Supplements

FAQ: alles wat je wilt weten over Vitamine D

Er zijn veel verschillende vitamines en ze hebben allemaal een belangrijke functie in het lichaam. Zo ook vitamine D. We noemen ’m niet voor niets de happy vitamin. In dit artikel vertellen we je waarom genoeg vitamine D binnenkrijgen zo belangrijk is, en op welke manier je dat voor elkaar krijgt. Spoiler: de zon speelt een enorm grote rol.

We beantwoorden al jouw prangende vragen over vitamine D in de onderstaande FAQ (Frequently Asked Questions).

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Naast dat we deze vitamine binnenkrijgen via voeding, kan ons lichaam het ook zelf aanmaken. Dat gebeurt zodra de huid in contact komt met de zon. We hebben vitamine D nodig om calcium uit voeding op te nemen. Het speelt daardoor een belangrijke rol in het behoud van stevige botten en tanden.

De twee belangrijkste vormen van vitamine D zijn vitamine D2 en vitamine D3. Daarbij is vitamine D2 de plantaardige vorm, en vitamine D3 voornamelijk de dierlijke vorm. Vitamine D3 kan beter worden opgenomen in het lichaam. Als je ervoor kiest om vitamine D te suppleren, dan heeft het lichaam dus meer aan een supplement waar vitamine D3 in verwerkt zit. Dat kan tegenwoordig ook met vegan capsules, zoals onze Vegan Vitamin D3. De vitamine D3 is in deze capsules afkomstig van korstmos, ook wel lichen genoemd.

Wat zijn de functies van vitamine D?

Vitamine D heeft een aantal verschillende, belangrijke functies in het lichaam:

Het draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. Vitamine D zorgt dus mede voor een goede weerstand.

Het draagt ertoe bij dat calcium goed uit voeding kan worden opgenomen.

Het is van belang voor het behoud van een sterk gebit.

Het draagt bij tot normale calciumgehalten in het bloed.

Het draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels in het lichaam.

Het draagt bij tot de instandhouding van een normale werking van de spieren.

Waar zit vitamine D in?

De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Wanneer ons lichaam in aanraking komt met zonnestralen, maakt de huid vitamine D aan. Het is daarom belangrijk dat we in de lente, zomer en herfst elke dag minimaal 15 tot 30 minuten buiten zijn met je handen en hoofd onbedekt. Tussen 11:00 en 15:00 zijn de UV-stralen het sterkst, wat goed is voor de opname van vitamine D3. Loop in jouw lunchpauze dus vooral een rondje buiten.

In de winter is het in Nederland lang niet altijd zonnig genoeg om voldoende vitamine D op te nemen. Dat is gelukkig niet erg – ons lichaam kan een voorraad vitamine D opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever. Deze voorraad gebruiken we vervolgens in de winter.

Zit er ook vitamine D in voeding?

Ja, er zit ook vitamine D in eten. Je vindt deze vitamine vooral terug in vette vis (zoals zalm, haring en makreel) maar ook in lagere gehaltes in vlees en eieren. Daarnaast wordt het vaak ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Zit er vitamine D in fruit?

Het is algemeen bekend dat er veel vitamines in fruit zitten. Geldt dit ook voor vitamine D? Nee, deze vitamine vind je niet terug in een sinaasappel, banaan, mandarijn of ander fruit. In fruit zijn wel veel andere macro- en micronutriënten te vinden die ons lichaam ook nodig heeft, zoals vitamine C. Twee stuks fruit per dag eten is een goed uitgangspunt om andere vitamines binnen te krijgen.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 10 microgram. Dit advies van de Gezondheidsraad geldt voor volwassenen tot 70 jaar.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 10 microgram per dag.

Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?

Als men op lange termijn consistent te weinig vitamine D aanmaakt of binnenkrijgt, dan kan dat voor problemen met de botten zorgen. Vitamine D is immers goed voor het skelet. Bij volwassenen en ouderen kan een vitamine D-tekort op den duur zorgen voor botontkalking, osteoporose en/of spierzwakte.

Ook bij kinderen kan er sprake zijn van een tekort aan vitamine D. Net als bij volwassenen, zien we dit terug in problemen met de botten. Bij jonge kinderen kan een tekort aan deze vitamine namelijk leiden tot rachitis (Engelse ziekte). Deze ziekte zorgt op den duur voor afwijkingen aan het skelet.

Wanneer heb je extra vitamine D nodig?

Er zijn een aantal bevolkingsgroepen waarbij het suppletie-advies van vitamine D hoger ligt dan 10 microgram (400 IE) per dag. Een voorbeeld hiervan zijn ouderen boven de 70 jaar, omdat de huid na het bereiken van deze leeftijd meer moeite heeft met het opnemen van vitamine D. Deze groep zou daarom 20 microgram per dag binnen moeten krijgen, aldus het advies van het Voedingscentrum. Daarnaast zouden ook jonge kinderen, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen extra vitamine D moeten slikken.

Kan je ook te veel vitamine D binnenkrijgen?

Is het mogelijk om te veel vitamine D binnen te krijgen? In principe wel, maar het komt in Nederland zelden voor. De aanvaardbare bovengrens van de vitamine D-inname voor volwassenen, is namelijk 100 microgram per dag. Houd je bij het slikken van supplementen wel altijd aan de aanbevolen hoeveelheid op de verpakking aan.

Je kunt niet te veel vitamine D binnenkrijgen door de zon. Ook niet als je in een warm land op vakantie bent, en langdurig wordt blootgesteld aan zonlicht. De huid regelt dan namelijk de aanmaak, wat ervoor zorgt dat je de maximale vitamine D-aanmaak niet overschrijdt. Natuurlijk is het wel van belang om je goed in te smeren wanneer je voor een langere tijd de zon in gaat, om huidschade door UV-stralen te voorkomen.

3 manieren om meer vitamine D binnen te krijgen

We vatten het nog één keer voor je samen: wat zijn de drie belangrijkste manieren om voldoende vitamine D binnen te krijgen?

Zonlicht. Zorg ervoor dat je in de lente, zomer en herfst minimaal 15 minuten per dag buiten bent met ontblote handen en gezicht. Tussen 11:00 en 15:00 is de UV-straling het sterkst, wat goed is voor de opname van Vitamine D.
Voeding. Je vindt vitamine D terug in vette vis (zoals zalm en makreel), en in lagere hoeveelheden in vlees, kaas en eieren. Vaak wordt het ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Supplementen. Lukt het niet om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D binnen te krijgen aan de hand van zonlicht en voeding? Dan kan een supplement helpen.

Wanneer heb ik een vitamine D-supplement nodig?

Kom jij niet elke dag buiten? Eet jij niet vaak (of helemaal geen) vette vis, vlees en eieren? Heb je een donkere huidskleur? Ben je ouder dan 70 jaar? Als je één of meer van deze vragen met ‘ja’ kunt beantwoorden, dan zou je kunnen profiteren van een vitamine D-supplement om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram per dag binnen te krijgen.

Wil jij deze winter jouw vitamine D-inname verhogen met een supplement? Body&Fit verkoopt Vitamine D3 3000IU, een krachtig supplement met een superieure dosering van 3000IU. Een verpakking van 180 capsules Vitamine D3 3000IU is voldoende voor 6 maanden. En met Omega-3 + Vitamine D sla je twee vliegen in één klap. Deze capsule bevat maar liefst 1000IU vitamine D3 en 1000 mg essentiële Omega-3 vetzuren per capsule.

Body&Fit verkoopt ook een aantal verschillende vitamine D-supplementen van andere merken, zoals de Vitamin D complex van Swanson. Meteen een jaarvoorraad inslaan? Vitamine d3 (1000 IU) van Now Foods wordt verkocht in een verpakking van 360 softgels. Je hebt hiervan dagelijks slechts één capsule nodig. Moeite met pillen slikken? De UltraVit Gummies Vitamin D3 zijn kauwtabletten met een heerlijke aardbei-, perzik- en mangosmaak. Daarnaast zijn ze ook nog eens vrij van lactose en gluten.

Heb jij nog een vraag over vitamine D die we niet beantwoorden in dit artikel? Neem dan vooral contact op met onze Body&Fit voedingsdeskundigen voor gratis advies, of vraag het via Instagram. Je vindt ons op @bodyandfit_nl.

#FINDYOURFIT