Intermittent Fasting

Intermittent Fasting (IF), oftewel periodiek vasten, is een eetpatroon waarbij je periodes van vasten afwisselt met periodes van eten. Het doel van IF is om een gezond eetpatroon te creëren en om lichaamsvet kwijt te raken. Het is geen dieet. Een dieet vertelt je voornamelijk wát je eet. IF vertelt je wannéér je eet. Wat je eet is aan jezelf. Natuurlijk is de progressie wat betreft afvallen ook afhankelijk van wát je eet. Hoe lager het aantal calorieën, hoe sneller je afvalt. Er zijn een aantal methodes waaronder de Leangains methode, het Warrior diet en Alternate day fasting.

Leangains methode

Dit is de meest gebruikte manier van IF. Hierbij wordt de dag ingedeeld in een vast-periode en een eet-periode. De gebruikelijke verhoudingen zijn een periode van vier tot acht uren waarin je mag eten en een periode van zestien tot twintig uren van vasten, per dag. Tijdens het vasten mag je dus geen calorieën innemen. Een groot deel van de tijd waarin je vast is (normaliter) tijdens je slaap.

Warrior diet

Als uitzondering op de regel kun je dit eetpatroon zien als een dieet. Hier heb je gedurende een periode van twintig uren slechts lichte snacks tot je beschikking, zoals fruit. Na deze twintig uren heb je vier uren waarin je volledig mag eten. Deze vier uren zijn vaak de laatste uren voor het slapen gaan.

Alternate day Fasting

De derde methode is de Alternate day fasting. Dit houdt in dat je de ene dag een normaal voedingspatroon aanhoudt, gevolgd door een dag waarin je slechts 20% van de calorieën eet.
Door deze methodes iets aan te passen, zijn er natuurlijk nog tal van andere variaties te bedenken.

IF leidt over het algemeen tot calorie-restrictie: je eet minder dan je zou doen met een gebruikelijk voedingspatroon, waardoor je een energietekort creëert en je dus afvalt. Door een eet-periode in te stellen is het gemakkelijk om te controleren wat je binnen krijgt. Gedurende die periode ben je voornamelijk bezig met het binnen krijgen van je maaltijden. Dit zorgt ervoor dat je minder tijd voor en behoefte hebt aan snacks.

Obstakels

Je zult merken dat je in de beginfase veel honger hebt. Na een aantal weken is dit anders. Dit komt omdat je lichaam leert omgaan met een lege maag. Je lichaam leert de energie beter te verdelen. Het inplannen van je maaltijden kan lastig zijn, aangezien de meesten mensen grote delen van hun dag op werk of school doorbrengen. Een tip is om maaltijden de avond van tevoren klaar te maken. Daarnaast kom je een aantal sociale obstakels tegen, wat voor velen het grootste struikelblok is. Alcohol, taart, kaas en worst passen niet in het patroon van IF, hoe graag je oma of tante dat ook zou willen. Ook het krachtverlies is een obstakel dat overwonnen moet worden. Natuurlijk verschilt dit per persoon, maar vaak gaat een aangepast voedingspatroon als IF (zeker in de beginfase) gepaard met krachtverlies, aangezien het lichaam moeite heeft om energie voor (zware) inspanningen over te houden.

Tips & Tricks

– Stel van tevoren de duur van je eet-periode vast. Je kunt dit altijd bijstellen indien je meer of minder tijd er voor nodig hebt. Begin bijvoorbeeld met een tijdsbestek van acht uren waarin je mag eten en bouw dit langzaam af. Stel ook de begin- en eindtijd waarop je mag eten vast.

– Wanneer je de duur en het tijdstip van je eet-periode vast hebt gesteld, kun je het tijdstip van je training vaststellen. Trainen op een lege maag kan zorgen voor sneller vetverlies. Daarentegen kan een maaltijd er voor zorgen dat je meer energie hebt tijdens je training. Gebruik eventueel BCAA’s om spierafbraak tegen te gaan.

– Zorg ervoor dat het grootste gedeelte van je koolhydraat-inname vlak na je training hebt. Op deze manier worden je spieren beter gevoed en herstellen ze sneller.