet. Tips die voor de één werken, werken voor de ander juist totaal niet. Maar wat is nu waarheid? Body&Fit zocht het voor je uit.

1. Je kunt slaap inhalen

Niet waar. We hebben na een slechte nacht slapen vaak de neiging om de nacht daarna onze slaap in te halen, maar kan dat eigenlijk wel? Nee, aldus veel slaapexperts. Het beste wat je kunt doen, is je normale slaapritme zo snel mogelijk weer oppakken. De volgende nacht extra lang slapen om slaap ‘in te halen’ is dus niet nodig.

2. Als je gaapt, ben je moe

Niet waar. Onderzoekers staan voor een raadsel als het om gapen gaat. We weten dat we soms gapen als we moe zijn, maar ook als we het koud hebben of wanneer we ons vervelen. Daarnaast werkt gapen aanstekelijk – er is bijna niemand die een video van gapende mensen kan kijken zónder zelf te moeten gapen (durf jij het aan? Probeer het uit met deze video, en laat het ons weten of het gelukt is). Gapen betekent dus niet per se dat je moe bent. Een gaap kan meerdere oorzaken hebben, alleen weten we niet precies waardoor het komt.

3. Een glas alcohol zorgt voor een betere nachtrust

Niet waar. We dénken vaak dat we na een glas wijn, een biertje of een andere alcoholische drank sneller in slaap vallen, maar dat klopt niet. Alcohol zorgt er juist voor dat je onrustiger en minder diep slaapt. Het verstoort je slaapritme, waardoor je sneller weer wakker wordt. Dat bekende ’slaapmutsje’ is dus geen goed idee. We vertellen meer over het effect van alcohol op je nachtrust in ons artikel Alcohol en gezondheid, gaat dat wel samen?

Val jij ’s avonds snel in slaap? Of zou je graag nog een aantal dingen willen veranderen aan jouw slaappatroon? Volg vooral @bodyandfit_nl voor meer tips op gebied van sport, voeding en gezondheid, en houd onze blog in de gaten. Heb jij vragen over voeding? Schroom dan niet om contact op te nemen met onze klantenservice. We beschikken over een team van voedingsdeskundigen die jou graag helpen om jouw doelen te bereiken.

#FINDYOURFIT